Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[74]

1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.

А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо думают про вас.

Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.

6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.

7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».

8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».

9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».

10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.

Краткое повторение содержания книги «Здоровая самооценка»

Давайте вспомним наиболее важные идеи, которые мы обсуждали на протяжении этой книги. Каковы основные принципы когнитивной терапии? Я сформулировал первый. Сколько сможете добавить вы? (Ответ на упражнение можно найти здесь.)

1. Ваше настроение создано вашими мыслями. Когда вы расстроены, это обусловлено в первую очередь не событиями, которые с вами произошли, а вашим восприятием.

2.

3.

4.

5.

Чем отличаются здоровые негативные эмоции от дезадаптивных? Перечислите все признаки, которые придут вам в голову. (Ответ – здесь.)

1.

2.

3.

4.

5.

Что делать, если вы испытываете здоровую негативную эмоцию, например здоровую печаль или гнев? (Ответ – здесь.)

Перечислите этапы заполнения журнала настроения. (Ответ – здесь.)

1.

2.

3.

Что такое саморазрушительное убеждение? Чем оно отличается от негативной мысли? (Ответ – здесь.)

Запишите несколько саморазрушительных убеждений. (Ответ – здесь.)

1.

2.

3.

4.

В чем разница между методом зеркала и парадоксом принятия? (Ответ – здесь.)

Запишите адаптивную мысль, которая может заменить негативную: «Я полный неудачник(ца)». Примените метод зеркала. (Ответ – здесь.)

Теперь напишите адаптивную мысль взамен той же негативной, используя парадокс принятия. (Ответ – здесь.)

Какой подход оказался для вас более полезным?

Можете ли вы перечислить хотя бы пять видов перфекционизма? (Ответ – здесь.)

1.

2.

3.

4.

5.

Если вы работали с программой в группе, бывало ли, что ведущий либо кто-то из членов группы говорил или делал то, что положительно повлияло на вашу жизнь, мысли и ощущения? Что это было? Что оказалось самым позитивным в этом опыте?

Ответ к упражнению «Поведенческий эксперимент»