Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Томатный соус может содержать лук и чеснок. Если вы чувствительны к фруктанам, обратите внимание на варианты томатного соуса с низким содержанием FODMAP: нам нравится томатный соус для пасты с базиликом Fody, соус Маринара для пасты Fody и домашний соус Маринара Rao.

Быстрая чесночная брокколи

Это не столько рецепт, сколько способ сервировки. Приготовленную на пару брокколи перемешать с небольшим количеством оливкового масла, измельченным чесноком, солью, перцем… и сухой горчицей. Хотя приготовление на пару действительно приводит к дезактивации мирозиназы и, следовательно, прекращает образование сульфорафана, добавление сухой горчицы в приготовленную брокколи обеспечивает естественный источник фермента; вы получаете те же преимущества от употребления ее в приготовленном виде, что и в сыром.

Мы рекомендуем измельчить чеснок с помощью терки Microplane или пресса, так как он не проходит термообработку, а большие куски сырого чеснока могут быть неприятны. Если у вас нет чесночного пресса или терки, мелко нарубите чеснок ножом, затем с помощью плоской стороны ножа разотрите нарубленный чеснок в пасту.

Порций: 2

2 чашки соцветий брокколи

1 зубчик чеснока, очень мелко измельчить

1-2 чайные ложки оливкового масла

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

½ чайной ложки сухой горчицы

В кастрюле с корзиной для приготовления на пару доведите воду до кипения. Положите в корзину брокколи и готовьте 5–7 минут, пока она не станет мягкой, стараясь не переварить.

Достаньте из кастрюли и сразу же перемешайте с чесноком, оливковым маслом, солью, перцем и сухой горчицей. От тепла брокколи чеснок и масло мягко прогреются. Ешьте тёплой или остывшей до комнатной температуры.

Вариант с малым содержанием FODMAP:

Три четверти чашки соцветий брокколи – это низкий уровень FODMAP. Если вы чувствительны к фруктозе, уменьшите общее количество брокколи до 1 И стакана. Опустите чеснок и используйте оливковое масло, настоянное на чесноке (стр. 289).

2 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Чечевичный «Неряха Джо»

Мы создали эти сэндвичи для вечеров, когда вам нужно что-то здоровое, сытное и уютное.

Порций: 2

¼ чашки коричневой или зеленой чечевицы, промыть и слить воду

1 чайная ложка оливкового масла

¼ чашки мелко нарезанного репчатого лука

½ моркови, мелко нарезать

½ красного сладкого перца, мелко нарезать

¼ чашки консервированных нарезанных кубиками помидоров

2 чайные ложки копченой паприки

1 чайная ложка чесночного порошка

1 столовая ложка томатной пасты

1 чайная ложка 100 % кленового сиропа

1 чайная ложка дижонской горчицы

1 чайная ложка яблочного уксуса

¼ чайной ложки соли

2 цельнозерновые булочки, для подачи

Жареная хикама (стр. 333), для подачи

Положите чечевицу в среднюю кастрюлю и залейте А стакана воды. Доведите до кипения на среднем огне, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите в течение 25 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.

В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Положите в сковороду лук, морковь и сладкий перец и тушите в течение 5 минут или до мягкости.

Добавьте в сковороду приготовленную чечевицу, помидоры, паприку и чесночный порошок. Готовьте, периодически помешивая, еще 2–3 минуты, пока не прогреется, затем добавьте томатную пасту, кленовый сироп, дижонскую горчицу, уксус и соль. Тушите на медленном огне еще 5-10 минут, пока вся смесь не прогреется и не загустеет.

Подавайте на поджаренных булочках, дополнив жареной хикамой.

Вариант с малым содержанием FODMAP:

В луке умеренное количество фруктанов. Замените на А чашки нарезанного зеленого лука.

В чесночном порошке много фруктанов. Опустите и замените на 1 чайную ложку чесночного оливкового масла.

Зарядите рецепт!

Добавьте в сэндвич квашеную капусту, маринованные огурцы, свежий репчатый лук, зеленый лук или авокадо.

Советы приготовлению заранее

Если приготовить чечевицу заранее, можно быстро собрать сэндвичи.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Жареная хикама

Хикама – это круглый корнеплод с крахмалистой начинкой, популярный в мексиканской кухне. Это наша интересная вариация запеченного картофеля фри, смешанная с несколькими классическими приправами!

Порций: 2

1 маленькая хикама (2½ чашки), очистить и нарезать маленькими брусочками

1 ½ чайной ложки оливкового масла

¼ чайной ложки соли

1 чайная ложка копченой паприки

И чайной ложки чесночного порошка

И чайной ложки свежемолотого черного перца

Разогрейте духовку до 220 °C. Выстелите противень с бортиками фольгой или пергаментной бумагой и отложите в сторону.