Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой

Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе. Когда организм не получает необходимого количества нутриентов, возникает их дефицит и дисбаланс, и человек становится уязвимым для многих болезней. Хотя все мы нуждаемся в одних и тех же нутриентах, дозы в каждом конкретном случае могут различаться. Среди факторов, которые влияют на потребности человека в нутриентах, – пол, возраст, вес, образ жизни и качество питания. Все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты (питательные вещества, которые требуются в больших количествах) и микронутриенты (питательные вещества, необходимые в малых количествах).

Макронутриенты

К макронутриентам относятся углеводы, жиры и белки, все они играют разные, но важные роли в работе нашего организма. Но, кроме того, у всех макронутриентов есть одна общая функция – все они служат для организма главными поставщиками энергии, измеряемой в килокалориях. Калорийность (энергетическая ценность) пищи – это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков – около 4 ккал. В том случае, когда мы потребляем избыточное количество любого макронутриента (или белков, или жиров, или углеводов), мы получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани.

Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: «Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!» Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса.

Теперь разберем каждый макронутриент подробнее.

Углеводы

Углеводы содержат 4 ккал в 1 г.

Это самый лучший источник энергии для организма. Энергия прежде всего необходима для работы жизненно важных органов: центральной нервной системы (головного мозга), сердца, печени. И, конечно же, для работы мышц!

Помимо энергии, углеводы участвуют в построении тканей и клеток (гликопротеинов и гликолипидов), то есть участвуют в белковом и жировом обмене, и используются при построении многих других важных для нашего тела соединений.

По своей химической структуре углеводы делятся на две группы: простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

К моносахаридам – простым сахарам, состоящим из одной молекулы, – относятся:

– глюкоза (или «сахар крови»);

– фруктоза (самый сладкий из сахаров, находится во фруктах);

– галактоза (есть в молочных продуктах).

Печень превращает фруктозу и галактозу в глюкозу.

Дисахариды – двойные сахара, представляющие собой связанные вместе две молекулы моносахаридов, – включают:

– лактозу (молочный сахар), которая расщепляется на глюкозу и галактозу;

– мальтозу (находится в пивном солоде и пророщенных семенах), расщепляющуюся на две молекулы глюкозы;

– сахарозу (сахар из свеклы или тростника), которая расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Сложные углеводы делятся, в свою очередь, на перевариваемые – крахмал и гликоген – и неперевариваемые (клетчатку, или пищевые волокна) – целлюлозу, гемицеллюлозу, каррагинаны, пектины. Крахмал и гликоген состоят из длинных цепочек глюкозы, а потому требуют больше времени на расщепление до единичных молекул, готовых к усвоению.

Коричневый рис, цельнозерновые злаки, картофель – вот примеры сложных углеводов, состоящих из множества комбинаций цепочек глюкозы и клетчатки. Существует представление, что только цельнозерновые и неочищенные продукты могут называться сложными углеводами. Однако с точки зрения науки о питании в эту категорию попадают любые зерна или мука.

Часть полученной из углеводов глюкозы используется как топливо для мозга, нервной системы и мышц. Оставшаяся часть превращается в гликоген – полисахарид, который запасается в печени и мышцах, а любой избыток откладывается под кожей и во всем теле в виде жировой ткани.

Очищенные углеводистые продукты – сахар и белая пшеничная мука – служат источниками «пустых калорий». То есть они содержат энергию (калории), но в них нет витаминов, минералов, биофлавонидов, таким образом, они имеют низкую пищевую ценность. Сладкая и мучная пища (тортики, пирожные, выпечка) дает организму быструю энергию, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови. Однако за ним следует столь же быстрый спад, в результате чего могут появиться головокружение, слабость, головная боль и страстное желание вновь съесть сладкое. Вдобавок ко всему, чрезмерное увлечение рафинированной пищей приводит к постоянному дефициту витаминов группы В.