Займись собой – сделай тело!

1. Прежде чем приступать к приготовлению пищи или к трапезе, посмотрите на свои блюда и скажите себе, что из продуктов предназначено для нужд организма, а что является лишь источником наслаждения вкусом.

Допустим, салат: в овощах клетчатка, витамины – это полезно организму, а заправка из магазинного майонеза, приготовленного непонятно из чего, снижает пользу овощей.

Тут надо подумать и найти замену – сметану, йогурт или растительное масло. Сравните кусок копчёной курицы и кусок колбасы – по стоимости колбаса может быть даже выше, чем более полезная курица (даже учитывая её копченость).

Конфета – её едим для удовольствия, понимая, что пользы организму она не принесёт. Но если очень хочется и в коридор калорий она вписывается, что тогда? Придумайте, что полезного съесть вначале, чтобы потом уж, так и быть, насладиться конфетой.

Сделайте выводы – сколько раз вы едите для пользы, а сколько раз впустую. И будет очень здорово, если вы сможете отложить лишнюю конфетку или пересмотреть привычные рецепты.

2. Вырабатывайте привычку анализировать еду визуально, оценивая, что идёт на пользу организму, а что совершенно не нужно и можно отложить/заменить/уменьшить.

3. Возьмите рецепт любимого, но вредного блюда и увеличьте коэффициент его полезности. Например, для кексов можно использовать цельнозерновую муку вместо белой, заменить сахар на стевию, добавить вместо масла сметану, а для пользы еще и посыпать верх толчёным геркулесом.

Сделайте ежедневные задания:

1. Упражнение по визуализации конечной или промежуточной цели.

2. Дневник питания.

3. Следите за режимом питания. В перерывах между трапезами разрешается только вода и чай без сахара. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливайте себя и выполняйте дело из списка.

4. 5-минутка движения каждый час.

5. Помните о ГИ и если включаете в трапезу блюдо с высоким индексом, то уменьшайте гликемическую нагрузку (белок, клетчатка, небольшая порция). Анализируйте еду визуально, оценивая её пищевую ценность и пользу для организма.

6. Соблюдайте график тренировок.

Неделя 5. Понедельник. Модернизируем тренировочную программу

Цель. Начать силовые тренировки

За 30 лет жизни человек съедает порядка 10 тонн еды и выпивает около 10 – 15 тонн воды. При этом масса тела существенно не изменяется. То есть, вся потребляемая пища и жидкость используется для поддержания постоянного химического состава организма.

Обмен веществ в организме складывается из двух процессов: анаболизма и катаболизма. В организме постоянно появляются новые ткани, разрушаются старые, непригодные. Обменные процессы проходят непрерывно, и на каждую реакцию требуется определённое количество энергии.

В момент похудения, когда человек сохраняет дефицит калорий в рационе, в организме преобладают процессы катаболизма – разрушения. Если питательных веществ извне недостаточно, организм использует собственные ресурсы.

При нормальном весе тело избавляется от лишних тканей экономно, покрывая лишь необходимые нужды. Но, чем больше лишнего веса в теле, тем проще организму производить энергию для поддержания анаболических процессов.

Этим объясняется феномен наращивания мышечной массы у новичков-фитнесистов с лишним весом. Они умудряются формировать мышечный корсет даже на дефиците калорий, чего никогда не сделать продвинутому спортсмену, у которого при сокращении рациона всегда будет преобладать процесс катаболизма.

Если сравнить 1 кг мышц и 1 кг жировой ткани, то можно заметить, что объем мышечной массы меньше. Поэтому у тех, кто регулярно тренируется, возникает период, когда вес тела не меняется, зато объёмы «тают» очень быстро.