Жим штанги лежа. Силовая выносливость

Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Это равносильно тому, если мы не заправим машину она не поедем, так и с нашим организмом, без достаточного количество сбалансированной пищи, глупо ждать и требовать от него выдающихся результатов. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которая измеряется в килокалориях. Подсчитать сколько энергии (килокалорий) получит организм после употребления определенного количества продукта легко, достаточно взять любой товар в фабричной упаковке и посмотреть на цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Зная это значение, можно подсчитать, сколько энергии(килокалорий) получит организм после употребления определенного количества продукта. Как видим все довольно просто, но давайте для лучшего понимания разберем пример.

Пример: Энергетическая ценность 100 г творога (5%)составляет 117 ккал, а в сгущенном молоке (2,5%) составляет 290 ккал. Если мы с вами съели 10г данного продукта, то получаем путем не хитрых математических расчетов следующее 117*10/100=11,7 ккал. Зная состав суточного рациона питания, можно рассчитать его калорийность. Для этого используются таблицы, в которых приведен состав и энергетическая ценность практически всех продуктов питания.

С едой надеюсь разобрались, здесь нет ничего трудного, но, как рассчитать энергозатраты человека при той или иной деятельности?

Известно, что общий расход энергии у человека складывается из трех величин:

Основного обмена (т.е. расход энергии на химические процессы обмена веществ внутри организма и работу всех внутренних органов).Даже когда вы спите, ваш организм продолжает тратить калории на нормальную работу организма.

Затраты энергии на потребление и переваривание пищи(т.е. на переваривание белка тратится 20-30% полученной энергии, а на переваривание простых углеводов почти не нужно тратить энергии).Для примера еще возьмем: белок усваивается через 3-5 часов (может доходить до 9 часов),а простые углеводы – почти сразу всасываются в кровь (нужно 20-30 минут).Каждому очевидно, что 100 гр. творога дает больше и дольше ощущение сытости, чем ложка сгущенки и связано это не с калорийностью, а с загруженностью пищеварительной системы, вот такие “чудеса”.

Затраты на различные виды деятельности(т.е. бег, ходьба, плавание и т.д.)

Для того чтобы подсчитать величину энергозатрат, необходимо знать свой вес, записать продолжительность в минутах всех видов деятельности за день(сон, потребление пищи, отдых, активность) и соотнести по соответствующим таблицам энергетический эквивалент того или иного вида активности. Подобных таблиц полно на просторах интернета, можете сами найти нужную вам активность.

Пример таблицы:

Вид активности

Килокалории в час на 1 кг веса

Сон

1

Сидячая работа

1,5

Ходьба

2,9

Езда на велосипеде

4,3

Бег

8,4

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека – но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель – похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже. Однако это все относиться к обычным людям которые не занимаются спортом и для нормальной жизни им достаточно данного количества калорий. Однако разработана общая приблизительная формула дневной калорийности для спортсменов в период восстановления и умеренной тренировке.

Выглядит она так:

Собственный вес(кг)*26,5+1500=Дневная калорийность

Возьмем для простого подсчета примера вес спортсмена 100 кг, так проще считать:

100*26,5+1500=4150 ккал. Это общая формула и стоит сказать она будет работать только в том случае если тренером и диетолог не рекомендована специальная диета ,которая, как правило, связана с тренировочными заданиями или на определенный период подготовки.

Основным принципом рационального питания является принцип энергетической компенсации: Энергетические затраты должны полностью компенсироваться принятой за день едой. Конечно не всегда просто компенсировать недостатки энергии, питаясь правильно, сбалансировано и поэтому многие пытаются догнать суточную норму калорий за счет шоколада, булочек, тортов, но каждый знает-что так долго не протянешь и результата не добиться.