Взламывая организм человека

Некоторые добавки содержат витамин А в больших дозах, и наш организм депонирует его в жир, где он может накапливаться до вредоносного уровня. Прием в среднем свыше 1,5 мг в день может нарушать действие витамина D и даже привести к хрупкости костей. Если съесть слишком много печени, можно отравиться от передозировки – гипервитаминоза А. Печень белого медведя печально знаменита своей токсичностью: в ней содержится очень много витамина А. Печень моржей и лосей также может быть опасна. Вряд ли такое случится, но если вдруг когда-нибудь кто-то вам предложит отведать печень этих животных, лучше вежливо отказаться.

Однако не бойтесь передозировки моркови. Ваш организм регулирует конвертацию бета-каротина в витамин А и не позволит большего, чем требуется. Но вот провитаминные добавки бета-каротина – это уже опасно. У курильщиков, а также тех, кто работал на производстве асбеста, бета-каротин может увеличить риск рака легких.

Говоря о раке, нужно отметить, что в 1980-х гг. эпидемиологи предполагали, будто большие дозы витамина А могут способствовать профилактике рака. Но несколько грамотно поставленных экспериментов и недавний метаанализ данных развеяли надежды. Факты даже говорят об обратном. Добавки с витамином А могут увеличить риск рака.

Вердикт: потенциально опасен. Не следует принимать добавки витамина А без необходимости. Если вы курите, избегайте добавок бета-каротина.

Витамины группы В

Если вы фанат витаминов группы В, «как бэ» вам помягче все рассказать-то?

Существует восемь витаминов В – 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, и 12 – каждый из них важен для метаболизма. Но они различаются по химическому составу и выполняют разные функции. Группируют их вместе по одной простой причине: они содержатся в одних и тех же продуктах.

Некоторые участники этой группы известны под своими собственными химическими названиями: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), биотин (В7) и фолиевая кислота (В9). «Пропущенные» цифры (4, 8, 11, 13–20) принадлежали соединениям, которые некогда считались незаменимыми в рационе, но впоследствии лишились этого звания.

Витамины В растворяются в воде, а излишки выводятся из организма с мочой, поэтому их нужно употреблять в пищу каждый день, чтобы не было дефицита. Если долго и жестко голодать, можно заработать болезнь берибери (недостаток витамина В1) или пеллагру (недостаток В3). Люди с хорошим питанием получают достаточно витаминов В из ежедневной пищи. Исключение составляют веганы: они не едят мясо, яйца и молочные продукты, в которых содержится витамин В12; от его недостатка страдает кожа, так что, если вы не едите продукты животного происхождения, вам придется принимать добавки или же есть продукты, обогащенные витамином В12, например зерновые хлопья.

Если вам за 50, вам тоже не помешает добавочно ввести в рацион В12. С возрастом желудок вырабатывает все меньше кислоты, что ведет к недостаточной абсорбции витамина В12 из пищи. У пожилых часто наблюдается недостаточность витамина В12.

Многие из тех, кто получает достаточно витамина В12 из пищи животного происхождения, предпочитают принимать еще и другие витамины этой группы. В продаже есть и отдельные препараты, и витаминные комплексы этой группы. Они претендуют на помощь в профилактике сердечных заболеваний и инсульта, защиту от снижения когнитивной функции. Однако рандомизированные исследования этого не подтвердили. Все излишки витаминов В не задерживаются в организме и спускаются в унитаз вместе с деньгами, которые вы потратили на покупку этих комплексов.

И все-таки в больших количествах витамин В не так уж и безвреден. Слишком большая доза никотиновой кислоты (форма ниацина, В3, ваша суточная потребность – около 15 мг) может навредить печени. Длительный прием более 200 мг витамина В6 в день может привести к онемению в конечностях, что известно как периферийная нейропатия. Обычно она исчезает, как только вы перестаете принимать эту добавку, но в крайних случаях, когда люди пили этот витамин без перерыва около полугода, такое состояние может остаться.

Вердикт: веганам и вегетарианцам, которые не употребляют молочные продукты, и пожилым людям витамин В12 может быть полезен. Всеядным добавки витаминов группы В не нужны.

Витамин С

Самый популярный витамин в США – это витамин С. Он не только обладает антиоксидантными свойствами (см. Витамин Е), но еще и предположительно защищает от простуд и рака. Должен вас немного остудить: если вы не принимаете участие в субарктических военных учениях, ежедневная доза витамин С не защитит вас от простуды. Доказательств противоопухолевых свойств также не найдено.