Здоровый позвоночник

От простого – к сложному. По наблюдениям В. Дикуля, большинство пациентов, желающих избавиться от болей в спине, немедленно приступают к рекомендованным занятиям. И некоторые из них удивляются: «Такие легкие упражнения?». Очень многие просят разрешения перейти сразу к более сложным упражнениям. Однако Дикуль предупреждает: этого делать категорически нельзя! Система упражнений предполагает, что начинать надо с азов.

Мышцы, организм в целом необходимо плавно подготовить к коррекции. Крайне важно строго придерживаться подобранной системы, начиная курс с легких упражнений (как бы хорошо человек ни был физически подготовлен), через промежуточный этап и только затем приступать к сложному блоку комплекса.

Если появляется ощущение, что выполнение какого-то упражнения дается легко, желательно дополнительно загрузить мышцы, т. е. начать выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой (резиновый бинт, гантели и т. д.). Только после того, как выполнение упражнений первого цикла будет даваться легко (с полной амплитудой и с дополнительной нагрузкой), можно переходить к следующему этапу. Настоятельно рекомендуется прислушиваться к своим ощущениям, советоваться с врачом и не спешить.

Никаких определенных сроков работы в одном из режимов нет и быть не может – все строго индивидуально. Например, можно сказать: чаще всего на полное освоение щадящего режима дается от полугода до года, и только затем можно осторожно осваивать более сложную программу. Самое главное в занятиях – постоянство. Оптимально – заниматься по три раза в неделю.

Самоконтроль. В какие-то дни упражнения могут выполняться легко, а в какие-то те же движения будут даваться с трудом. Особенно с нагрузкой – гантелью, дисками или резиновым бинтом. В этих случаях достаточно просто снизить нагрузку, чтобы упражнения выполнялись не через силу, а со средней нагрузкой.

Причины внезапного ослабления могут быть самые разные: погодные изменения, скверное настроение, слабость после болезни и пр. Ни в коем случае не следует выполнять упражнения при любых заболеваниях – респираторных (особенно при высокой температуре), головокружении и слабости. Сначала надо выздороветь, и лишь после восстановления организма можно постепенно включаться в работу.

Всегда необходимо следить за тем, как реагирует организм на выполнение упражнений. Оптимальные нагрузки для каждого человека индивидуальны. Они зависят от состояния как связочной и мышечной, так и сердечно-сосудистой системы.

Показатели самоконтроля можно разделить на две группы: субъективные и объективные. Субъективные – это сон, аппетит, дискомфорт в мышцах. Объективные показатели – это частота пульса, артериальное давление. В норме в состоянии покоя частота пульса составляет 70–75 ударов в минуту. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает увеличение этого показателя. Таким образом сердце старается доставить к работающим мышцам больше крови, а с ней – кислород и питательные вещества.

Допустимым считается увеличение пульса до 140 ударов в минуту. Если же сердце бьется чаще, нагрузки необходимо уменьшить. У здорового человека пульс после физических нагрузок возвращается к исходным показателям через 10 минут. Замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерных нагрузках. В этом случае нагрузки тоже лучше уменьшить.

Величина артериального давления выражается двумя цифрами. Например, 120/70 мм рт. ст. Бо́льшая величина – это систолическое давление, меньшая – диастолическое. При физической нагрузке систолическое давление вначале повышается, затем стабилизируется на определенном уровне. Диастолическое давление при умеренной нагрузке может не измениться и повышается только при интенсивной (на 10 мм рт. ст.).

Симптомами повышения артериального давления являются головная боль, шум в ушах, тяжесть в затылке, мушки в глазах. При появлении этих признаков, а также при повышении давления выше 150 мм рт. ст. занятие надо прекратить, а в дальнейшем – уменьшить интенсивность.

Напомним: рекомендуется заносить все субъективные и объективные показания в дневник, а в последней строке выставлять оценку эффективности занятий – как изменилось самочувствие, состояние и т. п.

Подходы и повторы. В каждом упражнении есть определенное количество подходов и повторов. Если рекомендуется сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что данное упражнение надо повторить 8 раз, затем 2–3 минуты отдохнуть и снова повторить это же упражнения 8 раз. Еще раз отдохнуть 2–3 минуты и снова выполнить упражнение 8 раз. Получится 3 подхода по 8 повторов.

Если трудно выполнять необходимое количество подходов, то для начала можно сделать только один подход, но именно то количество повторов, которое указано в программе. Таким образом упражнения выполнять до тех пор, пока не станет легко.