Взламывая организм человека

Вердикт: беременным женщинам и пожилым добавки рекомендованы. Если вы ни к тем, ни к другим не относитесь, но живете выше 38 параллели (к северу или югу), а летом не успели как следует позагорать, то зимой вам тоже потребуется вводить в рацион добавки этого витамина.

Витамин Е

Витамин Е – отличный антиоксидант, то есть он нейтрализует вредные свободные радикалы, по крайней мере, в лабораторной пробирке. Радикалы – неизбежные побочные продукты клеточного метаболизма; скапливаясь в больших количествах, они окисляют и наносят вред клеткам, органеллам и биомолекулам.

Так и возникла мысль, что если потреблять много витамина Е (как уже говорили про витамины А и С, плюс селен), то можно предотвратить рак и прочие болезни, ассоциированные с вредом от свободных радикалов. Однако доказательств этому днем с огнем не сыщешь. И даже наоборот: большие дозы витамина Е увеличивают риск рака предстательной железы (подробнее об антиоксидантах см. стр. 157).

Нам необходим витамин Е, чтобы избежать образования тромбов и повысить иммунную защиту. Его недостаток приводит к мышечной слабости, проблемам со зрением, а долгосрочная недостаточность ведет к серьезным заболеваниям нервной системы, печени и почек.

Если вы относительно здоровый человек с хорошим рационом питания, то недостаток витамина Е вам не грозит – даже если временно витамин Е перестал поступать в организм с продуктами питания, большой опасности нет, потому что ваш организм хранит какое-то количество этого вещества в жире. Взрослому человеку рекомендовано получать от 7 до 15 мг витамина E в день. Ешьте орехи, семена, зеленые листовые овощи и растительное масло – в них этого вещества много.

Что до прочих героических амплуа витамина Е – в качестве кардиопротектора и борца с деменцией – этого пока не доказано. Также, несмотря на распространенное мнение, что кремы и гели с витамином Е помогают разглаживать кожу и рассасывать швы, научных подтверждений тому нет.

Вердикт: потенциально опасен. Не следует принимать добавки витамина Е самостоятельно, а только по рекомендации врача и по медицинским показаниям.

Рыбий жир

Рынок масел и жиров процветает, в США рыбий жир занимает второе по продажам и популярности место после мультивитаминов. Эти блестящие золотистые капсулы также содержат витамины А и D, но ценятся они за то, что в них закачаны омега-3-жирные кислоты (см. стр. 23).

Безусловно, без омега-3-кислот жизни нет. Ключевые ингредиенты клеточной мембраны, омега-3-кислоты ценятся за свои полезнейшие для здоровья свойства, включая предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний. Наш организм не синтезирует омега-3, а потому эти кислоты должны поступать извне с пищей. Все сразу думают, что жирная рыба – главный источник омега-3, но на самом деле самая важная омега-3-кислота – альфа-линоленовая (АЛК) – содержится не в рыбьем жире. Наилучшие ее источники – семена чиа, киви, грецкие орехи, семена льна, канола, соевое масло, морские водоросли и листовая зелень.

Но две другие важные омега-3-жирные кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) – содержатся в рыбьем жире. Капсулированный рыбий жир обычно изготавливают из рыб, которые обитают в холодных водах, – анчоусов, сельди, макрели, лосося и сардин.

Взрослое население США и Великобритании получает недостаточно омега-3-жирных кислот с пищей, потому что люди едят рыбу не очень охотно или мало. Прием капсулированного рыбьего жира поможет восполнить недостаток ЭПК и ДГК – но не более того, их расхваленная репутация кардиопротектора и средства для профилактики ССЗ никак не подтверждается.

Не так давно был проведен метаанализ данных 79 работ по оценке долгосрочного воздействия омега-3-жирных кислот и препаратов рыбьего жира на состояние сердечно-сосудистой системы. Было сделано заключение, что эффект ничтожно мал или практически отсутствует. Выдвигались версии, что вероятно это из-за отсутствия в них АЛК, а может быть, и еще по какой-то неизвестной причине.

Вердикт: пожалуй, лучше получать омега-3-кислоты с едой, но если вам не нравится есть жирную рыбу, то из добавок вы получите две из трех жизненно важных кислот. Поэтому не забывайте, что надо получать третью кислоту, альфа-линоленовую (АЛК) из других продуктов.

Фолиевая кислота

Если у вас дома на полке стоит баночка с витаминным комплексом фолиевой кислоты, также известной под названием фолат, или витамин В9, то и к гадалке не ходи, вы пытаетесь забеременеть или уже ждете ребенка. И тому есть веская причина: фолаты препятствуют расщеплению позвоночника и другим порокам развития у плода. Но такой препарат принимают не только беременные, остальные также пьют фолаты, чтобы помочь своей сердечно-сосудистой системе. Насколько это оправданно?

Фолиевая кислота необходима для формирования красных кровяных телец, и, возможно, участвует в синтезе ДНК и РНК. Взрослым необходимо получать от 200 до 400 мг фолиевой кислоты в день.