Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Многие из моих пациентов думают так же и сразу убедительно объясняют, почему не могут делать упражнения по самопомощи в промежутках между нашими встречами и почему им это не надо. Всем новым пациентам я говорю: упражнения необходимы, а не желательны. Если их это не устраивает, я всегда буду рад порекомендовать им коллег, которые работают более традиционными методами и не требуют делать что-то между сеансами. К счастью, предложение принимают очень немногие.

Я верю: вы будете применять в жизни то, чему учитесь, активно и деятельно изменяя свою жизнь так же, как и пациенты моей частной практики. Вы же собираетесь так поступать?

Если да, прямо сейчас хватайте ручку или карандаш и заполняйте опросник депрессии Бернса, если еще не сделали этого! Примерно за 30 секунд вы получите точное представление о своем самоощущении. Закончив, заполните просник тревожности Бернса.

Ну как, сделали? Если да, я вами горжусь! Вы совершили первый (и самый трудный) шаг на пути к здоровой самооценке.

А вот что от вас потребуется. На каждом этапе упражнения по самопомощи будут включать в себя следующие компоненты.

■ Тесты самостоятельной оценки. Чтобы отследить прогресс, я прошу вас в начале каждого шага заполнять три теста, оценивающих ваше настроение.

■ Библиотерапия. Чтобы углубить ваше понимание, я на каждом шаге предлагаю в качестве дополнительного чтения фрагменты своей книги «Хорошее настроение» и других работ по самопомощи.

■ Письменные упражнения. По мере чтения книги я предлагаю вам разнообразные письменные упражнения, как уже делал, а также прошу ежедневно вести так называемый журнал настроения – записывать свои негативные мысли.

■ Практические упражнения. Возможно, я предложу вам сделать то, что вы так долго откладывали, или продуктивнее распоряжаться своим временем.

■ Упражнения на коммуникацию. Эта книга в первую очередь посвящена самооценке, но, вероятно, я также предложу вам попрактиковать новые навыки общения, которые помогут установить и улучшить отношения с друзьями, родными и коллегами.

15 уважительных причин не делать упражнения по самопомощи

Упражнения по самопомощи критически важны для положительного результата. Не игнорируйте их!

Вероятно, при всей серьезности намерения выполнять задания вы почувствуете искушение пренебречь ими. Если честно, я готов поставить сотню долларов против десяти центов, что, читая это, вы уже его испытали. Пожалуйста, не поддавайтесь! Пусть упражнения по самопомощи станут для вас первоочередной задачей!

Пожалуйста, ответьте на вопросы контракта по самопомощи в рамке.

Это письменное упражнение по самопомощи. Я просто попросил вас заполнить контракт. Вы это сделали? Если да, поздравляю – но готов поспорить, что нет. Видите, о чем я говорю? Искушение не выполнять задания невероятно велико, и ему очень трудно сопротивляться!

Подозреваю, что вы думаете: «Я же могу просто прочитать эту книгу. Совершенно не обязательно делать все, о чем в ней говорится. Это не так уж важно, к тому же слишком трудно. Почему этот Бернс не затыкаясь бубнит об одном и том же? Он мне только на нервы действует. Может, кому-то и нужно писать, но мне-то нет. Я совсем другой(ая)».

Не поддавайтесь этим мыслям! Прямо сейчас, не читая дальше, берите ручку или карандаш и заполняйте контракт по самопомощи. Укажите, сколько минут в день вы намерены уделять упражнениям по самопомощи, сколько дней в неделю вы собираетесь выполнять упражнения и сколько недель это продлится.

Многие новые пациенты просят меня помочь им определиться со всем этим. Я предполагаю, что вы можете выделять на эти цели не меньше 15 минут в день шесть дней в неделю. Если какое-то упражнение вас по-настоящему захватит (так бывает часто), можно уделить ему больше времени, но если вы знаете, что должны выкроить на упражнения по самопомощи всего 15 минут, это не покажется чрезмерно сложной задачей.

Если вы читаете эту книгу самостоятельно, я бы рекомендовал не проходить больше одного шага за день. Уделите время письменным упражнениям, усвойте изложенные в тексте мысли. Не пытайтесь прочитать книгу от корки до корки за одни выходные: идеи и техники каждого шага надо как следует обдумать. Если вы ощутите нетерпение и решите, что шага в день недостаточно, почитайте дополнительную литературу, которую я рекомендую в конце каждой главы. Это поможет вам глубже понять материал.

Идеи этой книги – квинтэссенция более чем 15 лет моей клинической практики. Не подгоняйте себя, не пытайтесь запомнить все с первого раза. Работа со «Здоровой самооценкой» похожа на бег трусцой: чтобы войти в форму, потребуется некоторое время. Усилия, вложенные вами в помощь самому себе, окупятся сторицей!