Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Лучший результат – от 0 до 4. Большинство людей, набирающих такое количество баллов, вполне довольны жизнью и не имеют никаких симптомов депрессии. Постоянно испытывать радость нельзя, но мне бы хотелось, чтобы бо́льшую часть времени ваши баллы были примерно такими. Это – наша конечная цель, даже если сейчас вы чувствуете подавленность и пессимизм. Однако сначала, конечно, нас будет очень радовать любое снижение количества баллов. Даже изменение на пару единиц в меньшую сторону покажет, что вы начинаете чувствовать себя лучше.

5–10 баллов – нормальный: клинической депрессии у вас нет, но вы могли бы чувствовать себя более счастливым. Вероятно, легкая настройка поможет добавить красок вашему взгляду на жизнь и улучшит состояние.

Значения выше 10 баллов обозначают проявленную депрессию и могут сигнализировать о необходимости лечения. К сожалению, многие люди с таким результатом не стремятся к терапевту – и часто чувствуют себя неполноценными и никчемными, не понимая, что их проблемы можно решить.

Утрата здоровой самооценки и ощущение безнадежности – худшие составляющие депрессии. Человек может говорить себе, что он ничего не сто́ит, быть абсолютно убежденным, что его проблемы нерешаемы. Это уже не похоже на простуду, которая, как все знают, со временем проходит. В каком-то смысле депрессия даже хуже рака: большинство онкологических пациентов не теряют ни надежду, ни самооценку.

Хочу, чтобы вы знали: депрессия может причинять невероятно много боли, может сильно деморализовать, но излечиться возможно практически всегда, как бы плохо вы себя ни чувствовали и сколько бы это ни длилось. Мой профессиональный опыт и многочисленные исследования доказали, что пациенты, которые проявляют настойчивость, смогут снова обрести радость жизни и здоровое отношение к себе.

Однажды я работал с разведенным школьным учителем по имени Джошуа. Он страдал хронической тяжелой депрессией и как-то сказал мне, что «неполноценен от природы». Он чувствовал себя несчастным, одиноким, неустанно себя критиковал. Я несколько месяцев пытался убедить Джошуа перестать так безжалостно с собой обращаться, но он сопротивлялся не на жизнь, а на смерть, утверждая, что и в самом деле никчемен, и заявляя, что я просто ничего не понимаю. Джошуа мог предъявить длинный список доказательств своей правоты: отвратительные результаты на работе, неудачи в отношениях с женщинами, отсутствие настоящего хобби или жизненных интересов, непрекращающаяся депрессия с детства. Он упрямо настаивал, что его случай безнадежен, и, казалось, дело не сдвинется с мертвой точки.

Как-то вечером, бегая трусцой, я вспомнил о технике под названием «Анализ преимуществ и недостатков» и позвонил Джошуа домой – в семь утра, чтобы застать его до выхода на работу (встреча была назначена на вечер того же дня). Я попросил его перед тем, как мы увидимся, сделать письменное домашнее задание: разделить страницу пополам по вертикали, в левой колонке следовало написать преимущества его самовосприятия как «неполноценного создания», а в правой – недостатки этого же самовосприятия. Я попросил Джошуа как следует подумать и о том и о другом.

Затем нужно было точно так же разделить вертикальной чертой второй лист – и перечислить соответственно преимущества и недостатки восприятия себя как «человека с рядом недостатков». Какие плюсы и минусы дают такие представления о себе?

Мой звонок в такую рань застал Джошуа врасплох, но он согласился выполнить задание и принести результаты на встречу.

Когда мы встретились, настроение моего пациента изменилось. Он объяснил, что, составив эти два перечня, почувствовал себя намного лучше и начал воспринимать себя в совершенно ином свете. И пусть, по его словам, факты не изменились (он по-прежнему отвратительный учитель, и у него все еще нет хороших отношений с женщинами), его депрессия стала слабее. Как сказал Джошуа, его осенило: если думать о себе как о «человеке с рядом недостатков», можно абсолютно откровенно признавать свои многочисленные изъяны, но не чувствовать себя при этом ни на что не годным и «неполноценным от природы». Он решил, что может начать подыскивать себе хобби и постараться стать приемлемым или даже хорошим учителем. А еще – начать встречаться с женщинами и налаживать личную жизнь. Небольшие изменения во взгляде Джошуа на себя явно изменили его самовосприятие и оценку собственной жизни.

Как видите, даже человек, который десятилетиями страдал тяжелой депрессией, утратил надежду и был абсолютно уверен, что ему никто, ничто и никогда не поможет, способен справиться с заболеванием. Я убежден: научившись воспринимать себя и собственную жизнь более оптимистично и реалистично, вы, как и Джошуа, также начнете больше уважать себя и просыпаться по утрам с мыслью: «Прекрасный день! Какая же хорошая штука – жизнь!»

Опросник депрессии Бернса[5]

Подсчет результатов

Опросник тревожности Бернса