Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Расширяя поле внимания вокруг ощущения дыхания В дополнение к тому, чтобы использовать практику осознанной йоги для «заземления» себя в теле, мы можем углубить свое осознавание другими способами, которые могут помочь нам настроиться на сигналы своего внутреннего барометра. Один очень действенный способ – это расширить практику направления внимания на дыхание, которую мы исследовали в главе 4, и включить в нее чувство тела как целого. Если вы захотите, то, прежде чем читать дальше, можете поэкспериментировать с этой практикой, следуя аудиоинструкциям (запись 5). Как и со всеми практиками, которые мы исследуем, помните, что надо в каждое мгновение привносить то же открытое отношение, непосредственно осязая телесные ощущения и чувства как ощущения и чувства.

Медитация сидя: внимание, направленное на дыхание и тело

1. Практикуйте направление внимания на дыхание, как описано ранее (с. 106), в течение десяти минут, в прямой и горделивой позе сидя на стуле или на полу.

2. Когда вы почувствуете, что достаточно настроились на чувство дыхания, как оно входит и выходит из тела, в области живота или ноздрей, то намеренно позвольте полю осознавания расшириться вокруг дыхания и включить в него также восприятие различных ощущений в теле, где бы они ни были, и чувство тела в целом – сидящего и дышащего. Возможно, вы даже почувствуете, как дыхание проходит по всему вашему телу.

3. Если захотите, то вместе с этим расширенным чувством тела как целого и дыхания, входящего и выходящего из тела, добавьте также осознавание более локальных, особенных характеристик физических ощущений, возникающих там, где тело контактирует с полом, стулом, диваном или табуретом, – ощущений касания, давления или контакта стоп или коленей с полом, ягодиц с тем, на чем сидите, рук, лежащих на коленях. Как можно лучше удерживайте в широком и разностороннем осознавании все эти ощущения вместе с ощущениями дыхания и тела в целом.

4. Конечно, весьма вероятно, что ваш ум постоянно будет уходить от дыхания и телесных ощущений. Помните, что это естественная склонность ума и ни в коем случае не ошибка и не признак поражения или «неправильного исполнения». Как мы уже отмечали, каждый раз, когда вы замечаете смещение вашего внимания в сторону от ощущений в теле, само осознавание этого факта означает, что вы уже вернулись и осознаете происходящее в вашей голове. В этот момент полезно будет мягко отметить, что у вас на уме («мышление», «планирование», «припоминание»), и затем вернуть ваше внимание к ощущениям дыхания и чувству тела как целого.

5. Как можно лучше покойтесь в мягком внимании к действительности ощущений во всем теле мгновение за мгновением и осознавайте любое возникающее чувство приятного, неприятного или нейтрального.