Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

В какой-то момент испортилась репутация шоколада. Критика справедлива, если речь идет об ультрасладком батончике из молочного шоколада. Однако темный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, может быть полезным лакомством благодаря присутствию флавоноидов. В шоколаде есть еще один волшебный ингредиент — пищевые волокна. В 40-граммовой порции темного шоколада примерно три грамма пищевых волокон. В этом рецепте мы сочетаем шоколад с еще одной звездой в номинации «Здоровая пища» — орехами. Мы приготовим вкусные брауни, которые понравятся детям, взрослым и их микробам.

ИНГРЕДИЕНТЫ

5 столовых ложек несоленого кислосливочного масла

170 граммов темного шоколада (70% какао)

1 стакан миндальной муки

0,3 стакана сахара

1 столовая ложка ядер какао

2 больших яйца

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка морской соли

1 столовая ложка апельсиновой цедры

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 180°C. Растопите масло и шоколад в микроволновой печи, периодически помешивая, чтобы шоколад не пригорел. Добавьте миндальную муку, сахар, ядра какао, яйца, ваниль, корицу, соль и апельсиновую цедру. Взбивайте, пока не перемешаете все ингредиенты. Вылейте тесто в форму для выпечки 20 × 20 см, смазанную маслом. Пеките в течение 30 минут. Проверьте, готов ли брауни. Проткните его зубочисткой (поглубже, до середины). Вынутая зубочистка должна быть чистой.

ПИРОГ ИЗ БУРКИНА-ФАСО

6 порций

(4 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Этот рецепт мы создали под впечатлением от одного исследования. В нем сравнивались микрофлоры детей из двух стран: Буркина-Фасо (Западная Африка) и Италии. Диета африканцев содержит намного больше пищевых волокон, чем рацион среднестатистического жителя западных стран. В Буркина-Фасо употребляют много проса, сорго, бобовых, орехов, фруктов и овощей. В этом рецепте мы используем просо в качестве основы для пирога.

ИНГРЕДИЕНТЫ

0,5 стакана проса

1 стакан воды

2 столовые ложки несоленого кислосливочного масла

4 стакана ягод, свежих или замороженных

0,75 стакана цельнозерновой пшеничной муки

1 чайная ложка разрыхлителя

0,25 чайной ложки пищевой соды

Щепотка морской соли

0,75 стакана неподслащенного кефира без добавок или сквашенной пахты

1 большое яйцо

0,25 стакана мелассы

6 столовых ложек оливкового масла первого отжима

1 чайная ложка ванильного экстракта

0,75 стакана измельченного несоленого арахиса

Неподслащенный йогурт без добавок для гарнира

ИНСТРУКЦИЯ

Прогрейте духовку до 200°C. В небольшую кастрюлю высыпьте просо, влейте один стакан воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и готовьте в течение 15 минут, закрыв крышкой. Прогрейте 25-сантиметровую сковороду с жаропрочной ручкой на среднем огне и добавьте масло. Когда оно начнет менять цвет (оттенок коричневого), добавьте ягоды. Готовьте, помешивая, пока ягоды не станут мягче, около пяти минут (зависит от того, какие ягоды вы используете). В средней миске перемешайте муку, разрыхлитель, соду и соль. К сухой смеси добавьте сваренное просо, кефир или пахту, яйца, мелассу, оливковое масло и ваниль. Взбивайте до образования однородного теста. Залейте тестом приготовленные ягоды и запекайте в духовке 25–30 минут. Проверяйте готовность зубочисткой (см. рецепт брауни). Оставьте сковороду охладиться примерно на десять минут, затем переверните пирог на тарелку. Посыпьте сверху арахисом и подавайте с йогуртом.

БЛИЖНЕВОСТОЧНЫЙ ОВСЯНЫЙ ПУДИНГ

4 порции

(9 граммов пищевых волокон)

Дробленый овес получают из цельной овсяной крупы. В этом случае ее просто «нарезают». Для сравнения: чтобы получить овсяные хлопья, крупу еще пропаривают и сплющивают. Чем тоньше сплющивается крупа, тем меньше времени требуется на готовку. (Так получают овсянку быстрого и мгновенного приготовления.) Все эти продукты могут содержать одинаковое количество пищевых волокон. Однако из несплющенного необработанного овса больше углеводов доходит до микрофлоры. Кроме того, у необработанного овса хорошо выраженная текстура, поэтому его интереснее есть. Этот пудинг также отлично подойдет на завтрак.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 стакана воды

1,25 стакана необработанного овса

Щепотка морской соли

1 стакан изюма

1 стакан фисташек, измельченных

1 столовая ложка несоленого кислосливочного масла

0,5 чайной ложки молотого кардамона

1 столовая ложка меда

Неподслащенный кефир или йогурт без добавок

ИНСТРУКЦИЯ

В средней кастрюле доведите до кипения четыре стакана воды. Добавьте овсянку и щепотку соли. Готовьте в течение примерно 20 минут на среднем огне, периодически помешивая. Добавьте изюм, фисташки, масло, кардамон и мед в последние пять минут. Подавайте с кефиром или йогуртом.

Благодарности