Взрывная философия

Как видите, в данном варианте вы работаете как опытный маляр при покраске церковного забора — сверху вниз. Начинаете вы с относительно легких упражнений, а заканчиваете довольно тяжелыми. Имейте в виду, что указанное количество подходов подразумевает только их рабочие ипостаси. Имеется а виду, что вы будете выполнять еще пару-тройку разминочных сетов на 10–12 повторений с более легким весом, чем в самих рабочих сетах.

Выполняйте такой комплекс трижды в неделю, не периодизируя нагрузки. То есть не надо разбивать тренировочные дни на легкие и тяжелые. Пока они у вас все будут легкими.

По мере усвоения комплекса вы можете увеличить количество сетов еще на один, доведя их количество до четырех. Кроме того, к каждому базовому упражнению вы можете добавить по одному изолирующему. Тогда общий комплекс приобретет следующий вид:

1. Разминка (так же, как и в предыдущем варианте).

2. Жим штанги сидя 2–3 х 10–12.

3. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 12–15.

4. Подъем штанги на бицепс 2–3 х 10.

5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1–2 х х12-15.

6. Французский жим лежа 2–3 х 10.

7. Разгибания с гантелью в наклоне 1–2 х 12–15.

8. Приседания со штангой 2–3 х 12–15.

9. Сгибания ног лежа 1–2 х 12–15.

10. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

11. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 12–15.

12. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.

13. Вертикальная тяга блока 1–2 х 12–15.

14. Любое упражнение на пресс 2–3 к х 20–30.

Несмотря на обилие упражнений выполнять этот комплекс можно в том же режиме, то есть три раза в неделю.

вариант второй — разделение тела на «верх — низ»

Если вы выберете этот вариант, вам придется почти буквально разорваться надвое. В первый день тренировок вы будете тренировать, так сказать, свой низ. А во второй день, соответственно свой могучий верх. Комплексы в этом случае приобретают вот такой вид:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА «НИЗ» ТЕЛА:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Приседания со штангой 2–3 х 12–15.

3. Разгибания ног сидя в тренажере 2–3 х 10–15.

4. Румынская тяга со штангой 2–3 х 10–15.

5. Сгибания ног лежа в тренажере 2–3 х 12–15.

6. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20.

7. Подьемы на носки стоя 2–3 х 10–15.

8. Подьемы на носки сидя 2–3 х 10–15.

9. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

КОМПЛЕКС НА «ВЕРХ» ТЕЛА:

1. Разминка (в традиционном режиме)

2. Жим штанги сидя 2–3 х 10–12.

3. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 10–15.

4. Подъем штанги на бицепс 2–3 х 10.

5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1–2 х 12–15.

6. Французский жим лежа 2–3 х 10.

7. Разгибания с гантелью в наклоне 1–2 х12-15.

8. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

9. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 12–15.

10. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.

11. Вертикальная тяга блока 1–2 х 12–15.

12. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

Совершенно очевидно, что при выборе такого варианта тренировок, вы не будете терзать все свои мышцы трижды в неделю. Комплексы на «низ» и на «верх» тела надо будет просто чередовать. К примеру, в понедельник вы тренируете «низ», в среду — «верх», а в пятницу опять «низ». Таким образом, вы нагрузите свои ноги дважды, а мышцы корпуса всего один раз в неделю. Но на следующей неделе все произойдет наоборот. В понедельник вы будете тренировать «верх», в среду — «низ», а в пятницу снова убьете «верх» — тела. Со следующей недели вся последовательность повторится.

Одно важное уточнение: не забывайте о разминочных подходах. Идеальный вариант — это два сета с весом в шестьдесят и восемьдесят процентов от веса рабочего отягощения, которые надо выполнить на 10–12 повторов.