Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Продукты

□ 1 средний кусок свежего имбиря

□ 4 больших лимона

□ 3 больших зеленых сладких перца

□ 2 желтых сладких перца

□ 1 большой оранжевый сладкий перец

□ 30 граммов сушеных грибов шиитаке

□ 3 средних желтых или белых луковицы

□ 1 красная луковица

□ 1 фунт (450 граммов) моркови

□ 1 фунт (450 граммов) стеблей сельдерея

□ 1 большой огурец

□ 1 большое манго

□ 1 маленькая хикама

□ 2 пинты (950 граммов) помидоров черри

□ 1 пакет (280 граммов) листьев шпината

□ 6 бананов

□ 2 киви

□ 1 пакет (140 граммов) салатной зелени

□ 1 контейнер (100 граммов) ростков брокколи

□ 4 больших авокадо

□ 1 пучок свежего лука-резанца

□ 2 пучка кейла (тосканского или кудрявого)

□ 2 перца халапеньо

□ 2 пучка свежей кинзы

□ 1 пучок свежего базилика

□ 1 пинта (470 граммов) клубники

□ 1 пинта (470 граммов) ягод на ваш вкус

□ 1 пакет (226 граммов) фиников

□ 1 пакет (280 граммов) грецких орехов

□ 1 пакет (140 граммов) кешью

□ 1 пакет (226 граммов) миндаля

□ 5 лаймов

□ 1 головка чеснока

□ 2 больших апельсина

□ 1 большой грейпфрут

□ 2 пучка зелёного лука

□ 1 кочан брокколи

□ 1 большой помидор

□ 1 пакет (140 граммов) рукколы

□ 1 пакет (1900 мл) миндального молока

□ 1 банка (60 граммов) семян кунжута

□ 1 банка или контейнер (440 мл) овощного бульона с пониженным содержанием натрия

□ 226 граммов запеченного тофу

□ 1 коробка чая масала (в пакетиках)

□ 1 упаковка (226 граммов) темпе

□ 1 упаковка (30 граммов) вакаме

□ 1 пакет (450 граммов) коричневой чечевицы

□ 4 банки (каждая по 425 граммов) консервированного нута

□ 1 банка (425 граммов) белой фасоли

□ 1 банка (425 граммов) кокосового молока

□ 1 контейнер (425 граммов) соуса шрирача

□ 1 контейнер (425 граммов) панировочных сухарей

□ 1 банка (425 граммов) томатного соуса

□ 3 банки (каждая по 425 граммов) нарезанных помидоров

□ 2 банки (каждая по 425 граммов) чёрной фасоли

□ 1 банка (425 граммов) фасоли кидни

□ 1 банка (425 граммов) фасоли пинто

□ 2 банки (каждая по 425 граммов) фасоли каннеллини

□ Соус Маринара (Rao’s и Fody содержат небольшое количество

FODMAP, подробнее в рецепте Нутовых фрикаделек (стр. 375)

□ 1 упаковка булочек для сэндвичей

□ 1 упаковка цельнозерновых булочек

□ 60 граммов лапши соба

□ 1 пакет (226 граммов) макарон «рожки»

□ 1 пакет (226 граммов) сухих макаронных изделий на ваш вкус

□ 1 пакет (226 граммов) цельнозерновых спагетти

□ 1 пакет (450 граммов) белого риса

□ Лавровый лист

□ Чесночный порошок

□ Сухая горчица

□ 1 упаковка (30 граммов) листов нори

□ 1 буханка хлеба на закваске

□ 1 упаковка (450 граммов) твердого тофу в воде

Неделя 4: Напитки, закуски и десерты

Помните, эти рецепты можно готовить, когда захочется.

Рецепт напитка: Латте с куркумой (стр. 386)

Рецепт закуски№ 1: Хумус из белой фасоли с овощами (стр. 387)

Рецепт закуски № 2: Шарики Омега-3 (стр. 388)

Рецепт десерта № 1: Клубничный чизкейк (стр. 389)

Рецепт десерта № 2: Ореховые батончики «Сникерс» (стр. 391)

Неделя 4: Быстрые решения

Дружеское примечание: на четвертой неделе плана можно увеличить количество ягод.

Быстрый завтрак: Суперполезный смузи-боул (стр. 268)

Быстрый обед: Сэндвич с нутовыми фрикадельками (стр. 375)

Быстрый ужин: остатки Чили из четырех бобов (стр. 373) с Хумусом из белой фасоли (стр. 387) на хлебе на закваске

Быстрая закуска: Горсть миндаля

Быстрый десерт: Тарелка ягод

Неделя 4 – Приготовление заранее

Рекомендуем приготовить для Недели 4

Хумус из белой фасоли (стр. 387)

Сытный Будда-боул (стр. 340)

Шарики Омега-3 (стр. 388)

Дополнительная подготовка

Нутовые фрикадельки (стр. 375) на ужин в День 3 и обед в День 4. Оставшиеся фрикадельки можно использовать для быстрого обеда в любой день недели.

Чили из четырех бобов (стр. 373)

Приготовьте заранее «Неряху Джо» из чечевицы (стр. 378) для ужина в День 5

Банановая запеченная овсянка (стр. 367)

День 1 (обычно воскресенье)

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

ЗАВТРАК

Банановая запеченная овсянка

Запеченная овсянка – один из наших любимых теплых завтраков. Она очень вкусна прямо из духовки, но мы рекомендуем наслаждаться ею теплой, с холодным миндальным молоком, измельченными орехами и ягодами.

Чтобы приготовить овсянку заранее, смешайте все компоненты накануне вечером, чтобы испечь утром, или приготовьте в воскресенье и разогревайте с небольшим количеством миндального молока, так как в холодильнике она немного подсохнет.

Порций: 4 плюс остатки на следующие дни

1 большой банан, нарезать ломтиками

1½ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

2 столовые ложки молотого льняного семени

½ чайной ложки молотой корицы

1 чайная ложка разрыхлителя

¼ чайной ложки соли

¼ чашки миндального или другого растительного молока

^⅓ чашки 100 % кленового сиропа

2 столовые ложки органического подсолнечного масла

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ чашки грецких или других орехов, измельчить

Разогрейте духовку до 175 °C. Слегка смажьте растительным маслом форму для выпечки размером 8х8 дюймов (20х20 см).

Положите на дно формы нарезанные бананы в один слой и отставьте.