Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Солнечный свет очень мощно воздействует на серотонин и его транспортеры, находящиеся в кератиноцитах (наиболее распространенных клетках эпидермиса). Кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, что автоматически усиливает выработку витамина D и серотонина. Витамин D также существенно влияет на сон (об этом мы поговорим в главе 7), однако роль серотонина невозможно переоценить, ведь именно его выработка настраивает нас на хороший ночной сон. По мнению экспертов Федерации американских обществ экспериментальной биологии, человеческая кожа способна вырабатывать серотонин и превращать его в мелатонин.

Мегатоник? Мелатонин!

Мелатонин – без сомнения, звезда шоу под названием «Отличный сон». Задача серотонина – как следует разогреть клеточную толпу и подготовить ее к выходу на сцену мелатонина. «Ты видел мелатониновое шоу прошлой ночью?» – «Нет, я его проспал!»

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга, а также другими тканями нашего организма, которые посылают клеткам сигнал подготовки ко сну. Это происходит естественным образом с наступлением темноты, однако мы можем помешать этому, если не получим достаточно света в нужное время суток. Мелатонин нельзя считать гормоном сна, поскольку он не вызывает сон непосредственным образом. Однако его смело можно назвать гормоном хорошего сна: он улучшает качество ночного отдыха, поскольку помогает создать в организме наиболее подходящие для этого условия.

Некоторые исследователи полагают, что мелатонин связан со старением. Наибольшая концентрация мелатонина наблюдается у детей, а с возрастом она постепенно снижается. Мелатонин ассоциируется с молодостью и жизненной силой, при этом его количество с годами идет на убыль. Так должно происходить или же в этом повинны мы сами, поскольку регулярно нарушаем циклы сна?

Да, с возрастом концентрация мелатонина снижается, но если вы улучшите качество сна, резкое падение вам не грозит. Помните, что выработка этого гормона сильно зависит от освещенности. Солнечный свет содержит естественный спектр, который нужен для регулировки цикла производства мелатонина. Проще говоря, если вы часто бываете на свету днем, считайте, что волшебная формула хорошего сна почти у вас в кармане.

Гадкий утенок кортизол

Кортизол – еще один важный гормон, о котором вы, вероятно, часто слышите в последнее время. Его окрестили гормоном стресса и часто упоминают при обсуждении различных проблем со здоровьем. В организме человека вырабатывается более 50 гормонов, но именно кортизол был выбран на роль главного злодея.

Он приводит к лишнему весу! Вызывает гормональный дисбаланс! Из-за него не показывают наш любимый сериал! Если мы покончим с кортизолом, все будет хорошо (и мы наконец увидим продолжение сериала).

На самом деле кортизол вовсе не зло. Он чрезвычайно важен для крепкого здоровья и эффективной деятельности. Организм вырабатывает этот гормон не просто так. Нам нужно не снижать его количество, а правильно настроить цикл его генерации для получения необходимых результатов в нужное время.

Кортизол вполне можно назвать супергероем (да, это не соответствует общепринятому мнению). Он дает энергию и драйв, чтобы подняться и действовать. Он позволяет бодрствовать и сохранять бдительность. Он помогает поддерживать наши силы, внимание и жизнестойкость. Проблема не в самом кортизоле, а в его количестве.

Доктор натуропатической медицины Алан Кристиансон, автор бестселлера The Adrenal Reset Diet («Диета для восстановления надпочечников») по версии New York Times, высказывается о нем удивительно образно: «Кортизол – это гормон надпочечников, который регулирует суточный ритм организма. Его секрецию можно сравнить с работой кофеварки. Утром вы просыпаетесь, потому что надпочечники приготовили свежую порцию этого гормона. Поздно вечером засыпаете, потому что его запасы иссякли».

Кортизол необходим для циркадной системы синхронизации сна. Как видно на диаграмме ниже, каждое утро уровень этого гормона естественным образом возрастает, чтобы мы могли подняться с кровати, быть активными и наслаждаться жизнью. Затем в течение дня он столь же естественно снижается и достигает минимума вечером, настраивая нас на хороший ночной сон. Это нормальный кортизоловый цикл. Как вы понимаете, наша жизнь порой далека от нормы.

Иногда кортизол бывает на пике в то время, когда должен быть снижен, либо, наоборот, его уровень минимальный, когда должен быть на максимуме. Усталый и раздраженный – очень точное описание этого состояния. Поздно вечером организм испытывает физиологическую усталость, но спать при этом совершенно не хочется. А утром, когда вы должны чувствовать себя отдохнувшими, вас почти невозможно оторвать от кровати. Если такое состояние вам знакомо, то стратегии, изложенные в этой книге, помогут преобразовать сон самым удивительным образом.