Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Специальное задание: начиная с этого дня не употребляйте кофеин после полудня. Как вы помните из главы 4, доза кофеина даже за несколько часов до отхода на боковую может нарушить сон. Сегодня скажите себе «стоп».

Кроме того, мы проведем детоксикацию вашей спальни и начнем создавать там храм сна. Уберите оттуда всю ненужную электронику, в соответствии с рекомендациями главы 12. Как показывают исследования, телевизоры, ноутбуки и смартфоны нарушают межклеточные коммуникации в организме и совершенно точно мешают спать.

Вечер: продолжайте подготовку к свиданию со сном. Выключите экраны за час до сна и займитесь чем-нибудь другим.

Прямо перед сном натрите кожу магнием (если он у вас есть), следуя рекомендациям главы 7. Чтобы облегчить глубокий сон, обязательно сделайте воздух в спальне прохладным. Температура должна быть не выше 21 °C (идеальный диапазон – между 16,5 и 20 °C, и чем прохладней, тем лучше).

ДНЕВНИК 3-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

1. _____

2. _____

3. _____

По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

_____

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)

_____

Что вы могли бы улучшить?

_____

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

_____

ДЕНЬ 4-й

АНКЕТА 4-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

ЦЕЛИ 4-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после ритуалов выполняйте физические упражнения в течение 5–10 минут, как и вчера. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: продолжаем создавать храм сна. Закажите онлайн либо отправляйтесь в магазин и купите светонепроницаемые шторы для вашей спальни. Приобретите одно из рекомендуемых в главе 8 растений, которое поможет улучшить качество воздуха и сна.

Вечер: продолжайте подготовку к свиданию со сном. Выключите экраны за час до засыпания и посвятите это время другому занятию. Убедитесь, что закрыли плотные шторы и поставили рядом с вашей кроватью растение (если его еще не доставили, не волнуйтесь: скоро будет!). Перед сном натритесь магнием, если он у вас есть. Убедитесь, что воздух в спальне приятно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.

ДНЕВНИК 4-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

1. _____

2. _____

3. _____

По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

_____

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)

_____

Что вы могли бы улучшить?

_____

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

_____

ДЕНЬ 5-й

АНКЕТА 5-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.