Взламывая организм человека

Есть несколько вещей, которые помогут повысить гигиену вашего сна.

Распорядок

Строго придерживайтесь единого распорядка дня, ложитесь в кровать и просыпайтесь в одно и то же время, независимо от того, насколько вы устали (или нет), надо ли вам (или нет) вставать и идти куда-то завтра утром. Время пробуждения – самый важный момент, потому что от него будет зависеть, как и когда накопится желание спать в течение дня.

Прохлада

Чтобы организм заснул, температура тела в целом должна снизиться на 1,2°C. В жаркой комнате намного труднее заснуть, чем в помещении, где прохладно. Оптимальная температура – 18,5°C, хотя вам может показаться, что слишком прохладно. Если у вас мерзнут ноги, наденьте носки – важна не температура периферийных частей, а тела.

Исследования показывают, что людям с расстройствами сна, которые часто просыпаются ночью, может быть полезно надевать теплую пижаму. Контринтуитивно, но это помогает телу выделять больше тепла. А охлаждающий эффект снижает количество пробуждений и дает возможность погрузиться в более медленную и глубокую, восстанавливающую фазу сна. Того же результата можно добиться, и если перед сном принять горячую ванну.

Темнота

За час до сна выключите как можно больше света, чтобы не мешать естественной выработке мелатонина, гормона сна, который начинает синтезироваться вечером. Выключите яркий верхний свет, используйте при работе настольный светильник. Лучше всего перед сном включать рассеянный красный свет. Используйте настольные лампы вместо общего освещения. Замените лампочки с холодным светом на теплый, и даже можно вложиться в регулируемую подсветку.

Экраны планшетов, телефонов и ноутбуков излучают коротковолновой голубоватый свет, который нарушает синтез мелатонина. Если вы сидите перед монитором за 2 часа до отхода ко сну, то концентрация мелатонина будет уже на 22 % ниже. В одном эксперименте сравнили паттерн сна у тех, кто перед сном читал книгу на айпаде, с теми, кто читал бумажную книгу. Спустя несколько вечеров у читавших с экрана стало уходить больше времени, чтобы заснуть, а фаза REM стала короче. Около 40 % американцев ложатся спать с телефоном в руках и пользуются им, пока не заснут.

Но все эти предупреждения на счет того, что экраны – смертельный враг сна, слегка преувеличены. Да, есть воздействие, но незначительное. Если вы любите засыпать под телевизор, то расслабьтесь. Свет от экрана яркий, но и мы смотрим его с достаточно далекого расстояния, и на мелатонине это не сказывается.

Ночью в комнате должно быть как можно темнее. В районах, где сильное искусственное освещение и много других посторонних источников светового загрязнения, люди ложатся спать и просыпаются позже, чем в тех местах, где освещение близко к природному. И спят они меньше, сон у них качественно хуже, и в течение дня испытывают большее утомление. Понятно, что жизнь огромного и шумного города не самый полезный для здоровья фон. Можно вложиться в блэкаут-жалюзи, чтобы даже в таких условиях провести спокойную и темную ночь.

Тишина

Даже если вам кажется, что вокруг тихо, все равно в многоквартирном доме не избежать шумов от соседей, домашних животных, уличного движения. И пусть вы не просыпаетесь от посторонних звуков, они могут мешать вам перейти в глубокую фазу сна, и вы будете балансировать на границе между стадией 2 и 3. Привыкайте спать в берушах.

Знакомая обстановка

Многие не могут спать вне дома. Энцефалограмма мозга спящих в незнакомой обстановке показывает, что некоторые зоны одного полушария у них остаются активными. Но потом, со временем, когда они привыкают к новой обстановке, эти зоны успокаиваются. Такой эффект «первой ночи», может быть адаптационным механизмом, заложенным эволюцией, когда мы не знали, безопасен ли новый ночлег или нет.

Пытайтесь

Если вы просыпаетесь посреди ночи, не надо мучительно лежать с открытыми глазами. Если за 20 минут вы не заснули опять, надо встать и перезагрузиться. Займитесь каким-нибудь спокойным делом, разгадайте кроссворд, начните собирать пазл, почитайте, пока желание спать не вернется.

Никаких веществ

Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет. Не пейте кофе после часу дня, алкоголь – после шести вечера. Курение вредно в любое время. Каждая сигарета в течение дня сокращает общее время сна на 1,2 минуты. Опыты на животных показали, что никотин нарушает циркадный ритм в легких и мозге.