Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

1. Найдите удобное, тихое место, чтобы сесть или лечь.

2. Сделайте глубокий вдох при помощи диафрагмы, живота.

3. Напрягайте каждую группу мышц, следуя приведенному ниже списку. Обратите внимание на то, как ощущается это напряжение. Сохраняйте напряжение от 5 до 10 секунд.

4. Перестаньте напрягаться. Сосредоточьтесь на том, как мышцы расслабляются.

5. Сделайте еще один глубокий вдох.

6. Повторите процедуру для каждой группы мышц.

Ниже приведены основные части тела. Если вы испытываете боль в какой-либо области, немедленно остановитесь и в дальнейшем не возвращайтесь к ней.

• Правая нога, затем левая нога.

• Правая икроножная мышца, затем левая икроножная мышца.

• Внутренняя сторона бедер поочередно: правое бедро, затем левое.

• Внешняя сторона бедер и ягодицы.

• Живот.

• Грудь.

• Спина.

• Правая рука и кисть, затем левая рука и кисть.

• Шея и плечи.

• Лицо.

Весь процесс займет около 15–20 минут. Помните, цель состоит в том, чтобы заметить разницу между напряжением и расслаблением.

Как только почувствуете некоторое успокоение благодаря прогрессивной мышечной релаксации, можно перестать напрягать мышцы и вместо этого сосредоточиться только на расслаблении каждой области тела по очереди.

Спокойно скажите себе расслабить каждую мышцу и позволить напряжению с легкостью исчезнуть. Вы можете усилить расслабление, представляя, что мышцы тяжелые и теплые. Это сократит время, затрачиваемое на релаксацию, и позволит быстрее достичь расслабления.

Фиксируйте результаты тренировки в журнале упражнений, который использовали для учета прогресса в упражнениях на диафрагмальное дыхание.

Благодарность

Благодарность может стать одной из ваших лучших успокаивающих и доступных практик, особенно если вы думаете, что вам не за что быть благодарным. Как вы узнали из третьей главы, наш разум настроен на то, чтобы «раскручивать» негативные события, обесценивая щедрость благословений, которая их окружает.

Если сейчас у вас в руках эта книга, то, вероятнее всего, есть и еда, и жилье, и доступ к средствам личной гигиены, вы находитесь в безопасности… Как же вам повезло! Наши страхи имеют тенденцию расти, но практика благодарности может помочь уменьшить их масштаб и посмотреть на них с высоты «правильных» событий.

Благодарность за позитив

Низкая уверенность в себе часто идет рука об руку с дефицитным мышлением. Мы думаем, что недостаточно красивы, умны, дисциплинированны или храбры, чтобы достичь цели. На самом деле большинство из нас окружено изобилием. Попробуйте: когда вы обнаружите, что сосредотачиваетесь на какой-то сфере жизни, в которой, по вашему мнению, вы чем-то обделены, замените ее мыслями о том, что у вас есть.

Вот пример:

Дефицитное мышление: У меня не так много денег, как у людей в моем окружении.

Мышление изобилия: у меня есть работа. Есть что поесть. У меня есть дом. Я могу купить одежду для своих детей. У меня удобная кровать. У меня есть телефон и телевизор. У меня есть возможность каждый год посещать родственников за пределами штата. И так далее…

А теперь попробуйте сами:

Дефицитное мышление:

_________________________________

_________________________________

Мышление изобилия:

_________________________________

_________________________________

Исследования показывают, что практика благодарности снижает чрезмерное обдумывание прошлых поступков, делает нас энергичнее, способствует общему ощущению счастья и улучшает сон. Многим людям полезно делать записи в журнале благодарности перед сном.

Можно заменить старый трюк с подсчетом овец на подсчет счастливых событий. Так вытесняются тревожные мысли, возникающие обычно по ночам. Замените их на благодарность: за здоровье, любовь, безопасность, веселье, смысл жизни…

Благодарность после психологической травмы

Все мы по жизни сталкивались с очень болезненными переживаниями, нам хотелось бы вернуться в прошлое и стереть их из памяти: смерть любимого человека, эмоциональная травма, неудачный брак. Такой опыт может существенно изменить и наш жизненный путь, и нас самих. Темные стороны жизни могут продолжать вести нас по проторенным дорогам боли, страха и неуверенности в себе.

Но можно изменить мышление и сосредоточиться на том, что произошло после ужасного события. Самые серьезные испытания часто показывают нам, что мы обладаем силой, о которой раньше могли даже и не догадываться.

У нас появляется перспектива, мы начинаем относиться к жизни как к чему-то драгоценному и быстротечному, становимся мягче и добрее к другим, так закаляется наша «броня». Мы осознаем, для кого действительно дороги и что собой представляем. Видим недостатки пути, по которому шли до того, как нас заставили двигаться по другому пути.

Исследования посттравматического роста показывают, что практика благодарности за изменения может сделать нас более выносливыми, храбрыми, менее мстительными и позволит особо не застревать в прошлом.