Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

4 зубчика чеснока, раздавленные

4 стакана малосоленого овощного отвара

2 стакана воды

1 лавровый лист

2 стакана или одна 400-граммовая банка вареной белой фасоли

2 стакана порезанных кубиками помидоров

1 стакан порезанной ломтиками моркови

Морская соль и перец, по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Оливковое масло подогрейте в кастрюле на среднем (большом) огне. Положите в кастрюлю лук, фенхель, порезанные стебли тосканской капусты и готовьте до размягчения, примерно шесть минут. Добавьте чеснок и готовьте еще одну минуту. Добавьте отвар, воду, лавровый лист, фасоль, помидоры, морковь и кипятите на медленном огне с закрытой крышкой в течение 15 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с тертым пармезаном, свежемолотым черным перцем и толстым куском цельнозернового хлеба из теста на закваске с оливковым маслом первого отжима.

ЛОСОСЬ В СЕМЕНАХ КУНЖУТА, СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ И АПЕЛЬСИНОВЫМ МИСО СОУСОМ

4 порции

(9 граммов пищевых волокон в каждой порции; 13 граммов, если подается с коричневым рисом)

Семена — прекрасный источник пищевых волокон, полезных масел, белка и микронутриентов. В нашей кладовой мы держим большой ассортимент семян, чтобы посыпать ими салаты, вареные овощи, каши и йогурт. Вот рецепт, который легко приготовить в будни вечером. Но он достаточно изыскан и для званого ужина.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 стограммовых филе дикого лосося

0,5 стакана кунжутных семян

2 столовые ложки оливкового масла, раздельно

1 килограмм стручковой фасоли, промытой и с обрезанными концами

1 стакан миндаля, порезанного брусочками

Морская соль и перец

АПЕЛЬСИНОВЫЙ МИСО СОУС

1 стакан апельсинового сока

2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)

1 столовая ложка кунжутного масла

1 столовая ложка тертого имбиря

1 столовая ложка тертой апельсиновой корки

ИНСТРУКЦИЯ

Рассыпьте семена кунжута на большой тарелке, положите сверху филе лосося и надавите, чтобы покрыть его слоем семян. Разогрейте столовую ложку оливкового масла на среднем огне на большой сковородке. Жарьте лосося примерно четыре минуты с каждой стороны, пока он полностью на прожарится. Снимите филе со сковородки и накройте фольгой, чтобы не дать остыть.

Влейте в сковородку ложку оливкового масла, положите стручковую фасоль и миндаль. Пассеруйте на среднем огне, пока фасоль не приготовится, оставшись хрустящей, а миндаль не поджарится, около пяти минут. Приправьте солью и перцем.

Для соуса: перемешайте в блендере апельсиновый сок, пасту мисо, кунжутное масло, тертый имбирь и апельсиновую корку. Подавайте лосося и стручковую фасоль с коричневым рисом и соусом.

ПИЦЦА НА ЛАВАШЕ, БОГАТАЯ ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ

4 порции

(9 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Практически все дети любят пиццу, и это блюдо идеально подойдет, чтобы лучше познакомить их с овощами. Вы можете купить лаваш из цельнозерновой муки (нам нравится цельнозерновой наан). Намажьте его песто из петрушки и миндаля и добавьте топинг по вкусу. Мы предлагаем некоторые идеи топингов с высоким содержанием пищевых волокон. Запекайте на противне или камне для пиццы, чтобы получить хрустящую корочку.

ПЕСТО ИЗ ПЕТРУШКИ И МИНДАЛЯ

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 стакана свежей петрушки

2 зубчика чеснока

0,5 стакана несоленого миндаля

2–3 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 столовая ложка лимонного сока

Морская соль по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Петрушку, чеснок, миндаль, оливковое масло, лимонный сок и соль перемешайте в кухонном комбайне до однородной массы.

ПИЦЦА

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 лаваша из цельнозерновой муки

Песто из петрушки и миндаля (по рецепту выше)

1 стакан сушеных помидоров, порезанных

1 стакан сердцевин артишока, измельченных

1 средняя луковица, порезанная

0,25 стакана оливок каламата

2 столовые ложки каперсов

Пармезан, тертый, по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 290°C. Намажьте песто тонким слоем на лаваш, затем гарнируйте его помидорами, сердцевинами артишока, луком, оливками, каперсами и тертым пармезаном. Положите лаваш на противень или камень для выпечки пиццы в нижнюю часть духовки и запекайте примерно восемь минут. Выньте пиццу из духовки и немного охладите, затем порежьте и подавайте к столу.

РИЗОТТО, ПРЕОБРАЗОВАННОЕ ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ

4 порции

(19 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Ризотто традиционно делается из богатого крахмалом белого риса арборио, у которого высокая гликемическая нагрузка и содержание пищевых волокон всего один грамм на порцию в полчашки. У ячменя же, наоборот, очень низкая гликемическая нагрузка и почти пять граммов пищевых волокон на порцию. Кроме того, считается, что в нем много молекул, которые помогают понизить уровень холестерина. Для этого ризотто также предлагаются дополнения, богатые пищевыми волокнами, в виде сердцевин артишока и вешенок.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 стакан ячменя

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

1 большая луковица, измельченная

1 зубчик чеснока

1 стакан вешенок, измельченных

1 стакан сердцевин артишока, измельченных