Читаем Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг полностью

Мониторы ЧСС в основном недороги, просты и совершенно необходимы тем, кто серьезно заинтересован в получении максимальной пользы от физических занятий. Кроме того, всегда приятно создавать, что вы прикладываете достаточные, но не чрезмерные усилия. И все-таки снова возникает вопрос: как часто заниматься? Рекомендации для широкой аудитории, исходящие от Центров по контролю и профилактике заболеваний CША, а также Американского колледжа спортивной медицины, сходятся: среднему человеку необходима аэробная нагрузка средней интенсивности как минимум пять раз в неделю. Но я думаю, эти учреждения осторожничают. Американцы в своей массе настолько инертны, что специалисты соблюдают повышенную осмотрительность в советах, опасаясь, что иначе вся страна просто сдастся. «Все хотят знать минимум, который позволит им получить максимум», – говорит спортивный физиолог Брайан Душа из Университета Дьюка, которого буквально затопила волна писем, когда он опубликовал результаты исследований. По его выводам, даже трех часов ходьбы в неделю достаточно, чтобы принести пользу сердечно-сосудистой системе человека: «Я стараюсь не пугать людей, иначе они вообще откажутся от движения». Он сообщает каждому, кто готов прислушаться к нему: увеличение продолжительности и интенсивности физических занятий приносит здоровью только пользу.

Душа – специалист по сердечно-сосудистой системе, но он постоянно высказывает ту же мысль, что и каждый нейрофизиолог, цитируемый на страницах этой книги: «Немного физической активности – уже хорошо. Но чем ее больше, тем лучше». На основании всей известной мне информации, однако, скажу, что оптимальный вариант – занятия аэробными упражнениями 6 раз в неделю по 45–60 минут. Четыре таких занятия должны проходить со средней интенсивностью, но длиться несколько дольше, а два – с высокой нагрузкой, но короче. И хотя в науке существуют различные точки зрения относительно высокоинтенсивных упражнений, провоцирующих кратковременный анаэробный метаболизм, они, безусловно, способствуют выработке важных факторов роста, создающих нервные клетки. В те дни, когда вы занимаетесь с большей интенсивностью, но недолго, включайте в занятия упражнения на развитие силы и преодоление сопротивления. Такие дни не должны следовать подряд; телу и мозгу нужно время на восстановление после работы с большой нагрузкой. Я рекомендую для пользы мозга уделять шесть часов в неделю физическим упражнениям. Это всего лишь 5 % времени вашего бодрствования.

Даже говоря это, я согласен с заявлениями таких экспертов, как Душа, что самое главное – делать хотя бы что-то. И начать делать! Последняя рекомендация может прозвучать вполне очевидной, однако для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, – особенно если их инертность вызывается депрессией – почти невозможным кажется совершение как раз первого шага. Для некоторых это замкнутый круг: они не могут начать, потому что не находят в себе сил, но сил нет, потому что нет физической активности. Я видел, как это происходит с некоторыми пациентами. И это настоящая проблема, а не только недостаток силы воли. Решение одно: относиться к началу тренировок как к вызову самому себе.

Хорошо известно, что легче начинать заниматься вместе с кем-то, будь то пробежка с другом, поездка на велосипеде с группой или пешая прогулка с соседом. Несколько исследований однозначно подчеркивают психологическую пользу, которую получает человек от разделения физической нагрузки с кем-то знакомым. Пациентам, которые действительно «закисли» в малоподвижности, я серьезно рекомендую для начала нанять личного тренера. Тогда меньше вероятности, что намерение будет отложено (если платить вперед, независимо от количества посещений, деньги могут стать дополнительным стимулом). Записывайте очередное занятие в ваше расписание точно так же, как помечаете визит к дантисту. Через некоторое время мозг включит эти занятия в привычный режим дня, наряду с чисткой зубов по утрам.

