Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[80]

1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.

А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо думают про вас.

Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.

6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.

7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».

8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».

9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».

10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.

Журнал настроения

(дополнительный бланк)

Пятнадцать способов «распутать» мышление[81]

Дополнительные техники, которые обычно требуют помощи психотерапевта

Как выполнять анализ преимуществ и недостатков

Цель анализа преимуществ и недостатков – помочь вам изменить саморазрушительное убеждение, эмоцию или поведение, оценив их преимущества и недостатки.

1. Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Запишите вверху страницы мысль или убеждение, которые вы хотите изменить, например:

■ Чтобы быть достойным человеком, мне требуется всеобщее одобрение.

■ Я должен(на) стараться быть идеальным(ой).

Затем перечислите преимущества и недостатки своего убеждения. Спросите себя: «Как мне поможет это убеждение? А как оно мне навредит?» Например, вот несколько преимуществ убеждения «Чтобы быть счастливым и достойным человеком, мне необходимо, чтобы меня любили»: 1. Я буду упорно трудиться над построением удовлетворяющих меня отношений. 2. Ощущая себя любимым(ой), я буду превосходно себя чувствовать. А вот возможные недостатки: 1. Моя эмоциональная зависимость может оттолкнуть некоторых людей. 2. Если меня отвергнут или если я останусь один(на), я почувствую себя несчастным(ой). 3. Моя самооценка будет зависеть от другого человека.

Перечислив преимущества и недостатки убеждения, оцените их так, чтобы в сумме получилось 100. Запишите значения в кружках внизу листа. Если преимуществ у убеждения значительно больше, можете поставить в кружках, например, 70 и 30. Если недостатков немного больше, можно записать 40 и 60.

Если недостатки убеждения перевешивают, попробуйте пересмотреть его, сделав более реалистичным и полезным для себя. Пересмотренная установка из примера выше может звучать так: «Хотеть отношений и любви нормально, но, чтобы быть достойным человеком, я не нуждаюсь в этих отношениях».