Взрывная философия

вариант третий — система раздельной тренировки (сплит)

На первый взгляд система раздельной тренировки выглядит как меню людоеда. Представляете себе — сегодня у нас будут грудь и руки этого милого джентльмена! И как уважаемому Джо Вейдеру такая мысль в голову пришла! Может, мы не все знаем о его прошлом?

Наверное, там у него есть какие-то криминальные мотивы. Ну ничего, узнаем со временем.

Тем не менее, несмотря на откровенную расчлененку, работает такая система очень даже хорошо и опробована мною на протяжении многих и многих лет. Можете и вы придерживаться ее с самого начала, если хотите.

Комплексы упражнений перед вами:

ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ, РУКИ:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 10.

4. Пуловеры с гантелью 2 x 10.

5. Подъем штанги на бицепс стоя З х 1 0.

6. Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 2 x 10.

7. Жим книзу на блоке 3x10.

8. Французский жим лежа 2 x 10.

9. Сгибания в кистях со штангой 1–2 х 10–15.

10. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

ДЕНЬ 2 — НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Разгибания ног сидя а тренажере 2–3 х х 12–15 (в качестве дополнительной разминки).

3. Приседания со штангой 2–3 х 10–15.

4. Сгибания ног лежа в тренажере 3 х 10–15.

5. Подьемы на носки стоя 3 x 10–15.

6. Подьемы на носки сидя 3 х 10–15.

7. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

ДЕНЬ 3 — СПИНА, ДЕЛЬТЫ:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Подтягивания — 30 повторений без учета подходов. Делайте хоть по разу, лишь бы набрать нужную сумму.

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом З х 10.

4. Тяга блока к животу сидя средним хватом З х 10.

5. Разводки с гантелями в наклоне 2–3 х 10.

6. Жим сидя с гантелями или в тренажере Смита с груди 2–3 х 10.

7. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 12.

8. «Шраги» с гантелями стоя 2–3 х 10.

9. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

Так же как и в других вариантах, тренируйтесь по этим комплексам три раза в неделю, чередуя день тренировки и день отдыха. После последнего тренировочного дня следует два дня полноценного отдыха.

Разминка на велотренажере

Подтягивания широким хватом

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС:

Я специально не стал конкретизировать, какие упражнения на мышцы живота вы должны выполнять. Они могут быть любыми, ведь для пресса не актуально развитие каких-либо физических качеств. Никто ведь не делает подьемы корпуса на раз! Поэтому, теоретически, вы можете остановить свой выбор на любом упражнении. Но если набор упражнений и возможные варианты тренировки живота вам незнакомы, давайте знакомиться:

Тяга блока к животу

Скручивание на мяче

Вариант 1-й:

Вы можете, не мудрствуя чрезмерно, каждую тренировку выполнять одно и то же упражнение на пресс. Для начинающих оптимальным упражнением будут обычные скручивания. Выполняйте 2–3 подхода на 20–30 повторений.

Вариант 2-й:

Можно скомбинировать два упражнения на пресс, выполняя два подхода одного и один подход второго. Например, вы можете добавить такое упражнение как обратные скручивания. Тогда искомые три подхода на пресс будут выполняться в следующем режиме:

1. Обратные скручивания 2 х 20–30.

2. Скручивания 1 х 20–30.

Вариант З-й:

Вы можете разделить прямую мышцу живота на три отдела — верхний, средний и нижний и тренировать их отдельно на каждой тренировке. Например:

Тренировка 1 (верх прямой мышцы живота):

1. Скручивания 3 х 20–30.

Тренировка 2 (низ прямой мышцы живота):

1. Обратные скручивания 3 х 20–30.

Тренировка 3 (середина прямой мышцы живота):