Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

½ чашки несладкого миндального молока

1 столовая ложка с горкой пищевых дрожжей плюс еще по вкусу

1 чайная ложка порошка чили плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

Чили-Мак

2 чашки приготовленных «рожков»

3 чашки Чили из четырех бобов

Положите орехи кешью, сладкий перец, миндальное молоко, пищевые дрожжи, порошок чили и соль в чашу кухонного комбайна и измельчите до очень кремового и гладкого состояния. Приправьте по вкусу, при желании добавив больше соли, порошка чили или пищевых дрожжей.

Сварите рожки в соответствии с инструкциями на упаковке до состояния аль денте, затем слейте воду и отставьте.

Разогрейте оставшееся чили, затем смешайте с приготовленными рожками и сырным соусом. Хорошо перемешайте и наслаждайтесь!

Вариант с малым содержанием FODMAP

Томатный соус может содержать лук и чеснок. Если вы чувствительны к фруктанам, обратите внимание на варианты томатного соуса с низким содержанием FODMAP: нам нравится томатный соус для пасты с базиликом Fody, соус Маринара для пасты Fody и домашний соус Маринара Rao.

Кешью содержит большое количество галактоолигосахаридов и умеренное количество фруктанов. Вы можете заменить И стакана кешью на И стакана грецких орехов. Замочите грецкие орехи на ночь перед использованием, а затем следуйте приведенному выше рецепту.

Если вы чувствительны к фруктанам в пшеничных макаронных изделиях, замените их на макаронные изделия из киноа или рисовой муки.

Черная фасоль богата галактоолигосахаридами и содержит умеренное количество фруктанов.

В фасоли кидни много галактоолигосахаридов и фруктанов.

В фасоли пинто много галактоолигосахаридов и фруктанов.

Бобы каннеллини содержат много FODMAP.

Совет по приготовлению заранее

Приготовьте чили в воскресенье для воскресного ужина и обеда в четверг с возможностью выбора Чили-мак вместо чили.

Зарядите рецепт!Посыпьте нарезанным зеленым луком, нарезанной кинзой и нарезанным халапеньо.

7+ ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Нутовые фрикадельки

Эти фрикадельки будут задействованы в рецепте пасты с соусом маринара и быстрой чесночной брокколи на ужин в один из вечеров, а затем в виде сэндвича с остатками соуса для пасты на обед на следующий день.

Остатки можно заморозить отдельно, а затем хранить в морозильной камере. Обратите внимание, что они сохраняют форму, когда прогреваются, но могут начать крошиться, если слишком долго держать их в соусе.

Порций: 18 фрикаделек

1 ½ столовых ложки молотого льняного семени

3 стакана консервированного нута, слить и промыть (порция в И чашки – желтый свет, галактоолигосахариды)

¾ чашки грецких орехов

¾ чашки хлебных крошек плюс еще по мере необходимости

3 столовые ложки оливкового масла плюс еще для сбрызгивания

1 ½ чайной ложки сушеного орегано

1 ½ чайной ложки сушеного базилика

1 ½ чайной ложки сушеной петрушки

¾ чайной ложки соли

Свежемолотый черный перец

Паста Маринара

От 6 до 8 унций (170–226 г) сухих макаронных изделий на ваш вкус

2 чашки соуса маринара

6 Нутовых фрикаделек

Тыквенный пармезан (стр. 346; по желанию)

Сэндвич

1 чашка соуса маринара

6 Нутовых фрикаделек

2 булочки для сэндвичей

Разогрейте духовку до 230 °C. Слегка смажьте маслом или застелите пергаментом форму для запекания и отложите в сторону.

В миске соедините И чашки воды и молотые льняные семена и отставьте, чтобы семена образовали гель. Положите нут и грецкие орехи в чашу кухонного комбайна и очень мелко нарубите.

Выньте нутовую смесь из кухонного комбайна и переложите в большую миску. Добавьте льняную смесь, панировочные сухари, оливковое масло, орегано, базилик и петрушку. Перемешайте до однородной массы. Смесь должна легко склеиваться. Если смесь слишком липкая, добавьте еще хлебных крошек. Если она слишком сухая, добавьте еще немного масла или воды. Посолите и поперчите по вкусу.

Берите по 1 столовой ложке смеси за один раз, скатывайте в шарики и кладите на подготовленный противень. Немного сбрызните оливковым маслом, чтобы фрикадельки были более хрустящими, затем запекайте в течение 20 минут или до золотистого цвета.

Чтобы подать с пастой, приготовьте макароны в соответствии с инструкцией на упаковке. Разогрейте соус маринара в небольшой кастрюле и прямо перед подачей на стол соедините с фрикадельками. Подавайте с приготовленной пастой и Тыквенным пармезаном, если хотите.

Для подачи в виде сэндвича подогрейте соус и фрикадельки, перемешайте, чтобы покрыть фрикадельки соусом. Начините поджаренную (или не поджаренную) булочку и наслаждайтесь!

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Вариант с малым содержанием FODMAP

Если вы чувствительны к галактоолигосахаридам, ограничьте порцию до 1½ фрикадельки. В двух фрикадельках содержание FODMAP низкое.