Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Значит ли это, что для использования всех плюсов от физических упражнений вы должны внешне выглядеть как модель для демонстрации нижнего белья? Конечно, нет. На самом деле наиболее убедительные исследования показывают, что основным методом двигательной активности все же остается ходьба. Я акцентирую внимание на хорошей форме потому, что поддержание нормального индекса массы тела и здоровой сердечно-сосудистой системы оптимизирует работу мозга. В принципе, нам помогает любой уровень активности. Но с практической точки зрения, если уж вы беспокоитесь о поддержании здоровья мозга, почему не задуматься о защите тела от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и других подобных недугов? Тело и мозг взаимосвязаны. Почему не проявлять заботу об обоих?

Рожденные, чтобы бегать

В своей книге Racing the Antelope: What Animals Can Teach Us about Running and Life («В погоне за антилопой: чему животные могут научить нас в беге и жизни») биолог Бернд Хайнрих описывает человека как хищника, побеждающего своей выносливостью. Гены, которые сегодня управляют организмом, эволюционировали сотни тысяч лет, сформировавшись, еще когда наши предки постоянно двигались в поисках пищи или преследовали какую-нибудь антилопу долгие часы и дни по бесконечным равнинам. Хайнрих пишет, что антилопы относятся к числу самых быстрых на земле млекопитающих, но доисторический человек был в состоянии добыть их, доводя до изнеможения: он следовал за ними буквально по пятам, пока у животных уже не оставалось сил убегать. Антилопы по природе спринтеры, но метаболизм не позволяет им двигаться бесконечно долго. Наш обмен веществ это позволяет. В организме человека хорошо сбалансированы медленные (красные) и быстрые (белые) мышечные волокна, поэтому даже после долгого движения по пересеченной местности на протяжении многих километров мы обладаем запасом энергии, чтобы сделать короткий рывок и «поймать» свою добычу.

Разумеется, сегодня нам не нужно заниматься собирательством и охотой. Однако гены остаются запрограммированными на такого рода деятельность, а мозг – на управление ею. Уберите у человека движения, и вы нарушите тонкое равновесие, которое было настроено около полумиллиона лет назад. Проще говоря, мы должны задействовать заложенную в нас выносливость, чтобы поддерживать тело и мозг в оптимальном состоянии. Доисторические ритмы активности тела, отпечатавшиеся в ДНК, могут находить выход в том, как мы с разной интенсивностью занимаемся ходьбой, джоггингом, бегом на длинные дистанции и спринтом. В широком смысле лучшей рекомендацией будет следование режиму физической активности предков: совершать продолжительные прогулки или пробежки каждый день, бегать на длинные дистанции пару раз в неделю, время от времени совершать спринтерские рывки, имитирующие последний этап охоты.

Виды аэробной активности не ограничиваются перечисленными. Но, думаю, они наиболее удобны с точки зрения определения желаемой интенсивности занятий. Условно их можно поделить так: аэробные занятия низкой интенсивности (ходьба), средней интенсивности (джоггинг) и высокой интенсивности (бег). Если вы хотите получить максимальную пользу от затрачиваемых времени и усилий, вы должны четко определять уровень нагрузки внутри этих зон. Когда я говорю о ходьбе как аэробной активности с низкой интенсивностью, я имею в виду занятия с уровнем 55–65 % от вашей максимальной ЧСС. Средняя интенсивность – это уровень 65–75 %, а высокая – 75–90 %. Высший предел максимальной ЧСС иногда бывает связан с болью, и это очень важная область исследований, в последнее время привлекающая внимание все большего числа ученых.

Если вас устраивают занятия на специальных тренажерах, большинство из которых оборудованы особыми сенсорными устройствами, лучший способ определить уровень интенсивности ваших усилий – следить за ЧСС на мониторе. Эти гаджеты составляют фундамент программы физического обучения в Нейпервилле, и они настолько просты в обращении, что даже школьники знают, как ими пользоваться. Они состоят из специального сенсора, который укрепляется лентой на груди и считывает ЧСС, и цифровых часов, которые автоматически переводят этот показатель в количество ударов сердца в минуту, высвечивающееся на мониторе. Предположим, режим ваших упражнений подразумевает занятия с высокой интенсивностью. Если вам 45 лет, теоретически максимальная ЧСС должна составлять 175 ударов в минуту (220 – 45). Подсчитав 75 и 90 % от этого максимума, вы, соответственно, получите показатели от 131 до 158 ударов. Это ваша целевая зона ЧСС на сегодняшнее занятие. Все, что останется сделать, – выставить эти цифры на мониторе и настроить на это интенсивность упражнений. Если ваша ЧСС будет выходить за пределы установленного коридора, монитор издаст сигнал. Это простой и разумный способ прислушиваться к своему телу.