Жим штанги лежа. Силовая выносливость

4)Не назначайте тренировки на ранее утро и поздний вечер-непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.

5)Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше

Теперь поговорим о нескольких средствах, которые помогают организму восстановиться быстрее.

Постепенное замедление после тренировки. Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку-нужно постепенно переходить на шаг.

Для лучшего завершения тренировки можно использовать два способа :

1)Делать растяжку.

2)Сделать кардио в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио ну или все наоборот, как вам больше нравиться.

Специальные средства.

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

1)Пластические-ускоряют синтез белков(кислота фолиевая, витамины В12,В6,В1,С,А,U и др.).

2)Адаптогены-повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам(настойка женьшеня, жидкий экстракт элеутерококка, кедровит и т.д.).

3)Энергетики-ускоряют усвоение полезных веществ(кофеин, гинкго билоба и т.д).

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температура воздействие.

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауны после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерируют, мышцы лучше восстанавливаются. Мне отлично подходит следующий вариант посещение сауны :пять минут в сауне, затем принять прохладный душ и повторить все по кругу еще 2 раза. Кроме тепла, можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны.

Массаж.

Восстановительный массаж-лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

1)Снижает отек мышечных тканей.

2)Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.

3)Улучшает кровообращение.

4)Способствует насыщению тканей кислородом.

5)Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности массажа-проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в центрах-центрах.

Легкая восстановительная тренировка.

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные(легкие) тренировки. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы готовы к тренировке?

Существует три основных признака:

1)Прилив сил, общее повышение энергии.

2)Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.

3)Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом-приростом мышечной массы и возможностью переносить все большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Питание как составная часть тренировочного процесса.

Питание-важная часть профессиональной подготовки, одно из средств достижения успеха в любом виде спорта. В силовых видах спорта правильное питание играет такую же важную роль, как и правильная тренировка. Только при соблюдении правильного питания и грамотного тренировочного процесса возможен рост результатов. Основная задача правильного и полноценного питания является полноценное восстановление энергозатрат и набор мышечной массы.

Давайте не будем описывать научными терминами, сложными формулами и замысловатыми химическими процессами что происходит внутри человека при употреблении пищи. Будем с вами разбирать все это простыми примерами и словами для лучшего понимания и восприятия информации.