Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Избыточный вес, безусловно, усугублял проблемы со сном, и наука подтверждает мои предположения. Ученые из Школы медицины Университета Джонса Хопкинса исследовали людей с различными нарушениями сна (такими, как апноэ, дневная усталость, бессонница, беспокойный или прерывистый сон). Всем назначили диету для снижения веса, но половина добровольцев также выполняла физические упражнения под руководством тренера. После шести месяцев участники обеих групп сбросили в среднем по 6,8 кг, уменьшив количество жира на животе на 15 %. Ученые обнаружили, что в обеих группах качество ночного отдыха повысилось примерно одинаково – на 20 %, а уменьшение жира на животе было признано самым явным показателем улучшения сна. Этот эксперимент также демонстрирует, что одно лишь изменение диеты может сильно повлиять на наш организм (даже без тренировок, которые приносят значительную пользу).

Темная ночь

Одной из наиболее очевидных проблем, вызванных воздействием избыточного веса, считается апноэ сна. Это расстройство характеризуется паузами в дыхании или редким дыханием во время сна. Каждая пауза, которая и называется апноэ, может длиться от 10 секунд до нескольких минут и случаться от 5 до 30 раз в час. По существу, человек перестает дышать, и это приводит к аномальному артериальному давлению, угнетению работы мозга и множеству других проблем.

Нейробиолог и исследователь расстройств сна, кандидат наук Маргарет Молин утверждает: «Человек набирает лишние килограммы, особенно в области туловища и шеи, и риск затруднения дыхания во время сна возрастает из-за общего нарушения дыхательной функции». В наши дни более 18 миллионов американцев страдают от апноэ сна, а еще несколько миллионов подвергают свои внутренние органы сильному стрессу и испытывают проблемы с дыханием вследствие избыточного веса.

Один из распространенных методов лечения апноэ сна состоит в том, чтобы на время ночного отдыха подключить себя к аппарату искусственного дыхания под названием СИПАП[19]. Эти устройства кардинально улучшают жизнь многих людей в краткосрочной перспективе, но благодаря качественному сну и энергии, которую они обеспечивают, могут решить и глобальные проблемы.

Но важно устранить не симптом, а причину большинства случаев апноэ сна, а именно – избавиться от лишнего веса! Рассуждая об этом, мы ведем речь о проблеме, которая ежегодно досаждает миллионам людей во всем мире. Не имеет значения, что они хорошие, умные и невероятно целеустремленные. Если вы дадите целеустремленному человеку неверную карту, он неизбежно окажется не там, куда рассчитывал попасть.

Я обнаружил, что именно это становится главной преградой в решении проблемы лишних килограммов. Существует серьезный дефицит правдивой, безопасной и действенной информации. Важно понимать, что индустрия, связанная с проблемой избыточного веса, – это бизнес с многомиллиардным долларовым оборотом, и он не сможет приносить достаточную прибыль без людей, безуспешно пытающихся докопаться до истины.

С помощью методов похудения, преподаваемых многочисленными гуру здорового образа жизни, большинство сбрасывают лишний вес, а затем набирают его снова. Они очень стараются достичь цели, однако со временем возвращаются к прежнему, а часто даже несколько большему весу. Настало время решительных шагов; необходимо покончить с этим раз и навсегда.

Выход есть, и он очень простой. Я помог людям сбросить в совокупности сотни килограммов и довольно долго удерживаться от повторного набора. То, чем я собираюсь поделиться с вами, работает. Но вам нужно решить пойти по этому пути.

Самая суть

Если вы, рассчитывая похудеть, усердно снижаете калорийность рациона, можете прямо сейчас купить одежду большего размера. Исследования показывают, что до 70 % веса, который вы теряете с помощью традиционного ограничения калорий, составляют потери мышечной ткани. Как упоминалось в главе 11, мышцы – это жиросжигающее оборудование организма, и, лишившись их из-за диеты, вы просто ухудшите обмен веществ и запрограммируете себя на прирост веса в долгосрочной перспективе.

Проблема в том, что люди мечтают о потере веса вместо того, чтобы мечтать о потере жира. Вам не нужно терять вес. Вам нужно избавиться от жира. Помните: все решают гормоны.

Нужно увеличить в вашем организме выработку гормонов, которые используют жир в качестве топлива. Да, все действительно элементарно.

Но как это сделать?

Первое, что нужно понять: вы либо сжигаете жир, либо копите его – третьего не дано. Если вы постоянно активируете гормоны, связанные с накоплением жировых запасов, то автоматически обрекаете себя на неудачу, даже если будете скрупулезно считать каждую калорию.

Инсулин – основной гормон, отвечающий за накопление жира. Возможно, вы думаете, что он имеет отношение только к диабету, однако это один из наиболее важных гормонов для выживания (и может сделать вас очень толстым, если не знать, как отключить его действие).