Если вы никогда не были активны, лучше всего начать с ходьбы. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, ставьте автомобиль в самом дальнем углу парковочной площадки, прогуливайтесь на воздухе в обеденный перерыв. Уже несколько десятилетий существует методика под названием «Десять тысяч шагов», в которой с помощью простого прибора подсчитываются все ваши шаги за день. Таким образом, дорога на работу тоже становится своеобразным упражнением, входящим в дневную норму. Если считать среднюю длину человеческого шага за 75 сантиметров, то 10 тысяч шагов составят примерно 8 километров. Такой мудрый способ начать приводить себя в хорошую форму, даже не посвящая этому много дополнительного времени. И он работает. Подсчет шагов, равно как и мониторинг веса и контроль за частотой пульса, помогает концентрироваться на себе и ощущать внутреннюю мотивацию, особенно если вы понимаете, что происходит с телом и мозгом на различных уровнях физической активности.

Ходьба

Перейти на страницу:

Похожие книги

Опасная идея Дарвина: Эволюция и смысл жизни
Опасная идея Дарвина: Эволюция и смысл жизни

Теория эволюции посредством естественного отбора знакома нам со школьной скамьи и, казалось бы, может быть интересна лишь тем, кто увлекается или профессионально занимается биологией. Но, помимо очевидных успехов в объяснении разнообразия живых организмов, у этой теории есть и иные, менее очевидные, но не менее важные следствия. Один из самых известных современных философов, профессор Университета Тафтс (США) Дэниел Деннет показывает, как теория Дарвина меняет наши представления об устройстве мира и о самих себе. Принцип эволюции посредством естественного отбора позволяет объяснить все существующее, не прибегая к высшим целям и мистическим силам. Он демонстрирует рождение порядка из хаоса, смысла из бессмысленности и морали из животных инстинктов. Принцип эволюции – это новый способ мышления, позволяющий понять, как самые возвышенные феномены культуры возникли и развились исключительно в силу биологических способностей. «Опасная» идея Дарвина разрушает представление о человеческой исключительности, но взамен дает людям возможность по-настоящему познать самих себя. Книгу перевела М. Семиколенных, кандидат культурологии, научный сотрудник РХГА.

Дэниел К. Деннетт

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Зарубежная образовательная литература / Образование и наука
Психология подросткового и юношеского возраста
Психология подросткового и юношеского возраста

Предлагаемое учебное пособие объективно отражает современный мировой уровень развития психологии пубертатного возраста – одного из сложнейших и социально значимых разделов возрастной психологии. Превращение ребенка во взрослого – сложный и драматический процесс, на ход которого влияет огромное количество разнообразных факторов: от генетики и физиологии до политики и экологии. Эта книга, выдержавшая за рубежом двенадцать изданий, дает в распоряжение отечественного читателя огромный теоретический, экспериментальный и методологический материал, наработанный западной психологией, медициной, социологией и антропологией, в талантливом и стройном изложении Филипа Райса и Ким Долджин, лучших представителей американской гуманитарной науки.Рекомендуется студентам гуманитарных специальностей, психологам, педагогам, социологам, юристам и социальным работникам. Перевод: Ю. Мирончик, В. Квиткевич

Ким Долджин , Филип Райс

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Психология / Образование и наука
История Бога: 4000 лет исканий в иудаизме, христианстве и исламе
История Бога: 4000 лет исканий в иудаизме, христианстве и исламе

Откуда в нашем восприятии появилась сама идея единого Бога?Как менялись представления человека о Боге?Какими чертами наделили Его три мировые религии единобожия – иудаизм, христианство и ислам?Какое влияние оказали эти три религии друг на друга?Известный историк религии, англичанка Карен Армстронг наделена редкостными достоинствами: завидной ученостью и блистательным даром говорить просто о сложном. Она сотворила настоящее чудо: охватила в одной книге всю историю единобожия – от Авраама до наших дней, от античной философии, средневекового мистицизма, духовных исканий Возрождения и Реформации вплоть до скептицизма современной эпохи.3-е издание.

Карен Армстронг

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература