Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Когда ваше внимание упрочилось на телесных ощущениях и они ясно присутствуют в поле вашего внимания, даже если это неприятные ощущения, вы можете углубиться в приятие их и открытость им. Проговаривайте про себя: «Все в порядке. Все, что я чувствую здесь, нормально. Я открываюсь этому». Просто продолжайте осознавать эти телесные ощущения и свое отношение к ним, совмещайте их с дыханием, принимайте их такими, какие они есть. Полезно повторять: «Это чувство уже здесь прямо сейчас. Я принимаю его». Мягко открывайтесь осознаваемым ощущениям, отпуская скованность и напряжение. На каждом выдохе говорите себе: «Мягче… я открываюсь». Когда вы говорите себе «я это чувствую», «все в порядке», – это не просто констатация факта или ободрение себя, но также помощь в осознавании своих ощущений прямо сейчас. При желании вы также можете попробовать держать в поле внимания ощущения одной части тела и ощущения дыхания, совмещая их в каждом вдохе и выдохе, наблюдая, как ощущения то усиливаются, то ослабевают.

Когда вы заметите, что телесные ощущения уже не настолько владеют вашим вниманием, сосредоточьте внимание только на дыхании и продолжайте удерживать фокус внимания только на нем. Если в последующие несколько минут никаких ярких физических ощущений не возникает, можете позаниматься с любыми ощущениями в теле, даже если они эмоционально не заряжены.

История Аманды

У Аманды, участницы нашей программы, сначала были трудности с этой практикой. Когда нужно было подумать о проблеме, первая реакция у нее была: «Не уверена, что я могу это сделать. Ничего не приходит в голову». Ее охватывало беспокойство, что ей придется из-за этого пропустить упражнение. Но потом вдруг она вспомнила. Проблема касалась ее сына.

«С некоторых пор он начал действительно беспокоить нас – подолгу отсутствовать, общаться с людьми, которым мы не доверяем. Два месяца назад это вылилось в происшествие с вмешательством полиции. И когда мысль обо всем этом посетила меня, я знала, что теперь вряд ли удастся от нее так просто избавиться. Я стараюсь вообще об этом не думать, а когда думаю, то снова и снова спрашиваю себя: “Где же я ошиблась?”»

Аманда уверена, что не сможет избавиться от мыслей о своей проблеме, так как она уже имеет негативный опыт, у нее это не получалось прежде. Теперь она обвиняет себя, спрашивает вновь и вновь, что же она сделала неправильно, почему это допустила. Заметьте, что эта расстраивающая ее ситуация запускает автоматический режим мышления, который мы называем навязчивым мышлением, или руминацией.

Следующий этап упражнения – задание сконцентрироваться на чувствах и ощущениях в теле – давался ей очень трудно. Создавалось впечатление, будто ее дыхание останавливалось вовсе. Потом она заметила, что некоторые участки ее тела напряжены. В обычной ситуации она стала бы отчаянно думать о чем-то другом, чтобы отвлечься, или пыталась бы думать позитивно. Но по инструкции ей полагалось направить внимание и вдыхать в самые напряженные участки в теле. Осознав, насколько она была напряжена в тот момент, Аманда намеренно расширила поле внимания, включив в него все тело и вдыхая в те участки, где напряжение было особенно сильным.