Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Как только вы заметите неприятное чувство, сосредоточьтесь и наблюдайте, как оно отражается в теле. Помогайте себе, соединяя осознавание дыхания в данный момент с тем, что представляет собой неприятный опыт: данное действие в главе 6 мы называли «совмещение с дыханием». Такое совмещение дыхания с тем, что вы испытываете, само по себе обладает способностью уравновешивать разум. Как мы узнали из главы 6, этот процесс заключается в том, что мы расширяем осознавание процесса дыхания, совмещаем его с другими актуальными ощущениями, присутствующими в теле. Практика включает в себя намеренное вдыхание в какую-либо часть тела, где имеются неприятные или болезненные ощущения, исследование их «границ» и любых изменений в их интенсивности и позволяет держать их в поле осознанного внимания. Здесь у нас есть возможность обнаружить признаки неприятия, проявляющиеся в теле как напряженность мышц. Совмещение осознавания дыхания с осознаванием других телесных ощущений делает дыхание способом перемещать осознавание так же, как мы делали это в мысленном сканировании тела. Но в поле осознавания можно также включать мысли и чувства. Если они всплывают, то им тоже уделяется внимание и они оказываются в поле осознанного внимания. При этом ничего делать не нужно, ибо осознавание делает все необходимое.

В последней главе книги мы в рамках осознанной йоги начнем обучаться этому новому способу отношения к неприятным ощущениям и чувствам. Прочитав следующий раздел, можете отложить книгу на несколько минут и выполнить упражнения на растяжку одновременно прослушивая запись 3. Постарайтесь отнестись к ним в духе, описанном ниже.

Исследуя границы

Занимаясь осознанной йогой, мы почти неизбежно ощущаем некоторый дискомфорт в теле, когда растягиваемся, что и делает эту практику эффективным средством научиться относиться к трудному и нежеланному опыту с большим приятием, любопытством, мягкостью и добротой. Более того, новые навыки, которые мы обретаем, работая даже с малой толикой физического дискомфорта, могут успешно применяться в ситуациях эмоционального дискомфорта, каким бы интенсивным он ни был.

Давайте представим: ваши руки за головой, вы тянетесь вперед всем корпусом и начинаете чувствовать дискомфорт в плечах и руках. Один способ реагирования (вариант избегания): как только вы почувствуете дискомфорт – отступиться, может быть, сразу же опустить руки и переключить внимание на какую-то другую часть тела или вообще переключить внимание с тела на поток мыслей и образов. Другой вариант (жесткий): стиснув зубы, сказать себе, что вы должны смириться с нарастающей болью и дискомфортом и не жаловаться, как будто это и есть цель практики. Затем вы будете прикладывать еще больше усилий, заставляя себя растягиваться, и, скорее всего, не будете обращать внимания на те зоны в теле, где вы испытываете дискомфорт. Но есть также третий вариант – нечто среднее между отказом от продолжения при первых же признаках дискомфорта и принуждением втиснуть себя в некий созданный вами стандарт выносливости. Этот третий, осознанный вариант требует подхода в духе мягкого самовоспитания и использования растяжки для овладения новыми способами отношения к дискомфорту. Мы направляем внимание непосредственно в зону дискомфорта, используя дыхание как средство переноса осознанного внимания в определенную часть тела – как в мысленном сканировании тела. И затем начинаем с мягким любопытством рассматривать то, что видим там: физические ощущения, меняющиеся чувства, приходящие и уходящие. Мы непосредственно ощущаем их, наблюдаем их во времени, видим их яркость и глубину. Задача не в том, чтобы держать позу, пока не почувствуется боль, а скорее в том, чтобы исследовать свой предел в выполнении этого движения или позы и потом задерживаться в ней уже без принуждения и болевых ощущений. Как можно более пристально при этом мы наблюдаем все возникающие ощущения и чувства. Фокусируйте внимание на физических характеристиках своих ощущений, на малейших оттенках напряжения, скованности, жжения, тремора, вибрации, при этом осознавая дыхание и совмещая его с этими ощущениями. Мы просто наблюдаем все мысли, которые приходят к нам по поводу того, что эти ощущения означают, наблюдаем, как эти мысли появляются, удерживаем их в поле внимания и затем наблюдаем, как они исчезают. Мы можем немного поиграть с интенсивностью ощущений, изменяя позу и степень растяжения, экспериментируя с гранями дискомфорта и нашего примирения с ним, отмечая про себя все нюансы реакций тела на изменение позы и интенсивность ощущений. Этот подход позволяет нам учиться самим регулировать интенсивность неприятных ощущений. И еще бережно и мягко относиться к себе, пока мы учимся реагировать по-новому, не пытаясь форсировать предел собственных возможностей в данный момент.