Взламывая организм человека

Если посоветовать уже утомленным людям позаниматься спортом, то они наверняка воспримут это как издевательство, однако есть данные, что физическая активность помогает переустановить СХЯ. Есть много свидетельств людей, которые начали регулярно заниматься спортом и стали спать лучше, хотя при этом длительность сна у них не увеличилась. Когда речь заходит о сне, важно не количество, а качество.

Тренировки приводят тело в надлежащий тонус, и сдается мне, что снижение веса тоже помогает бороться с усталостью. Подкожный жир не только требует дополнительных усилий для обслуживания, но еще и сам синтезирует лептин, гормон, который подает в мозг сигнал, что в организме достаточно энергии. В некоторых исследованиях упоминают связь между высоким уровнем лептина и ощущением усталости, что вполне понятно с эволюционной перспективы: если в организме отложено достаточно жира, то зачем вам куда-то двигаться и искать пищу. Любопытно, что те, кто регулярно голодает, говорят, что в таком голодном состоянии они более энергичны, чем когда едят регулярно.

Возможно есть еще одна причина, почему жир вызывает усталость. Как мы уже раньше упоминали, излишки жира подстегивают воспаление, что частично является ответной реакцией иммунной системы, которая начинает выпускать в кровь цитокины. Цитокины заставляют вас чувствовать себя разбитым – каждый, кто болел гриппом, знает, что это за ощущение. Вполне возможно, что желание прилечь и отдохнуть тоже является эволюционным механизмом для борьбы с инфекцией. Когда нужно время, чтобы восстановить силы, усталость – хороший ориентир.

Опыты на лабораторных животных подтверждают эту гипотезу. Мыши, которым давали вызывающее небольшое воспаление средство, в сторону бегового колесика даже не смотрели, а ведь в обычное время они набегаться не могли. Если на мышей так действует слабое воспаление, то что уж говорить о нас, людях.

Даже если вы не больны и не страдаете от лишнего веса, небольшое воспаление может подтачивать вас изнутри. Сидячий образ жизни, хронические стрессы, неправильное питание – все это ведет к тлеющему воспалительному процессу. Исправить ситуацию помогут небольшие изменения в образе жизни: чуть больше движения, курс по управлению стрессом, осознанный выбор того, что вы едите.

Однако усталость часто превращается в порочный круг. Чтобы подняться с дивана и начать двигаться, нужна мотивация, а отсутствие мотивации – это же первое проявление усталости. Но и это последствия воспаления, которое снижает активность двух зон мозга, отвечающих за мотивацию: фронто-стриато-таламическую сеть, отвечающую за принятие решений в надежде на будущее вознаграждение; и островок Рейля, который отвечает за мониторинг физических проявлений усталости в организме.

Так что усталость – это непростое явление. Но это вовсе не значит, что нужно сидеть сложа руки. Вместо того чтобы жаловаться, что вы всю дорогу устаете, направьте свои мысли в другое русло, а в этой книге я уже сотни раз повторил, в какое: правильное питание, физические упражнения и свежий воздух.

Наконец, совет, который нечасто услышишь, когда кто-то жалуется на усталость. Но в этом вся его прелесть, он не заезженный и забавный. Если ничего другое не помогает, то я вам рекомендую сделать что-нибудь, чего вы боитесь (чтобы пощекотать нервы): впрыск адреналина поможет растрясти вашу летаргию. Если вы застряли на полосе тягомотной неподвижной усталости, сделайте что-нибудь необычное и возбуждающее – прокатитесь на американских горках, например, – может, это вас встряхнет.

Говорят, что обезвоживание буквально заставляет чувствовать себя как выжатый лимон, и тому есть доказательства. Одно исследование показало, что незначительное обезвоживание – на 1,5 % ниже нормального водного баланса вашего организма, чего достаточно легко добиться, – может вызывать слабость, особенно у молодых женщин. Снижение водного баланса на 2 % уже вызывает жажду, так что обезвоживание может быть причиной вашей усталости. Попробуйте пить больше воды, даже если пить не хочется, это вполне стоящая идея.

Правда о свете и сне

Всем известно, что для правильного сна нужно ограничить количество света вечером, а ночью в комнате должно быть темно и прохладно. Но, оказывается, как для хорошего сна важно отсутствие света, как и для хорошего самочувствия днем – его присутствие.