Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Общие целевые привычки

№ 9 – сбалансированный рацион

№ 10 – планирование рациона

№ 11 – обед больше ужина

Ваша собственная целевая привычка _______________________________

Четвертую неделю программы начинаем, как обычно, с анализа достижений и неудач прошедших семи дней. Какие из вредных продуктов «проскакивали» в вашем рационе? Не забудьте включить их в список! Результаты взвешиваний продолжайте заносить в График снижения веса. Как обстоят дела с общими и вашими индивидуальными целевыми привычками? Запишите результаты на следующей странице.

Анализ результатов предыдущей недели

Что получилось ___________________________

Что не получилось ___________________________

О какой задаче забыли ___________________________

Причины неудач ___________________________

Способы устранения ___________________________

Причины успеха ___________________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться ___________________________

На четвертой неделе мы делаем следующий шаг в работе над сбалансированностью рациона – начинаем считать количество порций и учимся планированию.

Напомню еще раз, что одним из ключевых принципов здорового питания является сбалансированность, которая предполагает наличие в рационе основных шести групп продуктов, а также определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы съедаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется еще и потерей здоровья. Я же предлагаю вам худеть максимально здоровым способом – чтобы вы и чувствовали себя хорошо, и выглядели прекрасно, чтобы количество энергии прибавлялось, а качество жизни улучшалось.

Если вы выполнили задания третьей недели, то вся наша «великолепная семерка» – 6 групп продуктов + вода – уже наверняка «прописалась» на вашем столе. Теперь самое время позаботиться об их правильном соотношении. Для этого вам предстоит «построить» свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять в диетологических порциях (см. таблицу).

Шаг первый. Итак, для начала необходимо вычислить нормальную калорийность рациона. Найдите в табличке формулу для вашего возраста и пола, посчитайте и умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет ваша нормальная калорийность.

_{Рекомендованная калорийность рациона}

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни – Х × 1,1.

Умеренная физическая активность – Х × 1,3.

Тяжелая физическая работа – Х × 1,5.

Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342 × 70 +3,5377) × 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6

1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.

Шаг второй. Следующим шагом рассчитываем калорийность рациона, необходимую для снижения веса. Для этого от полученного результата отнимаем 20 %. Правда, здесь нужно сделать важную оговорку: чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина – не менее 1200–1500.

Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом 70 кг, для которой нормальная калорийность равняется 1566 ккал в сутки:

20 % от 1566 – это 313 ккал.

Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:

1566 – 313 = 1253 ккал.

Шаг третий. Наконец, после вычисления целевой калорийности, «возводим» пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида доктора Ионовой для снижения веса

То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал – в средней колонке.

Если ваша калорийность для снижения веса равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Чему же равна одна порция? Сориентироваться в этом вам поможет приведенная ниже табличка.

_{Количество продукта в одной диетологической порции}

1 чашка (200 мл) – общепринятая диетологическая мера объема порции.

Все группы продуктов вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, по которой есть ограничения, – это крахмалистые. Их я рекомендую есть до ужина, то есть на завтрак и обед.

А чтобы вам было легче ориентироваться в группах продуктов, из которых состоит ваша пищевая пирамида, остановимся подробнее на каждой из них.

Фрукты