Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

СБРОСЬТЕ ЛИШНИЙ ВЕС НАВСЕГДА

Совет № 1

Если очень хочется перекусить перед сном, выбирайте еду с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов: это обеспечит стабильность уровня сахара в крови. Если же в вашей закуске окажется больше углеводов, уровень сахара в крови подскочит, и его последующего падения может быть достаточно, чтобы отвлечь вас ото сна. Вот откуда в нашей культуре появилась концепция «полуночного перекуса». Стоп, но разве не для этого в холодильники встраивают подсветку?

Если вы намерены обеспечить себе по-настоящему полноценный сон, самый большой риск, на который вы можете пойти, – поужинать прямо перед ним (особенно если у вас избыточный вес, потому что в этом случае уровень кортизола подскочит гораздо выше). Прежде чем отправиться в постель, предоставьте организму 90-минутную (а лучше еще более длительную) паузу после еды. Это особенно важно, когда в пище много углеводов: если гипогликемия настигнет вас спящим, она, скорее всего, вытащит вас из фазы глубокого сна и не даст туда вернуться.

Все это не означает, что углеводы плохи сами по себе; решающее значение имеет правильный расчет времени. По данным исследования, описанного в American Journal of Clinical Nutrition, пища с легкоусвояемыми углеводами, съеденная за четыре часа до сна, способствует скорейшему засыпанию. После насыщенного рабочего дня, физических упражнений и общения с семьей и друзьями почему не побаловать себя любимыми углеводами в дополнение к питательному ужину? Только убедитесь, что до сна еще достаточно времени, чтобы уровень сахара в крови успел стабилизироваться.

Совет № 2

Запомните раз и навсегда: дефицит питательных веществ приводит к постоянному перееданию (что, в свою очередь, ведет к плохому сну и слабому здоровью).

Ужасно, что в современном обществе множество людей потребляют больше калорий, чем нужно, и при этом страдают от дефицита питательных веществ. Постоянное переедание может быть сигналом организма о нехватке полезных элементов. Наш мозг, органы и клетки руководствуются одним общим соображением – выживанием. Мозг и органы постоянно обмениваются информацией о том, какие питательные вещества им необходимы для функционирования и регенерации. Телесные сигналы голода контролируются гипоталамусом. Для восполнения дефицита нужных веществ гипоталамус объявляет по громкой связи: «Эй, нам нужны калий, витамин B₁₂, медь, магний и кремний, срочно!» А организм получает… кофе и пончик.

Вы не просто не предоставили своему телу необходимые питательные вещества, но еще и потратили его силы, заставляя переработать «как бы еду», которую ему подсунули. Да, в кофе есть немного антиоксидантов, но это почти ничего в сравнении с активностью свободных радикалов, вызванной пончиком.

Как же поступает ваш бесконечно разумный организм? Опять включает сигнал тревоги. На этот раз он требует то же, что и раньше, а еще кальций, селен, витамин С и ликопин. Но получает чипсы и сэндвич, и все повторяется. Вы постоянно голодны, едите все больше и больше и, похоже, никак не можете найти кнопку «стоп». Спасти вас могут навыки хорошего сна и правильного питания.

Когда вы начнете лучше спать, чувствительность к лептину повысится сама по себе. А если сделаете основой рациона богатую микроэлементами пищу (даже оставив немного места для лакомств), организм начнет вырабатывать лептин и заполнит пробелы в питании, которые и вызывали у вас жуткое чувство голода. Гейм, сет, матч. Вы выиграли.

Совет № 3

Пусть ваш утренний прием пищи будет особенным. Начните день правильно. Большинство наших современников запрограммированы есть на завтрак десерты: подслащенную овсянку, тосты, блинчики, бейглы, злаковые хлопья, фруктовые смузи и т. п. Тем самым они начинают день с мощного скачка инсулина и переводят свое тело в режим накопления жира.

Вот один из главных секретов долгосрочной потери жира: избегайте инсулинового скачка в первой половине дня. Утро – идеальное время для настоящей еды, полезных продуктов и здоровых пищевых жиров, ведь вы находитесь дома, рядом с кухонными полками, холодильником и плитой. Завтрак из овощного омлета и долек авокадо с гранулами ламинарии (морская водоросль, полезная для щитовидной железы), а также пищевой добавки, содержащей омега-3, – поможет укрепить гормональное здоровье.

Кстати, я не утверждаю, что все смузи вредны для здоровья, но, если ваша цель – избавиться от жира, не следует есть много фруктов (они полезнее, чем глазированные пончики, но все равно вызовут скачок инсулина, если не соблюдать норму). Приготовьте зеленый смузи. Загрузите в блендер побольше зеленых листовых овощей (например, шпината), ягоды, протеиновый порошок, миндальное масло, какао, корицу, миндальное молоко без сахара и, при желании, половинку небольшого банана или стевию, чтобы сделать вкус приятным. Зеленые овощи и микроэлементы препятствуют подъему сахара в крови.

Зеленый смузи – это неплохой вариант, но лучше всего есть на завтрак пищу, богатую белком (яйца, стейк или лосось), овощи (вареные и/или сырые) и немного полезных жиров (например, авокадо, кокос, оливки, орехи или семечки). Не превращайте ваш утренний прием пищи в дегустацию на шоколадной фабрике Вилли Вонки. Если хотите похудеть, пересмотрите свое представление о здоровом завтраке, и пусть ваш организм сжигает лишний жир, а не накапливает его.