Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Алекс выросла в итальянской семье и всегда ассоциирует воскресные вечера, проводимые в кругу семьи, с обжигающе горячими тарелками пасты. Этот воскресный ужин сочетает в себе несколько наших любимых блюд из клетчатки: колбаски из темпе, песто из рукколы и лимона, жареные помидоры и сливки из кешью. Приготовление этого ужина занимает больше времени, чем другие рецепты, но это того стоит. Сливки из кешью добавлять необязательно, но они делают ужин еще более сочным. Кстати, в холодном виде сильно густеют, поэтому разведите их несколькими ложками холодной воды и разогрейте.

Порций: 4 плюс остатки, чтобы насладиться ими позже, по желанию

Жареные помидоры

1 пинта (470 граммов) помидоров черри

1 чайная ложка оливкового масла

Соль и свежемолотый черный перец

230 граммов цельнозерновых спагетти

Колбаски из темпе

1 столовая ложка оливкового масла

226 граммов темпе, раскрошить

1 чайная ложка сушеного укропа

½ чайной ложки сушеного базилика

½ чайной ложки сушеного орегано

¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

½ чайной ложки сушеного шалфея

1 зубчик чеснока, измельченный

1 столовая ложка тамари

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Песто из рукколы и лимона

3 чашки рукколы, плотно утрамбованной

И чашки грецких орехов

2 столовые ложки пищевых дрожжей

2 зубчика чеснока, измельчить

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

¼ чашки овощного бульона или воды

⅛ чайной ложки соли плюс еще по желанию

⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по желанию

1 столовая ложка оливкового масла (по желанию)

Сливки кешью (стр. 353; по желанию), для сервировки

Приготовьте жареные помидоры: разогрейте духовку до 205 °C.

Смешайте помидоры черри с оливковым маслом и щепоткой соли и перца, затем выложите на противень с бортиками. Запекайте около 25 минут, пока помидоры не станут очень мягкими. Отставьте.

Доведите большую кастрюлю с подсоленной водой до кипения на среднем огне и положите в нее макароны. Варите до состояния аль денте, слейте воду, оставив 1 чашку жидкости отдельно от макарон. Отставьте.

Приготовьте колбаски: разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте темпе и готовьте около 5 минут, часто помешивая, пока темпе не подрумянится и не станет хрустящим.

Добавьте сушеный фенхель, базилик, орегано, красный перец, шалфей, чеснок, тамари, кленовый сироп и лимонный сок. Готовьте, периодически помешивая, еще 2–3 минуты и отставьте в сторону.

Приготовьте песто: положите рукколу, грецкие орехи и пищевые дрожжи в чашу кухонного комбайна и измельчите. Не выключая комбайн, добавьте лимонный сок, овощной бульон, соль и перец. При желании сбрызните оливковым маслом. Добавьте еще соли и перца по вкусу.

Соберите блюдо: смешайте приготовленные спагетти с помидорами, колбасой темпе, песто и сливками кешью, если используете. При необходимости разбавьте пасту оставленной после варки водой, добавляя по 1 столовой ложке за раз. Сразу же подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

5 помидоров черри на порцию – это низкое содержание фруктанов, но если вы чувствительны, то сократите общее их количество до 20 или опустите вовсе.

В цельнозерновых спагетти много фруктанов. Уменьшите до А стакана приготовленной пасты на порцию или используйте альтернативный вариант пасты, например из киноа.

В чесноке много фруктанов. Опустите и добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289), в соус из темпе и 2 чайные ложки – в песто.

Кешью содержат большое количество галактоолигосахаридов и умеренное количество фруктанов. Опустите крем кешью, если вы чувствительны к ним.

Зарядите рецепт!

Добавьте Тыквенный пармезан (стр. 346), мелко нарезанный базилик или мелко нарезанную петрушку.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

НАПИТКИ, ЗАКУСКИ И ДЕСЕРТЫ

Латте с куркумой

Для латте с куркумой часто используется свежая куркума, но в этой версии предпочтителен высушенный порошок, который, вероятно, есть у вас в запасах. Добавление черного перца в латте может показаться странным, но в присутствии черного перца всасывание куркумина, активного компонента куркумы, увеличивается до 2000 процентов, как мы обсуждали в главе 4. По ходу программы замените миндальное молоко консервированным кокосовым, чтобы получить насыщенный, кремовый и сытный напиток.

Порций: 2

2 чашки несладкого миндального молока

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа

1 чайная ложка молотой куркумы

¼ чайной ложки молотой корицы

Щепотка молотого мускатного ореха

Щепотка молотого кардамона

Щепотка свежемолотого черного перца