Читаем Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте полностью

Законы женского здоровья. 68 уникальных методик, которые позволят сохранить красоту, силу и выносливость тела в любом возрасте

Мне помогала худеть еще и дополнительная физическая нагрузка. К примеру, захочется есть, а до пятичасового перерыва между приемами пищи еще два часа, и вода уже не лезет. Что делать? Можно подняться быстро на пятый этаж в заданном аэробном ритме, то есть с одной скоростью. Ты вроде бы голоден, энергии нет, откуда же ее взять? Ответ тот же: из жировой ткани, которая является хранилищем энергии и высвобождается при аэробной нагрузке, проходящей при пульсе 140–144 удара в минуту, безопасном даже для людей старшей возрастной группы. Энергию дает жировая ткань, уменьшающая свои «резервуары» в ягодицах, бедрах бедрах и животе. При похудении следует ориентироваться не на вес, а на размеры этих частей тела. Удельный вес мышечной ткани намного больше, чем жировой, поэтому спортсмен-борец весом в 124 кг выглядит тростинкой рядом с толстяком такого же веса.

Женщины! Имейте в виду, что мужчин при знакомстве интересует не ваш вес, а фигура, которая у спортивных женщин всегда выглядит более выигрышно, хотя при этом вес тела может быть далек от средних значений, рассчитанных по формулам диетологов.

И еще несколько слов о продуктах.

• Избегайте чрезмерно соленой еды (она во всех случаях не приносит пользы), заменяя ее качественным соевым соусом. Он должен быть без красителей и ароматизаторов и только в стеклянных бутылках, среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты: овощи, специи и прочие. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар и, возможно, натуральные специи, и он должен быть произведен методом естественного брожения (!).

• Если вы обедаете или ужинаете дома, то соль вполне могут заменить лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.

• Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, к тому же они лучше перевариваются и усваиваются организмом. Лично я на время избавления от избыточного веса полностью отказался от красного мяса (говядины, свинины), оставив в своем рационе только нежирные сорта рыбы (ледяная, треска, тунец, щука), мясо кролика и грудку цыпленка.

Повторяю, что самое сложное – это режим питания: 5–6 часов перерыва.

И теперь про меню.

Завтрак (в 9.00), после гимнастики. Закрыть «белковое окно» только белком. Бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, а также рафинированные продукты исключаются.

Рекомендуются:

• каши (кроме манной), или

• творог (с молоком, йогуртом), или

• курица с овощами (свежими).

Обед (в 14.00) – горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ, щавелевый суп или другое наполнение.

Ужин (21.00–22.00 – отбой). Белковая еда с овощами. Перед сном рекомендую не просмотр телевизора, а чтение книг, причем что-нибудь философское, а не остросюжетное.

Про диету можно подробнее узнать в книге «100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия».

Практические рекомендации

Как уже было сказано, для борьбы с избыточным весом кроме изменения режима дня необходимо сочетание двух факторов:

1) рациональное питание (см. выше) и

2) обязательная аэробная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями (занятия проходят на пустой желудок).

Подробнее об аэробных нагрузках и контроле за ними я написал в книге «Код здоровья сердца и сосудов».

Аэробная нагрузка – это выполнение циклических движений (бег[16], ходьба, плавание, велосипед, кардиотренажеры и другие) в одном ритме в единицу времени, преодолевая необходимое расстояние без одышки и помутнения сознания – то есть с постепенным увеличением расстояния и скоростного режима. Такая нагрузка тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему.

Силовая нагрузка – это выполнение силовых упражнений со своим телом, со свободными отягощениями (гантели, гири, резиновые эспандеры) или на силовых тренажерах в течение определенного времени (не менее 20 и не более 80 минут) с целью замещения жировой ткани мышечной и формирования красивых линий спины, живота и бедер.

Растяжка (стретчинг). Эти упражнения можно использовать между силовыми упражнениями с целью предотвращения мышечной крепатуры, то есть «одеревенения» мышц.

Лично я использую активно силовой стретчинг в аэробном режиме – это выполнение большого количества движений (до 100) на МТБ в одном ритме (аэробном) с преодолением определенной весовой доминанты, которая подбирается индивидуально. Как говорится, три в одном флаконе.

Без соблюдения этих условий тело может стать худым, обвиснуть на костях и иметь дряблую кожу. Массаж не поможет!