Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Мониторы ЧСС в основном недороги, просты и совершенно необходимы тем, кто серьезно заинтересован в получении максимальной пользы от физических занятий. Кроме того, всегда приятно создавать, что вы прикладываете достаточные, но не чрезмерные усилия. И все-таки снова возникает вопрос: как часто заниматься? Рекомендации для широкой аудитории, исходящие от Центров по контролю и профилактике заболеваний CША, а также Американского колледжа спортивной медицины, сходятся: среднему человеку необходима аэробная нагрузка средней интенсивности как минимум пять раз в неделю. Но я думаю, эти учреждения осторожничают. Американцы в своей массе настолько инертны, что специалисты соблюдают повышенную осмотрительность в советах, опасаясь, что иначе вся страна просто сдастся. «Все хотят знать минимум, который позволит им получить максимум», – говорит спортивный физиолог Брайан Душа из Университета Дьюка, которого буквально затопила волна писем, когда он опубликовал результаты исследований. По его выводам, даже трех часов ходьбы в неделю достаточно, чтобы принести пользу сердечно-сосудистой системе человека: «Я стараюсь не пугать людей, иначе они вообще откажутся от движения». Он сообщает каждому, кто готов прислушаться к нему: увеличение продолжительности и интенсивности физических занятий приносит здоровью только пользу.

Душа – специалист по сердечно-сосудистой системе, но он постоянно высказывает ту же мысль, что и каждый нейрофизиолог, цитируемый на страницах этой книги: «Немного физической активности – уже хорошо. Но чем ее больше, тем лучше». На основании всей известной мне информации, однако, скажу, что оптимальный вариант – занятия аэробными упражнениями 6 раз в неделю по 45–60 минут. Четыре таких занятия должны проходить со средней интенсивностью, но длиться несколько дольше, а два – с высокой нагрузкой, но короче. И хотя в науке существуют различные точки зрения относительно высокоинтенсивных упражнений, провоцирующих кратковременный анаэробный метаболизм, они, безусловно, способствуют выработке важных факторов роста, создающих нервные клетки. В те дни, когда вы занимаетесь с большей интенсивностью, но недолго, включайте в занятия упражнения на развитие силы и преодоление сопротивления. Такие дни не должны следовать подряд; телу и мозгу нужно время на восстановление после работы с большой нагрузкой. Я рекомендую для пользы мозга уделять шесть часов в неделю физическим упражнениям. Это всего лишь 5 % времени вашего бодрствования.

Даже говоря это, я согласен с заявлениями таких экспертов, как Душа, что самое главное – делать хотя бы что-то. И начать делать! Последняя рекомендация может прозвучать вполне очевидной, однако для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, – особенно если их инертность вызывается депрессией – почти невозможным кажется совершение как раз первого шага. Для некоторых это замкнутый круг: они не могут начать, потому что не находят в себе сил, но сил нет, потому что нет физической активности. Я видел, как это происходит с некоторыми пациентами. И это настоящая проблема, а не только недостаток силы воли. Решение одно: относиться к началу тренировок как к вызову самому себе.

Хорошо известно, что легче начинать заниматься вместе с кем-то, будь то пробежка с другом, поездка на велосипеде с группой или пешая прогулка с соседом. Несколько исследований однозначно подчеркивают психологическую пользу, которую получает человек от разделения физической нагрузки с кем-то знакомым. Пациентам, которые действительно «закисли» в малоподвижности, я серьезно рекомендую для начала нанять личного тренера. Тогда меньше вероятности, что намерение будет отложено (если платить вперед, независимо от количества посещений, деньги могут стать дополнительным стимулом). Записывайте очередное занятие в ваше расписание точно так же, как помечаете визит к дантисту. Через некоторое время мозг включит эти занятия в привычный режим дня, наряду с чисткой зубов по утрам.

Если вы никогда не были активны, лучше всего начать с ходьбы. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, ставьте автомобиль в самом дальнем углу парковочной площадки, прогуливайтесь на воздухе в обеденный перерыв. Уже несколько десятилетий существует методика под названием «Десять тысяч шагов», в которой с помощью простого прибора подсчитываются все ваши шаги за день. Таким образом, дорога на работу тоже становится своеобразным упражнением, входящим в дневную норму. Если считать среднюю длину человеческого шага за 75 сантиметров, то 10 тысяч шагов составят примерно 8 километров. Такой мудрый способ начать приводить себя в хорошую форму, даже не посвящая этому много дополнительного времени. И он работает. Подсчет шагов, равно как и мониторинг веса и контроль за частотой пульса, помогает концентрироваться на себе и ощущать внутреннюю мотивацию, особенно если вы понимаете, что происходит с телом и мозгом на различных уровнях физической активности.

Ходьба