Здоровый позвоночник

Медленно наклониться вперед с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5. ИП: лежа на животе (на стуле), руки на поясе, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.

Высоко оторвать от пола корпус. Смотреть прямо перед собой. Замереть на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 повторов – это один подход.

Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, в левой опущенной руке гантель, правая рука на затылке.

Медленно наклонить корпус вправо, в максимальном напряжении находиться 2–3 секунды, так же медленно вернуться в ИП, после чего медленно, без рывков сделать наклон влево и снова вернуться в ИП. Переложить гантель в другую руку и повторить наклоны.

Считать повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7. ИП: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто в струнку. Обе ноги закреплены в петлях, привязанных к ножке стула или шкафу. Руки сцеплены на затылке.

Медленно сделать боковые наклоны вниз, затем так же медленно подняться максимально вверх, таз остается неподвижным.

Потом перевернуться на левый бок и так же медленно наклониться вниз, затем так же медленно подняться вверх. Таз остается неподвижным.

Считать повторы: 8 наклонов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях. Пятки прижаты к ягодицам.

Медленно подтянуть колени к груди и медленно опустить ноги на пол – в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 9. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки вдоль корпуса, ноги согнуты, в небольшом отдалении от ягодиц.

Медленно оторвать от пола ноги и верхнюю часть тела, протянуть руки к коленям. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 10. ИП: вис на петлях.

Медленно подтянуть колени к груди. Задержаться на 2–3 секунды, медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 повторов – это один подход.

Выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Когда нам понадобятся гантели и штанга, их можно заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой.

Упражнения для поясницы со станком (для подготовленных)

Упражнение 1. ИП: в упоре на локтях, ноги согнуты или выпрямлены, в зависимости от высоты приспособления.

Медленно повернуть таз влево, максимально закручивая тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна. Удерживать такое положение 2–3 секунды, затем вернуться в ИП. Так же медленно повернуть таз вправо, максимально закручивая тело и плечевой пояс. Голова при этом неподвижна. Удерживать такое положение 2–3 секунды, после чего медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2. ИП: в упоре на локтях, ноги согнуты или выпрямлены, в зависимости от того, какое у вас приспособление.

Очень плавно отвести обе ноги в правую сторону, при этом корпус остается неподвижным. Задержаться на 2–3 секунды. Вернуться в ИП. Затем очень плавно отвести обе ноги в левую сторону. Таз и корпус при этом остаются неподвижными. Задержаться на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3. ИП: в упоре на локтях.