Здоровый позвоночник

Осторожно поворачивать тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину – тело должно быть максимально расслабленным. Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения. Продолжительность каждого провисания 1–3 минуты. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.

Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30–60 минут.

Комплекс упражнений № 4

Упражнения 9—12 рекомендуются, прежде всего, при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника, однако их можно использовать и после исчезновения болей в острый период.

Цель: придать эластичность мышцам и укрепить их.

Упражнение 9.ИП: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону.

Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как на задней стороне бедра вытянутой ноги тянутся мышцы, прикрепляющиеся к костям таза.

Повторить 10 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.

Упражнение 10.ИП: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, потянуть мышцы примерно 10 раз.

В этой позе тянутся мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги.

Повторить упражнение 10 раз и поменять ноги местами. Потянуть мышцы 10 раз в новом положении.

Упражнение 11.ИП: лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты. Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5—10 секунд, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой.

Повторить 10 раз.

Упражнение способствует укреплению ослабленных в большинстве случаев ягодичных мышц, что, в свою очередь, исправляет осанку. Наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.

Упражнение 12. Массаж крупных мышц спины, проходящих вдоль позвоночника, полезен и комфортен. При этом мышцы размягчаются, приобретают эластичность, возникает также психологический эффект: ощущение расслабления и улучшения самочувствия.

ИП: лежа на животе на мягком основании.

Массажист кладет руки на спину больного у остистых отростков и, надавливая кончиками больших пальцев на мышцы спины, массирует их в направлении от позвоночного столба, начиная с основания шеи до крестца. Движения пальцев должны быть плавными и мягкими, но вместе с тем достаточно сильными, чтобы воздействовать на глубоколежащие ткани. Процедура не должна причинять боли.

Гимнастика для грудного отдела позвоночника

Комплекс упражнений № 1

Упражнения 1–4 могут быть использованы как при острых, так и при хронических формах заболеваний при соблюдении главного правила: под контролем болевых ощущений.

Цель: улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и грудной клетки, обеспечить возможность глубокого дыхания.

Упражнение 1. ИП: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза.

Вариант упражнения 1. ИП: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае.

Дыхание: при прогибе назад – вдох; при наклоне вперед – выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3–4 раза.

Упражнение 2. ИП: лежа на спине на ровной поверхности, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см (для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку).

Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза.

Дыхание: при прогибе назад – вдох, при подъеме верхней части туловища – выдох.

Упражнение 3. ИП: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца.

Повторить 5—10 раз.

Упражнение способствует улучшению подвижности ребер грудной клетки и развитию глубокого дыхания.