Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Распознавать автоматические негативные мысли среди других мыслительных паттернов очень полезно. Когда мы настраиваемся на них и рассматриваем их такими, какими они являются, мы получаем еще одну возможность разрушить замкнутый круг депрессии – разбить всю цепочку, ударив под другим углом. В то же время эти мысли – это лишь верхушка айсберга. Верхушка может быть полезна, предупреждая нас о большом скрытом массиве. Но если мы хотим избежать угрозы со стороны целого айсберга, то, может быть, не особенно полезно концентрироваться исключительно на верхушке. Если мы уничтожим верхушку динамитом, то новая часть айсберга поднимется над поверхностью. И если мы желаем безопасно ходить на судне в районе айсберга, нам стоит представлять размах скрытой части, а не рулить, избегая только того, что мы видим.

Хотя наши мысли очевидным образом влияют на наши чувства, мысли сами по себе происходят от лежащих глубже, менее осознаваемых чувств: от основы айсберга. Эти чувства могут сохраняться на краю сознания еще долго после того, как отдельные негативные мысли, порожденные ими, возникли, пронеслись в голове и исчезли. Поэтому после того как мы признали имеющиеся мысли умственными событиями, обычно полезно спуститься на уровень ниже и поработать с непосредственно ощущаемым телесным опытом – с чувствами, которые мы получаем от неприятных впечатлений (такими как чувство гнева), а также с физическими ощущениями (такими как напряжение в плечах). Чтобы это сделать, мы как можно лучше привносим нежное и восприимчивое осознавание к каждому аспекту ощущающихся нами эмоций, используя для этого медитативные практики из главы 7. Мы можем замечать изменения мгновение за мгновением – например, трансформацию чувства гнева в душевное страдание, затем – в более мягкое чувство грусти. Мы вернемся к этому способу проработки в главе 9 и в главе 10.

Ключ пробуждения от уз страха в том, чтобы перейти от своих умственных повествований к непосредственному контакту с ощущениями страха – сжатия, давления, жжения, дрожи… На самом деле повествование – пока мы остаемся осознанными и не застреваем в нем – тоже может быть полезным выходом непосредственно на исходный страх. Пока ум будет продолжать генерировать мысли о том, чего мы боимся, мы можем рассматривать эти мысли такими, какими они являются, и снова и снова спускаться глубже, чтобы соединиться с чувствами в своем теле.

Тара Брач, «Полное принятие»

Исследование своих мыслей и чувств особенно непросто, когда наши мысли относятся к болезненным прошедшим событиям или к текущим незавершенным делам, которые, как кажется, требуют немедленного действия. В таких случаях кажется, что чувства имеют реальную власть над нами. Эффективная реакция – это не игнорировать их, а смотреть на них ясно, с осознаванием. Когда мы даем им приходить и уходить, мы можем свободно выбрать, какие мысли подходящие и даже здравые и мудрые, каких мыслей слушаться, в какие верить и, возможно, действовать на их основе. А какие – просто признать бесполезными и дать им уйти.

Выполняя эту работу, мы учимся тому, насколько важно привносить направленное внимание в те моменты, когда мы обнаруживаем присутствие негативных мыслей и чувств. В такие моменты очень заманчиво немедленно переключить внимание, как только мы обнаруживаем, что мысли или чувства неприятны, и вернуть фокус своего внимания обратно в убежище дыхания. Но лучше будет подождать некоторое время, чтобы привнести в них дух мягкого интереса и любопытства, исследовательского осознавания: «А, вот вы где; давайте-ка посмотрим, кто вы такие». При этом мы не только вырабатываем новое отношение к ним, рассматривая их уже исключительно как преходящие умственные события. Мы также в гораздо большей степени знакомимся с содержанием повторяющихся сообщений. Более того, эти чувства открытости, любопытства и исследования будут способствовать пробуждению в разуме и в мозгу стратегии приближения. Это само по себе будет прямо противодействовать стратегии избегания и поэтому поспособствует дальнейшему успокаивающему влиянию и, таким образом, не даст нам запутаться и быть унесенными своими собственными грезами.

Ясное рассмотрение своих мыслей как умственных событий особенно непросто, когда они относятся к болезненным событиям в прошлом или когда мозг говорит нам, что это наши первоочередные незаконченные дела.