Жим штанги лежа. Силовая выносливость

Для простоты подсчета возьмем программу для народного жима(Жим штанги собственного веса),в нашей программе это будет значение 100%.Так как программа рассчитана для начинающих в ней будет только одна жимовая тренировка в неделю для адаптации и быстрого восстановления организма спортсмена. Тренировки будут не совсем стандартные ,какие вы привыкли видеть в журналах и интернете, прошу вас не пугаться этого. Эти схемы были протестированные не на одном спортсмене как мужского так и женского пола, и все они как минимум сейчас имеют разряды МСМК. Так как, тренировки будут на силовую выносливость ,разрешается приступить только к следующей тренировки именно по жиму штанги лежа после полного восстановления всех мышц которые участвуют в данном упражнении. Если вы чувствуете, что вы не восстановились или еще чувствуете боль в мышцах, то тренировку следует перенести до полного восстановления. Тренировочные программы будут сразу расписаны с рабочих весов(что подразумевает, что вы сделали разминку и готовы к работе).

1 неделя.

1 тренировка.

1)Жим штанги лежа:

100% х 11 повторений

100%+10 кг х 9 повторений

100%+15 кг х 7 повторений

100%+20 кг х 5 повторений

100%+25 кг х 2 повторения

Отдых 5 минут

100%+20 кг х макс. количество повторений

100%+10 кг х макс. количество повторений

100% х макс. количество повторений

2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений

3)Молотки 4 подхода х 12 повторений

4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений

5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений

2 тренировка

1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений

2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений

3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений

4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений

5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений

6) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений

3 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений

2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений

3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений

4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений

5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений

2 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа:

100% х макс. повторений

100%+10 кг х макс. повторений

100%+15 кг х макс. повторений

Отдых 5 минут

100%+15 кг х макс. повторений

100%+10 кг х макс. повторений

100% х макс. повторений

2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений

3) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений

4) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений

5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений

2 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне

10 подходов х 10 повторений

Отдых между кругами      2 минуты

3) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений

3 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа:

100% + 25кг х 4 подхода макс. повторений

Отдых 5 минут

100% + 10 кг х 3 подхода макс. повторений

2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений

3)Молотки 4 подхода х 12 повторений

4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений

5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений

2 тренировка

1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений

2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений

3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений

4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений

5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений

6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20-25 повторений

3 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений

2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений

3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений

4) Жим штанги лежа узким хватом 5 подхода х 8-10 повторений

5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений

6) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений

4 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа:

100% х 10 подходов х 10 повторений (Отдых между подходами 4 мин.)

2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений

3)Подъем штанги стоя на бицепс 4 подхода х 10 повторений

4)Молотки 4 подхода х 8 повторений

5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений

2 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне

10 подходов х 10 повторений

Отдых между кругами      1,5 минуты

3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений

5 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа:

100% х макс. повторений

100%+10 кг х макс. повторений

100%+ 20 кг х макс. повторений

100%+27,5-30 кг х макс. повторений

Отдых 5 минут

100% 27,5-30кг х макс. повторений

100%+20 кг х макс. повторений

100%+10 кг х макс. повторений

100% х 3 подхода х макс. повторений

2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений

3)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений

4)Сгибание рук стоя с гантелями 4 подхода х 10 повторений

2 тренировка

1)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений

2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений

3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений

4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений