Здоровый позвоночник

Поднять и удерживать одну ногу (или обе ноги) в течение 5–7 секунд (3–4 раза). Дыхание произвольное.

ИП: стоя.

Потянуться левой (правой) рукой вверх, не прогибаться (4–6 раз). Дыхание произвольное.

Мануальная терапия самостоятельно. Вытяжение позвоночника

Вытяжение выполняется ежедневно по 10–30 минут (можно несколько раз в день) до полного исчезновения боли или ее стабильного ослабления.

Грудной и поясничный отделы. Для вытяжения грудного и поясничного отделов позвоночника часто рекомендуют висеть на турнике, однако этот способ недостаточно эффективен: долго провисеть на руках не удастся, расслабить мышцы спины при этом очень трудно, а вытяжение в вертикальном положении может оказаться слишком сильным. Намного мягче и эффективнее действует вытяжение на наклонной поверхности. Для этого необходима широкая доска достаточной длины с гладкой поверхностью.

Верхний конец доски прикрепляют на высоте 100–130 см от пола (к стене, подоконнику и т. п.) так, чтобы угол между доской и полом составлял 30–45°. К верхнему краю доски прикрепляют две широкие лямки длиной 40–45 см. Лямки должны быть достаточно длинными, чтобы можно было вынуть из них руки без посторонней помощи. На доску можно лечь спиной или животом, продев руки в лямки. Мышцы туловища должны быть полностью расслаблены. Для лучшего расслабления мышц под колени (лежа на спине) или под голени (лежа на животе) подкладывают подушку.

Вытяжение должно быть безболезненным. Его силу можно регулировать, изменяя угол наклона доски.

Шейный отдел. Для вытяжения шейного отдела позвоночника применяют похожую конструкцию. Доску прикрепляют к стене или подоконнику под углом 15–25° к полу. На расстоянии 15–20 см от верхнего края к доске прикрепляют подголовник – поперечную планку высотой около 5 см.

Верхнюю часть планки можно сделать округлой или положить на нее небольшую подушку. Для растягивания шейного отдела позвоночника нужно лечь на доску так, чтобы шея оказалась на подголовнике. Для лучшего расслабления мышц под колени можно положить подушку. Вытяжение происходит за счет силы тяжести: тело сползает вниз, а затылок удерживается за подголовник.

Если голова сползает с подголовника, не следует давить затылком: мышцы шеи должны быть полностью расслаблены. В этом случае надо уменьшить угол наклона доски. Так же необходимо поступить и в том случае, если при вытяжении вы ощущаете дискомфорт. Вытяжение должно быть безболезненным.

Поясничный, нижне– и среднегрудной отделы позвоночника. Часто при выраженном болевом синдроме больные интуитивно принимают щадящую позу, вплоть до того, что спят на четвереньках, подложив под туловище гору подушек, на спине или на боку с подушкой под поясницей и т. п. Для растягивания различных отделов позвоночника следует подобрать такое положение, в котором боль уменьшается. Если растягивание причиняет боль, надо подобрать другое положение для того же отдела или попытаться снять блокирование иными приемами. Растягивание, как и вытяжение, выполняют один или несколько раз в день по 10–30 минут до полного исчезновения боли или ее стабильного ослабления.

Растягивание с наклоном вперед. Для растягивания следует лечь грудью или животом на опору высотой примерно по колено. Вершина опоры должна быть не слишком широкой, чтобы туловище не лежало на плоскости, а было согнуто в грудном и поясничном отделах, но и не слишком узкой, чтобы лежать было удобно. В качестве опоры можно использовать сложенную из свернутых одеял или подушек горку или доску с мягкой подкладкой, положенную на два табурета.

Вершина перегиба туловища должна приходиться на район блокирования. Ноги слегка разведены, колени и локти согнуты и касаются пола, голова свисает или лежит на сложенных кистях.

Вес тела должен частично приходиться на колени и локти, а частично – на опору под грудью и животом. Чтобы увеличить нагрузку на опору, следует сдвинуть ноги назад, а руки вперед; чтобы уменьшить давление на грудь и живот – подтянуть локти и колени ближе к центру.

Постарайтесь максимально расслабить мышцы и дышать свободным, несдавленным отделом легких: при растягивании поясничного отдела позвоночника – грудью, при растягивании грудного отдела – животом.

Для облегчения мобилизации можно использовать метод постизометрической релаксации: на вдохе немного напрячь мышцы спины, на выдохе – полностью расслабить.

Растягивание с наклоном вбок. При одностороннем болевом синдроме следует лежать на здоровом боку; если боль ощущается по обеим сторонам позвоночника – поочередно на обоих боках.

Под область блокирования подкладывают валик (например, свернутое одеяло) или несколько небольших подушек.

Высота опоры должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растягивание мышц без выраженного дискомфорта.