Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Рыба и морепродукты – чуть менее ценный источник белка, чем мясо, но они содержат все незаменимые аминокислоты, особенно метионин. Их белок усваивается легче, чем белок мяса. Жирные сорта рыбы содержат еще один незаменимый фактор питания – полиненасыщенные жирные кислоты, но вы должны учитывать этот жир в своих жировых порциях при ежедневных подсчетах. Вся рыба богата микроэлементами – калием, магнием и фосфором. Морская рыба и морепродукты – чемпионы по содержанию йода и фтора. Во время снижения веса стоит отказаться от икры: в ней слишком много жира, холестерина и соли.

Яичный белок содержит весь спектр незаменимых аминокислот и легче всего усваивается организмом. Желток, в отличие от белка, изобилует жиром и холестерином. Так что, если ваш уровень холестерина повышен, ограничьтесь двумя желтками в неделю, а вот в белке можете себе не отказывать.

Творог и сыр содержат прекрасный белок и много кальция, но вам, напомню, важно минимизировать употребление животного жира. Поэтому выбирайте обезжиренный творог, а сыр ешьте не чаще 1–2 раз в неделю или на время похудения исключите его вообще.

Белковые продукты защищают сердце

Некоторые богатые белком продукты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний – к такому выводу пришли американские ученые.

Согласно результатам изыскания с участием почти 85 тыс. женщин в возрасте от 30 до 55 лет, предпринятого сотрудниками Гарвардской школы общественного здоровья, частое употребление красного мяса и жирных молочных продуктов (к примеру, сыра) на 30 % увеличивает вероятность возникновения ишемической болезни сердца. А вот если заменить их другими источниками белка – птицей, рыбой и орехами, то опасность, наоборот, значительно снизится.

Жировые продукты

Казалось бы, странно – зачем нужны жировые продукты при снижении веса? Ведь общеизвестно, что 1 г жира содержит в два с лишним раза больше калорий, чем 1 г белка или углеводов. Это, разумеется, так. Но моя программа изменения пищевых привычек – это не просто программа снижения веса, это способ обрести и сохранить и стройность, и красоту, и здоровье. А для сохранения красоты и здоровья нам просто не обойтись без жировых продуктов. Более подробную информацию о функциях жиров вы найдете в справочном разделе в конце книги. Здесь скажу только, что нам жизненно необходимы полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины, которые, собственно, только в жировых продуктах и находятся. Если вы выбираете мясо, птицу, рыбу, яйца или творог как источники хорошего полноценного белка, то вместе с ними уже получаете некоторое количество животных жиров, даже если это абсолютно постные кусочки. Остается добавить полиненасыщенные жирные кислоты – они, как вы уже знаете, относятся к незаменимым факторам питания и должны поступать в организм с пищей каждый день. Их источниками служат растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое и др.), орехи, семечки и жирная рыба. Очень важно при использовании растительных масел не подвергать их тепловой обработке, так как при этом процессе образуются канцерогены – вещества, при регулярном употреблении повышающие риск онкологических заболеваний. Поэтому масло добавляем в готовые блюда и продукты, а не жарим на нем!

Итак, какие источники полезных жиров вы намерены добавить в свой рацион?

Более полную информацию о питательных веществах (нутриентах) и их функциях вы найдете в справочном разделе в конце книги.

Подсчет порций в пищевом дневнике

Начиная с четвертой недели программы, каждый вечер вам предстоит проделывать операцию, состоящую из нескольких шагов.

Шаг первый – подсчет количества порций каждой группы продуктов, съеденных в течение дня.

Шаг второй – сравнение реальных результатов с планом. К примеру, если вы недоели одну порцию крахмалистых, то в соответствующей графе пишете «–1», если переели две порции белка, пишете «+2» и т. д.

Шаг третий – определение порций, по которым был дисбаланс, причем неважно, в какую сторону – нехватки или избытка. Вашей задачей на следующий день станет соблюдение баланса именно по этим продуктам.