Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Как упоминалось в главе 2, хороший сон начинается с пробуждения. Утренние и вечерние ритуалы задают рамки для качественного ночного отдыха. На протяжении 14-дневного практикума улучшения сна мы будем вносить небольшие модификации в оба ритуала, что позволит вам легко и изящно достичь цели.

Можете провести этот практикум в любое время, но я рекомендую выбрать момент, когда количество сильных отвлекающих факторов будет минимальным. Скажем, если вы сейчас в командировке или завершаете рабочий проект, который нужно сдавать через несколько дней, хороший сон будет явно на пользу, но, возможно, есть смысл отложить проведение полного 14-дневного практикума и подождать, пока график не станет посвободнее. Вне зависимости от того, начнете вы завтра или через две недели, первое, что нужно сделать сейчас, – запланировать даты старта и завершения практикума. Внесите их в ваш календарь Outlook, Google или, если хотите, в бумажный ежедневник. Значение имеет лишь то, что вы это запланируете.

Практикум по улучшению сна ни в коем случае не должен перегружать вас или служить источником стресса. Он нужен, чтобы сделать вашу жизнь проще, а не сложнее. Для этого потребуется совсем немного времени, и я еще раз хочу напомнить о необходимости быть с собой мягкими и терпеливыми.

Ежедневно в ходе практикума вы будете делать краткие дневниковые записи, которые можете вести в своей записной книжке или где-то еще. Эти записи невероятно важны, поскольку с их помощью вы будете отслеживать результаты. Вероятно, вам знакомо утверждение «Невозможно управлять тем, что нельзя измерить». В дневниковых записях вы также будете ставить оценки, позволяющие контролировать ежедневное состояние. Оценивайте его по шкале от 1 до 10, где 10 – максимальный балл.

Ознакомьтесь с заданиями первого дня и начните выполнять их на следующее утро. Теперь, когда мы рассмотрели план действий, давайте приступим к 14-дневному практикуму по улучшению сна!

Подготовительный день

Этот день мы полностью посвятим подготовке к практикуму и постараемся точно оценить ваше состояние. Скорее всего, вы уже воспользовались некоторыми советами из этой книги, поскольку было любопытно проверить их в действии. Чтобы оценить актуальное состояние, ответьте на вопросы анкеты либо просто отметьте, когда вы начали (если вы уже не совсем новичок).

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ АНКЕТА

Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

Официально 14-дневный практикум улучшения сна стартует завтра утром. Ознакомьтесь с заданиями первого дня уже сейчас. Вы будете делать краткие записи в дневнике дважды в сутки: спустя 10–15 минут после того, как проснетесь, и за 10–15 минут перед сном. Лучше всего держать эту книгу или ваш дневник поблизости, чтобы они были доступны и утром, и вечером. Давайте подготовимся к первому дню практикума!

ДЕНЬ 1-Й

ЦЕЛИ 1-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: самое время задать тон прекрасному дню и отличному сну! Выполните утренние ритуалы (посетите ванную, выпейте пару стаканов воды или приготовьте кофе), а затем немного разомнитесь, чтобы наладить работу сердца, активировать выработку естественных «дневных гормонов» и правильно настроить суточные биоритмы. Если вы не привыкли тренироваться по утрам, для начала уделяйте зарядке 5–10 минут. Это могут быть упражнения с собственным весом, прогулка быстрым шагом, прыжки на мини-батуте, табата или силовая йога.