Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Если вам знакомо подобное направление мыслей, вам будет полезно узнать, что вы не одиноки в этом паттерне негативного мышления. В 1980 г. Филип Кендалл и Стивен Холлон решили составить список мыслей, высказываемых депрессивными пациентами: он представлен на с. 40–41. Темы собственной никчемности и самообвинения пронизывают весь этот список. Если вам хорошо в данную минуту, вы можете ясно видеть, что эти мысли объясняются искаженной интерпретацией ситуации. Но когда мы в депрессии, они могут казаться абсолютной истиной. Как если бы депрессия была войной, которую мы ведем против себя же, и мы направляли бы в бой каждую единицу негативной пропаганды, которую призвали в качестве своего «солдата». Но кто же выигрывает в этой войне?!

То, что мы часто принимаем эти отравляющие и извращенные мысли о самих себе за неоспоримую истину, только укрепляет связь между грустными чувствами и потоком внутренней самокритики. Осознание этого жизненно важно для понимания того, почему депрессия овладевает одними и не трогает других или почему возникает в одних обстоятельствах, но не в других.

Коль подобные мысли, случалось, влияли на нас в прошлом, то они могут автоматически включаться и в будущем. И когда включаются, они еще сильнее понижают нам настроение, истощают даже ту небольшую энергию, что мы имеем, как раз в тот момент, когда нам нужны все ресурсы, чтобы справиться с произошедшим с нами. Представьте, какой эффект это оказало бы на вас, если бы кто-то целый день стоял у вас за спиной, приговаривая, насколько вы никчемны, в то время как вы отчаянно пытались справиться со сложной ситуацией. Теперь представьте, насколько хуже, если критика и жесткое осуждение приходят из вашего собственного сознания. Неудивительно, что они воспринимаются как истинные – в конце концов, кто знает нас лучше, чем мы сами? Эти мысли могут загнать нас в ловушку, превращая легкую грусть в запутанную сеть из мрачных давящих мыслей.

Негативные мысли могут вызвать депрессию или подпитывать ее, когда мы уже в плохом настроении. Мы можем углубиться в мрачное настроение, думая: «Со мной все всегда происходит не так». Это настроение может затем вызвать самокритику вроде: «Ну почему я такой неудачник?» Пока мы пытаемся выяснить причину нашей печали, наше настроение ухудшается. Пока мы погружаемся в вопросы о собственной никчемности, мы формируем целую структуру из негативных мыслей, готовых появиться в будущем по первому требованию.

АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ ЛЮДЕЙ, НАХОДЯЩИХСЯ В ДЕПРЕССИИ^[3]

1. Я чувствую, что весь мир против меня.

2. Во мне нет ничего хорошего.

3. Почему у меня ничего не получается?

4. Никто меня не понимает.

5. Я расстраиваю людей.

6. Кажется, я так больше не могу.

7. Я хотел бы быть другим человеком.

8. Я так слаб.

9. Моя жизнь идет не так, как мне хочется.

10. Я совершенно разочарован в себе.

11. Ничто больше не радует.

12. Я больше не могу это выносить.

13. Не могу начать что-то делать.

14. Что со мной не так?

15. Хотел бы я быть где-нибудь в другом месте.

16. Я не могу собраться с мыслями.

17. Я ненавижу себя.

18. Я ни на что не годен.

19. Вот бы я мог просто исчезнуть.

20. Что же со мной такое?

21. Я бездельник.

22. Моя жизнь – болото.

23. Я неудачник.

24. У меня никогда ничего не получится.

25. Я так беспомощен.

26. Надо что-то менять.

27. Должно быть, со мной что-то не так.

28. Мое будущее уныло.

29. В этой жизни нет ничего стоящего.

30. Я ничего не могу довести до конца.

Несчастья и неприятности сами по себе не являются проблемой – это обязательная и неизбежная часть нашей жизни. Скорее проблема в тех жестко негативных убеждениях на собственный счет, которые могут запускаться печальным настроением. Именно эти представления о себе превращают преходящую грусть в постоянные несчастье и депрессию. Стоит этим сильным негативным убеждениям о себе активироваться, они не только влияют на наш разум, но сильно воздействуют на наше тело – и тело в ответ сильно влияет на разум и эмоции.

Депрессия и тело

Из перечисленных ранее симптомов острой депрессии следует, что депрессия влияет на тело, на весь организм. Она быстро приводит к разбалансированию наших привычек питания, сна и нашего энергетического уровня. Мы можем перестать хотеть есть, что в итоге приводит к серьезной и нездоровой потере веса. Или же мы переедаем и набираем чрезмерный вес. Наш режим сна тоже может так или иначе нарушаться: или мы бо́льшую часть времени чувствуем недостаток энергии и слишком много спим, или оказывается, что нам непросто выспаться. Мы можем проснуться посреди ночи или рано утром – и намникак не заснуть снова. Как в случае Алисы, мы снова и снова ворошим события своей жизни, размышляем о неадекватности наших реакций, нашего поведения в тех или иных случаях.