Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Лишая себя сна, вы, сами того не ведая, устраиваете рестлинг в стальной клетке между вашей силой воли и биологией. Да, вы можете правильно питаться, заниматься спортом или даже улучшить отношения с противоположным полом. Но если вы когда-либо пробовали картофельные чипсы, хлопья с сахаром или мороженое, то, когда ваша префронтальная кора начинает выключаться, мозг вспомнит, что с помощью этих продуктов можно быстро пополнить запасы глюкозы и направить ее туда, куда нужно. Ваша сила воли в этот момент обездвижена болевым приемом, а организм принуждает вас искать эти продукты.

Не успеете вы оглянуться, как обнаружите в руках опустевший пакет из-под чипсов или пустое пол-литровое ведерко, где еще недавно было мороженое. Расстроившись, вы начнете винить себя, не подозревая, что эта ситуация предопределена. В состоянии усталости вы не вы. Или, по крайней мере, не лучшая версия вас. Дефицит сна автоматически оборачивает ситуацию не в вашу пользу.

Получив навыки качественного сна, вы повысите шансы на успех и начнете автоматически делать выбор в пользу здоровья. В этой книге вы найдете множество советов и стратегий, которые помогут это воплотить, однако давайте сначала взглянем на то, как ваш невысыпающийся мозг влияет на прочие сферы жизни.

Давайте проверим

Согласно результатам исследования, опубликованным Американской академией медицины сна, неудовлетворительное качество ночного отдыха сказывается на академической успеваемости столь же губительно, как алкоголь и марихуана. Студенты колледжа, которые плохо спали, чаще получали низкие оценки и даже переставали посещать занятия в отличие от тех, кто спал хорошо.

То, что плохой сон может быть таким же пагубным для учебы, как и выпивка, – серьезное предупреждение. Независимо от возраста, обучение – значимая часть жизни. Способность учиться и усваивать информацию крайне необходима для нашего успеха.

Как во время обучения, так и на работе мы часто жертвуем сном, чтобы все успеть. Но нужно помнить, что есть большая разница между трудом обычным и эффективным.

Сокращая сон, вы определенно выполните больший объем работы, но качеством придется пожертвовать. Исследование группы врачей, результаты которого были опубликованы в медицинском журнале The Lancet, показало, что испытуемым с дефицитом сна требовалось на 14 % больше времени для решения задач и при этом они делали на 20 % больше ошибок по сравнению с теми, кто спал достаточно. То есть понадобится дополнительное время для исправления собственных оплошностей.

Структурируйте свой график таким образом, чтобы прежде всего как следует высыпаться, – тогда вы не превратитесь в зомби, а будете работать быстро и качественно. Вы научитесь действовать творчески и энергично. Культурная установка, согласно которой вы сможете отоспаться на том свете, лишь приближает день, когда вы там окажетесь. Вред, который приносит мозгу депривация сна, помешает наслаждаться жизнью и сделает ее намного сложнее.

Мозг нуждается в отдыхе

С самого начала документированной истории человечества философы и ученые предпринимали попытки теоретически обосновать подлинное назначение сна. Пребывая в этом странном состоянии и не осознавая окружающий мир, мы становимся чрезвычайно уязвимы к разного рода опасностям и легко можем оказаться жертвой хищника. С точки зрения эволюции к настоящему моменту мы давно уже отучились бы спать, если бы это препятствовало выживанию.

Однако выяснилось, что на самом деле сон способствовал нашему развитию и помог достичь того невероятно высокого уровня, на котором мы находимся. Сон не проблема эволюции. Он ее катализатор.

Человеческий мозг – самое мощное устройство на планете. С его помощью мы управляем телом, конструируем небоскребы, автомобили и космические корабли, постигаем силу технологий, чтобы создать интернет, и силу ДНК, чтобы понять жизнь. Наш мозг способен отвлеченно размышлять о любых ситуациях, анализировать прошлое, прогнозировать будущее и разрабатывать безграничное количество стратегий, как туда попасть.

Миллиарды клеток головного мозга также контролируют телесные функции. Каждая его клетка функционирует так же, как и все тело. Клетки мозга едят, общаются, размножаются и даже выделяют отходы. Ученые обнаружили, что удаление продуктов работы клетки может быть тесно связано с нашей потребностью в высококачественном сне.

Лимфатическая система организма, по сути, представляет собой структуру по утилизации клеточных отходов. Она отвечает за выведение продуктов метаболизма и токсинов – процесс, необходимый для поддержания здоровья. Однако в лимфатическую систему не входит головной мозг. Дело в том, что он закрытое образование, контролируемое гематоэнцефалическим барьером, который определяет, что может пройти сквозь него, а что нет. Наш мозг находится под усиленной охраной клеточных «вышибал», которые способны за километр распознать опасность.