Здоровое сердце. Уникальная программа оздоровления сердечно-сосудистой системы

Для начала подберите максимально удобную обувь с резиновой, лучше губчатой, подошвой, желательно с утолщением под пяткой. Очень важно предохранить ступни ног от потертостей, которые способны испортить удовольствие от бега. Обувь не должна быть ни слишком свободной, ни слишком тесной. Во время бега ноги иногда опухают от избытка циркулирующей крови, и если обувь слишком тесная, могут образоваться волдыри.

Особое внимание уделите выбору носков. В них не должно быть ни дыр, ни штопки — главных причин раздражения и потертостей, кроме того, они не должны сбиваться внутри обуви. Обычно я надеваю две пары носков — одни тонкие, другие более толстые.

Лучше всего начать бегать по траве, которая смягчает толчки, что существенно для крупных людей. Ваши ноги выполняют непривычно тяжелую работу, и первые занятия на траве дадут возможность укрепить и разработать мускулы и связки.

Если вы чувствуете, что пока не в силах заставить себя бегать в любую погоду, займитесь бегом на месте, поочередно поднимая ноги на высоту около 20 сантиметров от пола. Начинайте спокойно, постепенно ускоряя темп и увеличивая продолжительность бега. Занимайтесь бегом там, где больше свежего воздуха, — на крытой веранде, в коридоре, на балконе, на крыльце.

Несколько слов об энергетике бега

Вспомните старую китайскую пословицу: «Дорога в тысячу ли начинается с одного шага», пусть это станет вам добрым напутствием на пути к здоровому сердцу.

Самый широкий шаг, который вы можете сделать, равен приблизительно одному метру. Попробуйте для начала пробежать 25, 50 или 100 метров. Любое из этих расстояний может стать вашей первой дистанцией. Если вы раньше не тренировались, ограничьтесь 25 или 50 метрами. После того, как вы пробежали выбранную дистанцию, пройдите ее еще три раза. Идите быстро, глубоко дыша, с высоко поднятой головой, с развернутыми плечами, размахивая руками. Глубокое дыхание — очень важный момент: не забывайте, вы начали заниматься спортом, чтобы обеспечить сердце большим количеством кислорода.

Ежедневные пробежки обеспечивают непрерывное давление крови на стенки сосудов, что придает им эластичность, стимулирует их способность сокращаться и улучшает кровообращение во всем организме. Это первый и очень важный шаг на пути к избавлению от лишнего холестерина!

По словам одного из самых крупных кардиологов Лондона, тот, кто ежедневно бегает в течение 15–30 минут на протяжении одного года, может рассчитывать на удвоение объема главных артерий. Это и есть путь к «воспитанию» мощного сердца.

Дыхательная активность (при ходьбе, беге и т. д.) требует больших энергетических затрат. Тело производит эту энергию, с помощью кислорода сжигая питательные вещества, поступающие в организм. Как известно, организм может запасать эти вещества, используя их по необходимости, но аккумулировать кислород он не умеет.

У большинства из нас достаточно энергии для того, чтобы совершать обычную ежедневную работу, но когда нагрузки возрастают, организм часто не может справиться с этим. Объясняется это ограниченностью средств для доставки кислорода. Именно здесь пролегает граница между здоровьем и нездоровьем.

Бегущий человек нуждается в большом количестве кислорода, который кровь разносит по всем клеткам. Даже если вы чувствуете слабость, простые прогулки и легкие упражнения помогут вам улучшить циркуляцию крови и обеспечат организм необходимым кислородом.

Здоровое сердце можно сравнить с хорошим, исправным автомобилем: на нем можно ездить далеко, быстро и с комфортом, но периодически необходимо делать остановки для отдыха и проведения профилактических работ. Так же, как вполне исправный автомобиль нуждается в правильной эксплуатации, так и сердцу все время требуются хорошие условия для «работы».

Несмотря на мой зрелый возраст — мне более 70 лет — я бегаю каждый день, и мое сердце от этого становится только сильнее. Свою ежедневную оздоровительную программу я начинаю со 100-метровой пробежки, после чего я еще раз эту дистанцию прохожу. Разогревшись, как следует, я пробегаю уже 200, затем 300 и 400 метров. И каждый раз после очередной пробежки я вновь прохожу такую же дистанцию. Таким образом, я никогда не перегружаю сердце.

Правила безопасного бега. Частота пульса

Даже опытным бегунам необходимо помнить, что чересчур интенсивные нагрузки не оздоравливают, а, наоборот, разрушают организм.

Еще раз повторяю: даже если вы неплохо себя чувствуете, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как побежать!

Медицинский контроль особенно необходим тем, у кого есть серьезные нарушения сердечной деятельности. Люди с умеренным и высоким коронарным риском могут начинать и без такого контроля при условии строжайшего соблюдения постепенности в наращивании нагрузок.

Для начала определите свой оптимальный пульс — такую частоту сердечных сокращений (ЧСС), при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект. Как рассчитать эту величину?