Взламывая организм человека

В СМИ часто говорят, что мы все сейчас спим меньше, чем раньше, и существует устойчивое общественное мнение, что современный социум захлестнула эпидемия недосыпа. Однако реальная статистика не так устрашает. Может, коллективно мы все и стали сейчас меньше спать, но это не такое уж и новое явление. Обзор научных свидетельств по вопросу сна с 1960 по 2013 г. не показывает никаких значительных изменений за весь отчетный период.

Если взять за основу эту норму, получается, многие из нас недосыпают и находятся в состоянии депривации сна. По оценкам американских Центров по контролю и профилактике заболеваний в разных штатах, до 35 % взрослого населения спит меньше 7 часов в сутки, а по данным Королевского общества здравоохранения Великобритании британцы недосыпают минимум 1 час от нормы. Проведенный опрос показывает, что треть населения испытывает симптомы бессонницы (подробнее на стр. 310).

Выдаваемый за «факт» девятичасовой сон – миф. Эта цифра фигурировала в исследовании за 1913 г., где изучали сон у детей, а не у взрослых. И теперь дети продолжают спать в среднем столько же.

Новые свидетельства в пользу предполагаемой эпидемии депривации сна поступают из лабораторных исследований, использующих очень чувствительные тесты сонливости – такие, как множественные тесты на скрытый сон, когда участников отправляют в тихую спальню с приглушенным мягким светом и говорят им «Расслабьтесь, закройте глаза и попытайтесь заснуть». В ходе таких тестов выясняется, что у населения высокий уровень сонливости, но такие тесты направлены как раз на то, чтобы участники выспали все, на что способны, однако в нормальных жизненных условиях так не бывает.

Еще одна деталь, которую часто используют как иллюстрацию эпидемии недосыпа, – то, что люди на выходных и в отпуске спят по девять-десять часов подряд. Считается, что так мы пытаемся выспаться за все то время на неделе, что недосыпали. Но просто потому что мы можем спать сколько захотим в это время, не означает, что нам нужно так долго спать. Ну, а почему бы не позволить себе такую сонную роскошь? Мы же предаемся другим физическим удовольствиям, едим, пьем, занимаемся сексом сверх биологической нормы. Почему бы и не поспать до упора?

Ваша личная потребность зависит от ваших генов. Конкретно от каких генов – неясно, но генетические исследования с охватом в 50 000 человек показали, что один вариант гена прибавляет 3,1 минуты сна на каждую имеющуюся у вас копию этого гена.

На самом деле потребность в сне индивидуальна и меняется у одного и того же человека в течение жизни. Новорожденные и младенцы спят по 17 часов в сутки. Некоторым подросткам и молодежи нужно спать по 11 часов, хотя другим их сверстникам хватает и 6 часов. Часто говорят, что с возрастом потребность в сне снижается, но доказательств недостаточно.

Приняв во внимание эти экспериментальные находки, Национальный фонд сна США в прошлом году обновил свои рекомендации и теперь советует взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки, плюс-минус 1 час с учетом естественных индивидуальных потребностей.

Так что спросите у себя, сколько времени на сон требуется вам? Зная себя как никто другой, имея достаточно опыта в деле сна, вы наверняка хорошо представляете, сколько часов вам нужно в идеале и сколько вы на самом деле спите, чтобы чувствовать себя нормально.

Но если вы все еще сомневаетесь в себе и хотите узнать точнее, воспользуйтесь правилом – не ставить будильник на утро. Если вы спите достаточно, то проснетесь сами к тому времени, когда вам нужно будет вставать. Если же вы не можете проснуться без будильника, скорее всего, вам нужно ложиться раньше. А значит – раньше засыпать, потому что время в кровати не равно времени сна.

Другой тест, который поможет понять свои привычки, – засечь сколько требуется времени, чтобы заснуть, после того как вы решили, что надо идти спать. Идеально, если это занимает от 10 до 15 минут; если вы недосыпаете, то вы заснете минут за 5. Хотя может быть проблематичным запомнить, когда по времени вы заснули, потому что этот момент смазан отключением сознания. Также вы должны понимать, что, вероятно, вам и не нужно спать столько, сколько вы хотите. Многие долго спят по привычке, ради удовольствия или просто потому что больше нечего делать. Попробуйте сократить время сна и посмотрите, как вы будете себя чувствовать.