Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Вот какой эксперимент можно провести. Вы можете продолжать верить в то, что вам никогда не станет лучше, но проверить это, упорно работая и выполняя письменные упражнения из этой книги каждый день на протяжении следующих шести недель. Вы можете каждую неделю заполнять опросники депрессии и тревожности и оценивать, насколько улучшились ваши результаты. Предположим, что сейчас ваш балл по опроснику депрессии – 25, что указывает на умеренную депрессию. Какое уменьшение этого показателя покажет, что ваше состояние начинает улучшаться?

Ответ к упражнению «Оттенки серого»

Вы можете нацелиться на постепенное улучшение, делая шаг за шагом, а не пытаться полностью выздороветь за миг. Считать ли уменьшение результатов опросника депрессии на 3 балла улучшением? Конечно, да! И мы знаем, что вы можете достичь этого небольшого улучшения, а затем – улучшать результаты еще на 3 балла, еще и еще, пока они не достигнут нормы.

Важно рассматривать улучшение в оттенках серого. Некоторые рассуждают так: «Если мне стало лучше, а потом наступил рецидив, то улучшение ничего не значит». Но это не так! Когда вам впервые становится легче, ощущение счастья и беззаботности может длиться несколько дней, а при следующем вы сможете чувствовать себя лучше несколько недель или месяцев. Это очень похоже на бег трусцой. Нельзя стать марафонцем в одночасье, но чем дольше вы занимаетесь, тем лучше ваши навыки.

Ответ к упражнению «Анализ преимуществ и недостатков»

Разделите лист бумаги вертикально на две половины. В левой колонке перечислите преимущества того, чтобы считать себя полным ничтожеством. Как такой образ мыслей способен вам помочь? В правой колонке перечислите недостатки такого убеждения. Как оно может навредить вам? Оцените преимущества и недостатки по 100-балльной шкале.

Ответ к упражнению «Ветхий Завет»

Эта цитата из Ветхого Завета говорит, что наши мысли влияют на наши суждения и поступки. На шаге 2 вы узнали: наши ЧУВСТВА вызваны нашими МЫСЛЯМИ о дурных событиях в большей степени, чем самими событиями. Дезадаптивные состояния (депрессия, тревожные расстройства и деструктивный гнев) – следствие искаженных, нелогичных мыслей. Это утверждение может вызывать у нас внутренний протест: временами мы чувствуем себя жертвами, к которым жизнь несправедлива. Тем не менее это оптимистичная мысль, и она придает сил: у каждого из нас есть потенциал для того, чтобы кардинально изменить свои взгляды, эмоции и взаимоотношения к лучшему.

Ответ к упражнению «Когнитивная терапия»

2. Негативные эмоции – результат негативных мыслей.

3. Иногда негативные эмоции бывают здоровыми, а иногда – дезадаптивными. Дезадаптивные негативные эмоции – почти всегда результат искаженных, нелогичных мыслей.

4. Саморазрушительные установки, такие как перфекционизм или потребность в одобрении, способны вызывать болезненные перепады настроения.

5. Вы можете ИЗМЕНИТЬ свое НАСТРОЕНИЕ, если будете смотреть на ситуацию более адаптивно и реалистично.

Ответ к упражнению «Здоровые и дезадаптивные эмоции»

1. Здоровые негативные эмоции возникают в результате реалистичных мыслей, а дисфункциональные – в результате искажений, например мышления «всё или ничего».

2. Сила дисфункциональных эмоций непропорциональна масштабу расстраивающего события. Кроме того, они могут возникнуть без всяких видимых причин.

3. Дисфункциональные эмоции часто сопровождаются чувством безнадежности и падением самооценки.

4. Дисфункциональные негативные эмоции мешают эффективно выполнять задачи и взаимодействовать с окружающими.

5. Дисфункциональные негативные эмоции могут длиться бесконечно.

Ответ к упражнению «Здоровые негативные эмоции»

Вы можете принять свою эмоцию как нормальную часть жизни, выразить свои чувства и, опираясь на них, предпринять конструктивные действия.

Ответ к упражнению «Метод зеркала»

Вы можете перечислить свои сильные стороны и подчеркнуть, сколь многого достигли.

Ответ к упражнению «Парадокс принятия»

Вы можете напомнить себе, что, помимо сильных сторон, у вас есть много слабостей и недостатков, над которыми еще нужно поработать. Вы можете принять свою слабость совершенно искренне, без стыда или чувства собственной неполноценности.

Резюме шага 10

Что нового вы узнали на шаге 10? Кратко опишите некоторые из наиболее важных идей:

1.

2.

3.

Оценка результатов программы «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе»

Если вы занимаетесь в группе, пожалуйста, заполните размещенный ниже бланк и отдайте его ведущему группы перед завершением занятий. Анализ результатов даст ценную информацию и поможет сделать работу со следующей группой еще эффективнее.

Бланк для ответов участника группы

20. Пожалуйста, прокомментируйте свои низкие оценки.

21. Что вам понравилось в программе меньше всего?

22. Что вам понравилось в программе больше всего?

23. Какие из новых знаний будут наиболее полезны вам в дальнейшем?

24. Прочие комментарии.

Опросник эмпатии [75]