Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Глава 3. Не смотрите на экран перед сном

Чтобы улучшить качество сна, нужно меньше времени проводить перед экранами электронных устройств по вечерам. Синий свет, излучаемый компьютерами, айпадами, телевизорами, смартфонами и прочими гаджетами, крадет ваш отдых и может привести к серьезным расстройствам сна. Искусственный синий свет электронных экранов заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов (таких как кортизол) и нарушает естественную подготовку к отдыху.

Непросто оценить всю силу искусственного синего света, если смотреть на экран с близкого расстояния. Вблизи вы видите пеструю, многоцветную палитру. Но если, находясь в достаточно темном помещении, сделать шаг назад, то вы сразу заметите, что гипнотическая синева простирается дальше и светит мощнее прочих оттенков. То же самое вы могли видеть, проезжая по ночным улицам и наблюдая, как из окон жилых домов льется величественный синий свет. В этот момент вы, должно быть, подумали что-то вроде: «Интересно, что они смотрят?» или «Интересно, не похищают ли их инопланетяне?» Этот синий свет невероятно настырный и обладает поистине космическими способностями вредить нашему сну.

Исследователи из Бригама и Женской больницы в Бостоне обнаружили, что использование светоизлучающих электронных устройств перед ночным отдыхом может негативно влиять на общее состояние здоровья, внимание и работу биологических часов, которые отвечают за суточный ритм сна. По сравнению с участниками исследования, которые читали обычные бумажные книги, любителям электронных изданий понадобилось больше времени, чтобы заснуть, они чувствовали себя менее сонными поздним вечером, а их REM-фазы[8] сна были короче. Те, кто читал с айпада, выработали меньше мелатонина, который, как известно, сильно влияет на качество сна. Особенно важно, что на следующий день они также ощущали себя более уставшими в сравнении с теми, кто читал бумажные книги, несмотря на то что все спали по 8 часов.

Мариана Фигейро, кандидат наук из Научно-исследовательского центра изучения света при Политехническом институте Ренсселера в городе Трой, и ее команда доказали, что всего двух часов воздействия экрана компьютера перед сном достаточно для подавления ночной выработки мелатонина. Нарушение секреции мелатонина вызывает сбои в нормальном цикле сна.

Доктор Фигейро также отметила: использование электронных устройств по ночам в течение длительного времени приводило к хроническому нарушению суточных биоритмов, что существенно повышало вероятность серьезных проблем со здоровьем.

Важно помнить, что использование всех этих гаджетов стало возможным только в последние десятилетия. Вначале появилось телевидение, а затем, не столь давно, в нашу жизнь ураганом ворвались ноутбуки, планшеты и смартфоны. Миллионы лет эволюции против пары десятков лет – такой расклад явно не в пользу наших возможностей адаптироваться к ночным бдениям за айпадом в обозримом будущем.

Мы в буквальном смысле слова не приспособлены часами таращиться в световой поток, излучаемый электроникой. Нам следует поступать как девочка из фильма «Полтергейст» и «держаться подальше от света». (Этот фильм до сих пор жутко пугает меня!)

Да, сейчас мы не можем работать без электронных устройств, и технологии, доступные сегодня, поистине удивительны. Но использовать их нужно с умом, поэтому нам следует лучше понимать естественные процессы, происходящие у нас в организме.

Почему это так трудно

Недавно я делал презентацию для сотрудников одного из крупнейших американских банков. Семинар был посвящен повышению производительности труда персонала, и, конечно, важную роль в программе играл здоровый сон.

Участники прекрасно проводили время: смеялись, учились и были невероятно активны. Затем мы начали обсуждать вредные последствия чрезмерного светового воздействия в вечернее время, и тут случилось нечто интересное.

Слушатели поняли, почему это важно. Но когда я спросил, чем заменить гаджеты, эти умные взрослые люди смутились и начали оглядываться в надежде найти кого-нибудь, кто знает ответ. Похоже, они забыли, что еще можно делать перед сном, кроме как пялиться в экраны планшета и смартфона.

Затем, после нескольких секунд общего недоуменного молчания, отважная женщина слева от меня осторожно подняла руку, чтобы ответить на мой вопрос. «Почитать книгу?» – неуверенно спросила она.

«Да, вы можете почитать книгу!» – подтвердил я ее робкую догадку. Женщина на другом конце комнаты набралась смелости, подняла руку и произнесла: «Можно побеседовать с супругом?» Опять же с вопросительной интонацией, но для меня этого было достаточно. «Да, конечно! – радостно воскликнул я. – Вы можете поговорить с реальным человеком, как бы безумно это ни звучало». Участники рассмеялись, и мы начали обсуждать, как еще наслаждаться жизнью без электронных устройств. Этот случай показал, что мы не просто не знаем, чем себя развлечь. Мы впали в зависимость, и это куда более серьезная проблема.

Особый вид кайфа