Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Изменение схемы питания, оптимизация гормональной функции и предотвращение избыточной активности миндалевидного тела – важные шаги к улучшению состояния тела и сна. Но есть еще одна значимая категория товаров, которой следует уделить внимание, чтобы обеспечить себе здоровый сон. Давайте прямо сейчас перейдем к следующей главе и узнаем, о чем речь.

Глава 14. Не налегайте на алкоголь

Знаете ли вы, что становитесь умнее, когда спите? Одна из наиболее ценных функций сна, о которой, к сожалению, часто забывают, – это обработка памяти. Благодаря ей краткосрочные воспоминания и впечатления «записываются» в долговременную память.

На обработку памяти преимущественно влияют различные стадии REM-сна. Если в этой фазе вы проводите достаточно времени – все замечательно, но если ваш REM-сон нарушается, память и здоровье могут пострадать.

Исследования подтвердили, что, употребляя спиртное поздним вечером, вы действительно засыпаете быстрее, и это хорошо. Однако из-за присутствия алкоголя в организме REM-фаза нарушается. Вы не сможете перейти к более глубоким и устойчивым уровням REM-сна, а мозгу и телу не удастся как следует отдохнуть. Вот почему люди, как правило, чувствуют себя не особенно бодро после «пьяного» сна.

Вы и сами знаете, что это так, – неслучайно слово похмелье в наши дни настолько популярно. Вы смотрели фильм «Мальчишник в Вегасе»? Помните, как герои проснулись после веселой ночи и были не в силах вспомнить, что произошло накануне (вследствие неудачной обработки памяти)?

Исследование Университета Миссури показало, что алкоголь вредит сну, нарушая баланс усталости и бодрствования, известный как гомеостаз сна.

Гомеостаз – это, по сути, способность поддерживать внутреннюю стабильность. Как вы знаете, в результате недосыпа накапливается «долг сна», который не так-то просто погасить. Роль валюты, которой расплачивается организм, чтобы заставить вас идти спать, выполняет аденозин, о котором мы говорили в главе 4. Уровень аденозина поднимается, чтобы настроить тело на сон, но кофеин блокирует проявления сонливости. Результат: вы хотите спать, но не вполне это осознаете, потому что кофеин замаскировал соответствующие ощущения.

Аденозин также служит ведущим регулятором в поведенческих эффектах алкоголя; в частности, способствует сну и затрудняет моторные функции. Исследования показывают, что измененная аденозиновая сигнализация в головном мозге присутствует в патофизиологии как алкогольной зависимости, так и расстройств сна. Алкоголь способствует увеличению внеклеточных концентраций аденозина. Результат: вы хотите спать и знаете об этом (и если выпили как следует, вы также очень сексуальны и тоже об этом знаете).

Это искусственное повышение аденозина нарушает гомеостаз сна, в то время как организм предпринимает активные усилия, чтобы навести во всем этом порядок. Как видно из диаграммы, употребление алкоголя перед сном удерживает вас значительно ниже уровня REM-фазы во время первого цикла сна, а позже, опять минуя REM-фазу, перемещает в состояние, близкое к пробуждению («эффект отскока»), в то время как организм пытается разобраться в происходящем. Это, вероятно, завершится тем, что вы проснетесь, ощущая себя старым, дурно пахнущим носком нелепой расцветки. Да, вы как бы спали, но между качественным сном и потерей сознания огромная разница.

СРАВНЕНИЕ ЗДОРОВОГО СНА И СНА, ВЫЗВАННОГО АЛКОГОЛЕМ

Если вы будете поступать так достаточно регулярно, проблемы не заставят себя ждать. Исследователи из Университета Вашингтона в Сент-Луисе обнаружили, что испытуемые, которые прерывали нормальный цикл сна, чаще демонстрировали признаки, связанные с болезнью Альцгеймера, нежели те, чей сон не нарушался. Это еще один отчаянный крик, призывающий не путать количество с качеством и избегать того, что вредно для сна и мозга.

В баре только девушки

Есть убедительные доказательства, что употребление алкоголя перед сном создает еще больше проблем для женщин. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Alcoholism: Clinical and Experimental Research, испытуемых во имя науки заставили пить спиртное. Выпивка предлагалась мужчинам и женщинам пропорционально их весу, чтобы каждый участник оказался одинаково пьян (что определялось по содержанию алкоголя в выдыхаемом воздухе). Оказалось, что по сравнению с мужчинами женщины чаще просыпались ночью, дольше не могли заснуть и в целом их сон был менее длительным. Об этом полезно помнить, если вы планируете напиться на ближайшем девичнике.

Вероятно, спиртное сильнее влияет на женский сон потому, что дамы усваивают алкоголь (и подвергаются его седативному воздействию) быстрее, чем мужчины. Если выпивка случилась перед сном, женщины обычно засыпают раньше, однако вероятность, что последующие стадии сна прервутся, тоже выше. В отдельных случаях это может вызывать потливость, беспокойство или даже кошмары (если удастся заполучить хоть немного REM-сна).