Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Упрочились ли ваши личные или религиозные убеждения во время программы «Десять шагов»? Опишите произошедшие изменения:

Можете ли вы сказать, что из описанного в этой книге противоречит вашей личной философии или религиозным убеждениям? Опишите, в чем состоит конфликт:

Можете ли вы придумать, как разрешить это противоречие? Например, некоторые приверженцы христианского фундаментализма недоверчиво относятся к светской психотерапии и утверждают, что человеку, испытывающему эмоциональные трудности, может помочь только вера в Христа как личного спасителя. Однако следующие отрывки из Библии свидетельствуют, что духовное исцеление и психотерапия вовсе не противоречат друг другу:

Ин. 1:14: И Слово стало плотию, и обитало с нами…

Ин. 3:16: Ибо так возлюбил Бог мир, что отдал Сына Своего Единородного, дабы всякий верующий в Него не погиб, но имел жизнь вечную.

У священников и психотерапевтов одна цель – понять и облегчить страдания человека. В этих отрывках из Нового Завета святой Иоанн говорит нам: искупление – результат духовной работы Бога в мире. Иисус жил и работал среди нас как человек из плоти и крови. Христиане верят, что Бог возлюбил мир и послал Своего Сына работать в этом мире во имя исцеления и спасения.

Психологическое исцеление тоже происходит в ходе взаимодействия людей. Это дар, который возникает в отношениях, полных сострадания и заботы. Психотерапия может быть выражением высокой духовности, даже если терапевт не верит в Бога или не использует в своей практике молитвы или идеи той или иной религии.

Практика, практика, практика!

В предисловии и на шаге 1 я упоминал об исследованиях, показывающих, что самопомощь играет важную роль в избавлении от депрессии и тревоги. Это верно независимо от того, работаете ли вы самостоятельно или проходите лечение у психотерапевта. Ваш прогресс будет максимальным, а положительные результаты надолго сохранятся, если вы будете снова и снова заполнять журнал настроения каждый раз, когда почувствуете себя расстроенным.

Я рекомендую вам работать с журналом по 15 минут в день, когда ваш результат опросника депрессии больше 5 баллов. Записывайте свои негативные мысли, выявляйте искажения в них и заполняйте правую колонку более адаптивными и реалистичными мыслями. В плохие дни это упражнение может оказаться бесценным.

Далее вы найдете бланк журнала настроения. Заполните его прямо сейчас! Вспомните момент, когда вы чувствовали себя расстроенным(ой). Пройдите все шаги по очереди, как мы делали это в упражнении, посвященном профилактике рецидивов и работе с чувством безнадежности.

Предположим, например, что сейчас вы расстроены и говорите себе: «У меня ничего не получается. Я должен(на) добиваться более высоких результатов». Можете записать расстраивающее вас событие в журнал как «Чтение с. 316 книги по достижению здоровой самооценки». Затем перечислите негативные эмоции – например, разочарование, стыд и уныние.

Запишите в левой колонке журнала настроения свои негативные мысли.

1. У меня ничего не получается. 100 %

2. Я должен(на) добиваться более высоких результатов. 100 %

Наконец, вы можете выявить искажения, заменить негативные мысли адаптивными и оценить, насколько лучше себя почувствовали.

Помните: в приложении есть еще несколько бланков журнала настроения. Оставьте хотя бы один чистым, чтобы при необходимости сделать ксерокопии.

Журнал настроения [73]

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.

Шаг третий. Метод трех колонок.