Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Положите нарезанную хикаму в большую миску и добавьте оливковое масло. Добавьте соль, копченую паприку, чесночный порошок и черный перец. Перемешайте, чтобы ломтики покрылись маслом и специями и выложите в один слой на подготовленный противень.

Запекайте в течение 20 минут или до слегка хрустящей корочки. Достаньте из духовки и подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Порция в ½ чашки – это низкий уровень FODMAP.

Опустите чесночный порошок при повышенной чувствительности к фруктанам или чесноку.

1 ОЧКО РАСТЕНИЙ

Сэндвич с нутом и авокадо

Этот простой сэндвич с салатом, похожий на покупной бутерброд, идеально подходит для напряженных будних дней. Подготовьте все с вечера, затем упакуйте отдельно нарезанный хлеб на закваске и начинку, чтобы собрать сэндвич непосредственно перед едой.

Порций: 2

1 стакан консервированного нута, промыть и слить

1 большое авокадо, убрать косточку, крупно нарезать

¼ чашки нарезанной кинзы

2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука

1 чайная ложка оливкового масла

Сок 1 лайма

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

4 ломтика хлеба на закваске, поджаренного по желанию

Положите нут и авокадо в среднюю миску и разомните с помощью вилки или толкушки для картофеля. Добавьте кинзу, лук, оливковое масло, сок лайма, соль и перец. Приправьте по вкусу, если хотите, подавайте на поджаренном хлебе на закваске с добавлением заряженной начинки на ваш вкус.

Зарядите рецепт!

Добавьте листья шпината или рукколы, микрозелень или ростки брокколи либо нарезанный помидор.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В 1 чашке нута умеренное количество галактоолигосахаридов. Уменьшите до ½ чашки.

В 1 цельном авокадо высокое содержание сорбитола. Уменьшите до ¼ авокадо и добавьте 2 столовые ложки дижонской горчицы.

В красном луке много фруктанов. Замените на 1 столовую ложку зеленого лука или лука-резанца.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Суп из тосканского кейла

Этот суп готовится в одной кастрюле. Он густой и очень сытный, и идеально подходит для будних вечеров.

Порций: 2

1 ½ столовых ложки оливкового масла или оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

½ мелко нарезанной белой луковицы

2 стебля сельдерея, нарезать

1 морковь, мелко нарезать

½ чайной ложки соли плюс еще по необходимости

1 чайная ложка сушеного орегано

½ чайной ложки сушеного базилика

½ чайной ложки сушеного тимьяна

Щепотка измельченных хлопьев красного перца, или на ваш вкус

в зависимости от ваших предпочтений

1 банка (410 граммов) помидоров, нарезанных кубиками

2 стакана бульона для биома (стр. 291)

½ стакана сырой киноа

1 лавровый лист

2 большие горсти мелко нарезанного и очищенного кейла

Половина банки белой фасоли весом 410 граммов, например фасоли каннеллини, фасоли нэви или лимской фасоли, слить и промыть И чайной ложки свежемолотого черного перца, а также больше по мере необходимости

Нагрейте оливковое масло на среднем огне в средней или большой кастрюле либо толстостенном чугунке. Добавьте лук, сельдерей, морковь и соль. Тушите, периодически помешивая, от 3 до 5 минут, пока лук не станет прозрачным, а овощи не начнут размягчаться.

Добавьте орегано, базилик, тимьян, хлопья красного перца и помидоры с их соком. Варите, периодически помешивая, 1–2 минуты, чтобы овощи соединились.

Добавьте бульон, 1 чашку воды, киноа и лавровый лист. Прибавьте огонь до среднего, затем доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите в течение 20–25 минут, чтобы появились ароматы.

Снимите крышку, добавьте кейл и фасоль и готовьте около 5 минут, пока зелень не завянет. Удалите лавровый лист, приправьте перцем и солью по вкусу и подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В луке много фруктанов. Опустите репчатый лук и замените его ½ чашки зеленого лука.

Белая фасоль богата галактоолигосахаридами. Замените на ½ банки нута.

Зарядите рецепт!

Посыпьте суп свежей зеленью. Мы думаем, что лучше всего подойдут базилик и петрушка!

Советы приготовлению заранее

Обязательно проследите, чтобы у вас был готовый бульон (стр. 291).

Для более быстрого приготовления заранее нарежьте все овощи и храните их в герметичном контейнере в холодильнике.

8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Воскресная паста