Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

За последние 11 лет я (Ренат) прошел все стадии занятия любительским спортом: от полного его отсутствия или двух-четырех легких пробежек в неделю и до подготовки к ультрамарафону или Ironman[22] с семью-десятью тренировками в неделю и бегом до 135 км в неделю.

Мои наблюдения показывают, что есть sweet spot – золотая середина: идеальное количество занятий, которое позволяет находиться в отличной форме, спать шесть часов, а чувствовать, как будто спал семь, легко просыпаться и отлично соображать.

Это три-четыре аэробные легкие тренировки в неделю по 30–45 минут.

Они не помогут сбросить вес – мы говорим именно о продуктивности и энергичности.

Если тренировок будет больше, энергичность может упасть до того уровня, который был и без них.

А если их будет много (вы готовитесь к марафону или ультрамарафону, бегаете пять-шесть раз в неделю, занимаетесь вдобавок силовыми упражнениями), спорт станет затратным делом, вам будет нужен дополнительный сон для восстановления.

Конечно, заниматься спортом в больших объемах все равно лучше, чем не заниматься вовсе, но вы должны понимать, что многочасовые тренировки, марафоны и длинные триатлоны требуют восстановления, хорошего сна и отдыха.

В свою очередь, три-четыре тренировки в неделю (беговых, велосипедных, плавательных, других аэробных занятий) по 30–40 минут дадут вам бодрость, силы, хорошее настроение, возможность держать рабочий темп гораздо дольше, чем раньше. И вы сможете высыпаться даже за меньшее время, чем обычно, а сон станет крепче.

Кроме того, физические упражнения повышают производительность вашего мозга – об этом говорят многие ученые, в том числе известный нейробиолог Джон Медина, автор книги «Правила мозга»[23].

Поддержание формы в командировках и поездках

Компрессия

Спортсмены используют компрессионное белье (гетры, шорты, рукава, футболки) не только на соревнованиях (как, например, футболист Сергей Игнашевич) и для восстановления после тяжелых тренировок, но и при долгих перелетах.

Я (Ренат) бегаю быстрые забеги в компрессионных гетрах. Да, вряд ли это добавляет скорости (хотя, возможно, есть некое самовнушение), но точно способствует восстановлению. Да и просто красиво.

Даже если вы не занимаетесь спортом, но часто и далеко летаете, компрессионные гетры вам пригодятся: ноги станут меньше затекать в полете, и вы будете чувствовать себя лучше по приезде. Компрессия снижает риск возникновения тромбоза и отечности ног.

По данным медперсонала аэропорта Хитроу, в среднем 30 человек в день обращаются за помощью в связи с тромбозом вен нижних конечностей.

Strava HeatMap – где бегать и крутить педали в поездках?

Вы едете в незнакомый город на несколько дней и хотите поддерживать себя в форме?

Самый простой и доступный способ – это бег. Вам нужен минимум вещей (легкая беговая форма и кроссовки, которые пригодятся и для прогулок в свободное от работы время – в беговой обуви меньше устают ноги). И, кроме того, вы не будете зависеть от оборудования отеля (не понадобятся оборудованный фитнес-зал и бассейн).

Но где бегать в незнакомом городе? Какие-то маршруты могут быть неудобны (плохое покрытие), какие-то некрасивы (промышленная зона), а какие-то опасны (неблагополучный район, нет освещения или много пересечений с автомобильными дорогами).

Пользуйтесь инструментом Strava HeatMap, чтобы узнать, где бегают местные любители активного отдыха. Strava HeatMap – это интерактивная карта, на которой отображается, по каким улицам больше всего бегают пользователи сервиса Strava.

Сайт сервиса: www.labs.strava.com/heatmap.

Перед ультрамарафоном Comrades[24] в ЮАР я отдыхал в Кейптауне. Благодаря сервису Strava удалось выяснить, что местные жители бегают по набережной Sea Point – с видом на Атлантический океан.

Кстати, сервис показывает и наиболее любимые у велосипедистов маршруты, – это может помочь, если вы берете двухколесный транспорт напрокат. HeatMap одинаково хорошо работает что в Кейптауне, что в Будапеште, что в любом другом городе, – проверено.

Алексей Капуста (руководитель Института Адизеса[25] на Украине, консультант, мастер Бюро спикеров Игоря Манна) делится опытом: